18:37 Методы определения тренировочного веса | |
Соответствующий тренировочный вес можно рассчитать непосредственно в зависимости от 1ПМ, ранее определенного с помощью силового теста. Другой, менее напряженный вариант — сначала оценить 1ПМ, используя субмаксимальные повторения, а затем использовать расчетный 1ПМ для расчета тренировочного веса. Кроме того, существует комплексный метод тестирования, в котором основное внимание уделяется не 1ПМ, а скорее максимальной производительности для конкретной формы тренировки. Большинство силовых упражнений в фитнесе и оздоровительном спорте имеют динамический характер. . По этой причине не поясняются изометрические силовые испытания для определения веса. Определение веса с использованием теста на максимальную прочность 1ПМ отражает динамическую максимальную силу. Вес, который еще можно освоить за одно технически правильное повторение, приравнивается к 100% как максимальное значение. На основе этих 100% теперь можно рассчитать соответствующий вес в зависимости от требований к нагрузке, конкретной цели тренировки. Пример Тренируемый смог выжать 90 кг за одно технически правильное повторение. Это означает, что 90 кг соответствуют 100% (1ПМ). При нагрузке 70% от максимальной силы, то есть 1ПМ, тренировочный вес составляет 63 кг. Эта форма тестирования максимальной силы в основном используется в соревновательных видах спорта, и ее трудно перенести в оздоровительный спорт. Хотя эта методика получила широкое распространение в фитнес-индустрии, мы не советуем использовать ее в фитнес-спорте, ориентированном на здоровье, из-за огромной нагрузки. Определение веса методом субмаксимального повторения Метод повторений описывает процедуру, в которой 1ПМ выводится из количества повторений, выполненных в субмаксимальном диапазоне, чтобы на этой основе рассчитать тренировочный вес. При этом типе диагностики силы тестовый вес корректируется таким образом, чтобы можно было выполнить от 1 до 24 технически правильных повторений. Затем можно получить 1RM, используя эталонные значения, как показано на рисунке 1.
Пример Тренируемый выполнил 12 повторений по 50 кг тяг. Характеристики показывают, что он работал примерно с 70% своей максимальной силы. Таким образом, 1ПМ составляет примерно 71 кг (= 100%). При целевом показателе тренировки 85% клиенту придется тренироваться с весом около 60 кг. Преимущество метода повторения в том, что организм подвергается значительно меньшей нагрузке. Иногда сложные вычислительные операции можно рассматривать как недостаток. Кроме того, общезначимая связь между количеством повторений и интенсивностью нагрузки оценивается критически из-за отсутствия индивидуализации. Тем не менее, этот метод можно использовать для получения полезных ориентировочных значений для спортсменов, занимающихся фитнесом и здоровьем. Определение веса методом измерения окружности Соответствующий тренировочный вес также можно определить без прямого или косвенного определения 1ПМ. Метод комплексного тестирования анализирует индивидуальный профиль производительности спортсмена (ILB) путем оценки максимально возможной производительности на основе упражнений и повторений, которые также необходимо выполнить позже в ходе обучения. В этом случае 1ПМ считается не 100%, а скорее весом, с которым можно выполнить заранее определенное количество технически правильных повторений. Количество желаемых повторений зависит от цели и выбранной ранее формы тренировки. Пример Тренер хочет нарастить мышечную массу. Специальные спецификации тренировок указывают, что для определения тренировочного веса необходимо выполнить количество повторений от 8 до 15. Заказчик выполняет 12 повторений на гребном тренажере с весом 50 кг. Это соответствует его личным 100%. Это значит, что тренировочный вес должен составлять 35 кг при интенсивности тренировки 70%. ILB позволяет индивидуально определять вес, который точно соответствует фактической интенсивности тренировки. Еще одним преимуществом является значительно меньшая общая нагрузка на организм, поэтому эту процедуру можно очень хорошо использовать в оздоровительном спорте . | |
|
| |
