Спорткомплекс Авангард

Многие их ненавидят, и, к сожалению, во времена HIIT им уделяется все меньше и меньше внимания – мы говорим о длинных и медленных бегах на выносливость. Но особенно для спортсменов, занимающихся выносливостью, медленный бег может иметь столько преимуществ, что он обязательно должен стать частью вашего собственного тренировочного плана. Но почему они так важны и что нужно учитывать, чтобы хорошо закончить медленные и длинные забеги на выносливость?

ПОЧЕМУ МЕДЛЕННЫЙ БЕГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ВКЛЮЧЕН В ВАШ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Медленный бег напряженный, и вам понадобится много дисциплины и выносливости, чтобы пройти через него. Но медленные и длинные пробежки, длина которых может достигать 35 км, помогают спортсменам, занимающимся выносливостью, улучшить метаболизм и закалить ум. Очевидно, что цель состоит в том, чтобы улучшить свою собственную производительность. Такие пробежки приучают организм расходовать меньше энергии, даже если вы находитесь в дороге дольше. Они также помогают увеличить способность организма усваивать кислород. Другие преимущества включают в себя ускорение метаболизма жиров, умственную тренировку, сжигание калорий, и вы можете оптимально избавиться от умственного багажа во время такого длительного бега.

ЧТО НА САМОМ ДЕЛЕ ОЗНАЧАЕТ МЕДЛЕННЫЙ БЕГ?

Медленный бег – это относительно. Потому что у каждого свой индивидуальный темп, при котором бег кажется медленным. В качестве практического правила, которое мы все можем применить, применяется следующее:

Вы завершаете такой медленный бег на выносливость с частотой пульса от 72 до 75 процентов от максимально достигнутой частоты. Диагностика производительности покажет вам, каких значений вам следует придерживаться.

При медленном беге также следует обратить внимание на следующие аспекты:

• Вы по-прежнему сможете без проблем разговаривать со своим партнером по бегу (если он у вас есть).
• С помощью пульсометра вы можете отслеживать свой темп и частоту сердечных сокращений. И вам тоже следует это сделать, потому что большинству людей трудно идти так медленно. Но необходимо сохранять медленный темп. С одной стороны, чтобы достичь упомянутых эффектов, а с другой стороны, чтобы вы действительно могли завершить долгое путешествие.
• Лучше всего бежать по ровному маршруту. Если есть уклоны, желательно немного замедлиться. Потому что ваш пульс не должен меняться даже на уклонах.

КАК ВЫЖИТЬ В МЕДЛЕННОМ БЕГЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

Без бензина нет мощности двигателя. То же самое и с нами, людьми. Когда мы путешествуем на такое большое расстояние, нам нужно много энергии . Нам приходится потреблять их в виде углеводов – даже во время бега. Рекомендуется потреблять от 30 до 60 граммов углеводов в час. Если ваш бег длится дольше двух с половиной часов, то необходимо обеспечить организм 90 граммами углеводов в час. В идеале потребляемые углеводы состоят из фруктозы и малтедокстрина в соотношении 1:2. Делаете ли вы это с энергетическим батончиком, сухофруктами, сэндвичем или крендельками, решать вам. Единственное, что важно, это то, что вы можете переносить продукты, которые вы выбираете во время бега. Это может варьироваться от человека к человеку.

Помимо углеводов, во время бега, конечно же, важно употреблять жидкость. Вашему организму необходимо около 250 мл каждые 15 минут, иначе произойдет обезвоживание.

Мы также теряем натрий, когда потеем и дышим. Вы также должны вернуть это в свое тело. Конечно, вы можете сделать это за счет приема жидкости, но на всякий случай вам следует снабжать свой организм 450 мг натрия в час.

БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ: НЕ БЕГАЙТЕ СЛИШКОМ БЫСТРО, СЛИШКОМ ДОЛГО И МЕДЛЕННО

Продолжительность медленного бега на выносливость всегда зависит от вашего уровня производительности. Если вы всегда бежали «всего» час за раз, то вы не сможете вдруг бежать два часа – даже очень медленно. Ваше тело не выдержит этого. Вам также придется медленно подвергать нагрузке суставы, мышцы, сухожилия и связки. По мере того, как нагрузка увеличивается, ваше тело будет следить за тем, чтобы ваши сухожилия становились толще, ваши связки стали сильнее и наращивали все больше и больше мышц. Вашим суставам также лучше постепенно привыкать к постоянной нагрузке. Поэтому не следует увеличивать его более чем на 10–20 процентов. Это означает, что если вы можете бежать 60 минут, вам следует изначально планировать еще на шесть-двенадцать минут. Для 90 минут это будет плюс девять минут, для двух часов — плюс 12 минут и так далее. В зависимости от того, насколько хорошо вы справляетесь с медленными бегами на выносливость, вы можете постепенно постепенно увеличивать ее. Всегда хорошо готовьтесь к бегу на выносливость, так как для этого вам потребуется отдохнуть и иметь полные запасы энергии. После этого медленный бег так же важен, как и раньше. Потому что регенерация необходима, и ваш метаболизм может улучшиться только во время перерыва между такими беговыми сессиями.

В дополнение ко всему этому вам также следует обратить внимание на следующие советы, чтобы в будущем вы могли интегрировать медленные пробежки на выносливость в свой план тренировок:

Бег – это не только бег. Слишком немногие бегуны действительно относятся к этому серьезно, но бег также требует стабильных мышц корпуса и спины. Для этого вам следует включить в свой план тренировок соответствующую программу бега и растяжки.

Во время пробежки лучше говорить себе, как многого вы уже достигли, а не сколько вам еще осталось бежать. Это помогает преодолеть более слабое внутреннее «я», которое будет проявляться снова и снова во время бега.

Пополните запасы углеводов в течение двух часов после забега на выносливость. Это помогает вашему организму восстановиться.

Медленный бег на выносливость совсем не прост. Но при правильной подготовке, правильном уходе во время бега и правильной регенерации вы тоже сможете это сделать!