Спорткомплекс Авангард

Потребление молока и молочных продуктов занимает важное место в спортивном питании. Эти продукты можно употреблять до, во время и после тренировки.

Польза молока для спортсменов

Молоко и полутвердые молочные продукты (йогурт, десерт и т. д.) также обеспечивают организм жидкостью и электролитами (натрием и калием), помогая регидратации (восполнению потерянной жидкости) против потери жидкости после занятий спортом. Плотность натрия в молоке аналогична спортивным напиткам, а период его гидратации дополняется другими питательными веществами. По сравнению со спортивными напитками, потребляемыми во время тренировки, с точки зрения содержания и вкусовых изменений, молоко можно употреблять добровольно после тренировки. Напитки, содержащие молоко, молочные десерты и жидкие добавки к пище могут внести значительный вклад в потребление энергии. Продукты и жидкости, содержащие молоко, содержат много питательных веществ, необходимых для хорошего здоровья. Молочные продукты являются богатейшим источником кальция. Он также содержит 9 различных важных питательных веществ, включая витамин А, витамин В₁₂, цинк и магний. Преимуществами молочных продуктов как источника углеводов являются:

• Легко употреблять, и он может быть полезен в тех случаях, когда нет аппетита.
• Содержание энергии можно регулировать, делая правильный выбор продуктов, содержащих молочные продукты, или регулируя содержание жира и сахара в соответствии с потребностями спортсмена.
• Может помочь в достижении целей в области питания и здоровья, предоставляя микроэлементы и другие молочные ингредиенты (например, пробиотики).
• Сводит к минимуму вредное воздействие на зубную эмаль, являясь некислотной альтернативой углеводным жидкостям (например, спортивным напиткам).
• Способствует удовлетворению других потребностей в лечении, таких как регидратация и восстановление.

Когда употреблять молоко спортсменам?

Перед тренировкой: употребление молока и молочных продуктов (молоко, ароматизированное молоко, йогурт, молочные десерты и жидкие пищевые добавки) перед тренировкой обеспечивает углеводы и удовлетворяет потребности в энергии и жидкости. Молочные продукты, большинство из которых содержат мало клетчатки, подходят для употребления перед тренировкой. По запросу также доступны нежирные сорта. Тем, у кого проблемы с гликемическим индексом, также можно употреблять безлактозное молоко и молочные продукты. Молочные продукты с низким гликемическим индексом могут быть полезны, особенно спортсменам, у которых ограничена возможность потребления углеводов во время тренировки и имеется гипогликемия. Жидкие добавки к пище с молоком также можно употреблять спортсменам, которые не переносят твердую пищу перед тренировкой.

Во время тренировки: прием углеводов и жидкости может замедлить утомление и улучшить физическую работоспособность, особенно во время упражнений продолжительностью более 30–90 минут. Потребление углеводов стабилизирует уровень сахара в крови, обеспечивает энергию, сохраняет мышечный гликоген и улучшает функцию центральной нервной системы. Спортсменам следует минимизировать потерю жидкости, особенно в жарких условиях, и эта потеря жидкости должна быть ниже 2 процентов массы тела. Индивидуальный план потребления жидкости и углеводов должен быть разработан для спортсмена и проверен во время тренировки. Ароматизированное молоко является источником жидкости, натрия и углеводов. Спортсмены могут получить пользу от продуктов на основе молока во время занятий спортом с отягощениями и профессиональными видами спорта (например, стрельбой из лука).

После тренировки: следует внимательно следить за питанием после тренировки, при котором можно употреблять молоко и молочные продукты. Причины этого можно назвать следующие:

• Регидратация (организм восстанавливает нормальную воду после потери жидкости)
• Возобновление накопления гликогена в мышцах и печени.
• Восстановление мышечной ткани и облегчение процесса адаптации

Очень важно, насколько настроен спортсмен достичь этих целей после тренировки. Если между тренировками спортсмена проходит менее 8 часов, следует применять упреждающий подход к восстановлению питания. Во время длительных тренировок спортсмен должен разработать свои собственные стратегии восстановления питания в соответствии с практическим питанием, аппетитом и другими целями спортивного питания. Рекомендуется употреблять молоко после тренировки для всех целей питания после тренировки.

При соблюдении надлежащей гигиены и контроля температуры с учетом толерантности к гликемическому индексу молочные продукты могут стать подходящей альтернативной пищей в случае длительных или многократных физических упражнений в день. Изменения вкуса и ингредиентов, а также присутствие натрия также могут помочь увеличить добровольное употребление молока.

Питание после тренировки может быть затруднено такими факторами, как аппетит спортсмена и плохой доступ к пище и жидкости. Переносные продукты питания и напитки требуют минимальных требований к хранению и приготовлению, их легко и быстро употреблять. По этой причине после тренировки можно отдать предпочтение подходящей пище.

Практическая информация для спортсменов о молоке

Разнообразие молочных продуктов (сыр, молоко, йогурт и т. д.) и широта состава каждого продукта (обезжиренный, обезжиренный, полножирный) могут предоставить спортсмену выбор, необходимый для удовлетворения его или ее потребностей. Энергетическая ценность молока также может быть увеличена за счет добавления других ингредиентов (например, фруктов).

Безлактозные молочные продукты также являются хорошим вариантом для спортсменов с непереносимостью лактозы.

Ароматизированное молоко и десерты могут стать альтернативой для спортсменов, которые не любят молоко.

Молочные продукты портативны и имеют длительный срок хранения, что делает их хорошим выбором для спортсменов, которым приходится путешествовать.

Для спортсменов практично употреблять порции молока и молочных продуктов за один раз.

Молочные продукты недороги и могут стать приятным вариантом восстановления для спортсменов.

Сыр, молочный продукт, имеет высокое содержание соли. Поэтому его можно добавлять в еду и перекусы после тренировки, чтобы восполнить электролиты и восполнить потерянную жидкость.