Авангард

Некоторые растительные волокна (целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин), придающие растениям структуру, называются нерастворимыми. Они не усваиваются организмом, поскольку не расщепляются в тонком кишечнике.

Фактически они обнаруживаются в толстой кишке, где увеличивают вес фекалий и стимулируют частоту их выведения, что способствует борьбе с запорами.

Идеально подходит для возрождения ленивых транзитов, однако включать их в свой последний прием пищи за несколько часов до соревнований или тренировки — неразумный совет.

Действительно, у некоторых спортсменов остатки пищи могут вызвать неожиданный дискомфорт, а у других вздутие кишечника причиняет настоящую боль. Вопрос личной толерантности!

К этому следует добавить тот факт, что органы пищеварения не являются приоритетом для организма во время тренировок или соревнований. Во время тренировки кровь перераспределяется к наиболее активным мышцам. На них приходится до 80% сердечного выброса, в то время как васкуляризация желудка и кишечника снижается. Результат: пищеварительная система работает плохо.

Не забывая, что в дни соревнований эмоциональный контекст и тревога ускоряют деятельность толстой кишки и вызывают раздражающие симптомы, такие как фекальные расстройства, диарея, описываемая как «эмоциональная», которая заставляет спортсмена возвращаться в туалет десять раз.

Пищеварение необходимо защищать, ограничивая употребление продуктов, богатых растительными или животными волокнами, приготовленных жиров и острой пищи. Но найти настоящую «строгую безотходную» диету иллюзорно, потому что в каждой пище есть своя доля остатков.

Вот лучшие продукты, которые позволят вам выбрать более легкий путь тренировок! Это предложения, которые следует персонализировать в соответствии с порогами переносимости спортсмена, видом спорта, интенсивностью тренировок и т. д.

ПРОДУКТЫ, РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ БЕГА НА ЛЕГКИЙ ЖЕЛУДОК

Эта диета с низким содержанием клетчатки очень однообразна и должна ограничиваться приемом пищи перед гонкой или даже максимум за 48 часов.

• Овощи с низким содержанием лигнина и нежно приготовленные: это «мягкие» волокнистые овощи: свекла, кабачки, стручковая фасоль, морковь, лук-порей, кончики спаржи, эндивий и т. д.
• Сырые овощи: сердцевина салата, очищенные от семян и очищенные помидоры, мелко натертая морковь,…
• Фрукты:  компот, фрукты в сиропе, фильтрованный фруктовый сок, яблоко (тертое), очень спелые фрукты: банан, груша или очищенный персик. Следует избегать сухофруктов (абрикос, финик, инжир и т. д.) и масличных фруктов, орехов (фисташки, миндаль, арахис и т. д.).
• Крахмалистые продукты: отварной картофель (избегайте пюре и картофеля фри), тесто, рис, манная крупа, полента, сухари, белый хлеб. Будьте осторожны со слишком большими порциями еды. Попрощайтесь с цельнозерновыми и бобовыми, которые вызывают вздутие живота!
• Продукты животного происхождения: мясо, рыбу, яйца готовить, не жаря.
• Молочные продукты: вареный сыр для самых хрупких спортсменов, в остальном строгих противопоказаний нет, йогурт, молоко (150 мл/день: стакан, в препарате, содержащем крахмал, пример: блины) легко усваиваются нагруженным кишечником!
• Жиры: желательно сырые. Приготовленные жиры замедляют опорожнение желудка.
• Сладкие изделия: сахар, мед, конфеты, фруктовая паста, желе, варенье без косточек, сухари, домашняя выпечка, безе, фруктовый пирог, молочные десерты.
• Жирная пища (мясное ассорти, блюда с соусами, некоторые продукты, подвергшиеся ультраобработке, выпечка и т. д.), а также продукты с сильным вкусом (вся капуста) или очень острая пища (табаско, харисса, каперсы и т. д.) затрудняют пищеварение.

И не забудьте выделить себе 3–4 часа на переваривание полноценного приема пищи или даже немного меньше, если еда более легкая..