Авангард

Тренировка на силовую выносливость

Метод средней силы и большого количества повторений используется для улучшения силовой выносливости. Тренировки на силовую выносливость в первую очередь направлены на улучшение потока энергии в мышцах.

Эффект от тренировки, которого можно достичь:

• улучшение кислотоустойчивости,
• улучшение аэробного и молочнокислого обмена,улучшение способности к восстановлению,
• увеличение запасов мышечного гликогена,
• улучшение капилляризации,
• увеличение и пролиферация митохондрий,
• улучшение межмышечной координации (взаимодействия мышц),
• лучше справляться с повседневной жизнью (подниматься по лестнице и т. д.),

Основа для любого вида спорта (мышцы лучше питаются, дольше работают и быстрее восстанавливаются).

Круговая тренировка является особенно подходящей формой организации практической реализации данного метода обучения. К нормам нагрузки относятся:

Тренировка гипертрофии

Эта форма тренировки предполагает приложение субмаксимальной силы до утомления, метод, который приводит к увеличению поперечного сечения мышц и запасов субстрата (фосфатов, гликогена) и улучшает метаболизм в мышцах. Чтобы стимулировать гипертрофию, необходимо, среди прочего, превысить определенный порог стимулирования и истощить запасы креатинфосфата. В результате происходит отложение белка (гипертрофия) и, таким образом, наращивается мышечная масса .

К нормам нагрузки относятся:

Метод гипертрофии представлен в литературе многочисленными вариантами, отличающимися, например, интенсивностью нагрузки и количеством повторений. Существуют также модификации метода работы, такие как изометрическое напряжение или дополнительные стратегии интенсификации для еще большего утомления мышц (методы бодибилдинга).

Тренировка внутримышечной координации

Метод взрывного использования максимальной силы для улучшения ИК или максимальной силы – очень требовательная форма тренировки, к которой клиент должен быть тщательно подготовлен. В целях безопасности следует заручиться поддержкой партнера по тренировкам, поэтому не все упражнения подходят для этого метода. Основными целями метода тренировки внутримышечной координации являются:

• улучшение внутримышечной координации и, следовательно, частоты и рекрутирования мышечных волокон,
• максимальный прирост силы без гипертрофии,
• улучшение взрывной силы,
• увеличение относительной силы.

К нормам нагрузки относятся: 

Это обучение очень трудоемкое и подходит только для опытных пользователей без ортопедических проблем. Интенсивная разминка абсолютно необходима. 

Практические советы: тренируйтесь агонистически-антагонистически; всего около 2 раз в неделю;
Тренируйте 2-3 группы мышц, продолжайте тренировать остальную часть тела в обычном режиме;
проводить максимум 4-6 недель (резерв адаптации тогда исчерпан до максимума);
Комбинируйте с базовыми тренировками на выносливость для лучшей регенерации.
 

Метод пирамиды

Целью этого метода тренировки является объединение биологических возможностей в одном упражнении путем стимуляции зон силовой выносливости, гипертрофии и внутримышечной координации.

Например, начните с довольно легкого веса, около 60 кг для жима лежа с 15 повторениями. Следующий подход предполагает увеличение веса до 65 кг, при этом необходимо выполнить всего 11 повторений. Сделайте 8 повторений с 70 кг, 6 повторений с 75 кг и, наконец, только 2 повторения с 80 кг (рис. 1).

Недостаток пирамиды в том, что при достижении наивысшего уровня мышцы подвергаются предварительному напряжению, что, однако, требует особенно высокой интенсивности из-за требуемой максимальной силы. С другой стороны, мышцы хорошо разогреваются и координально готовятся к высоким нагрузкам. Однако из-за мышечной преднагрузки тренировочный эффект внутримышечной координации, вероятно, будет несколько ниже, чем в непреднагруженном состоянии. Если вы особенно цените развитие максимальной силы, вы можете использовать перевернутую пирамиду. Здесь мы сначала начинаем с максимальной силы и в последнюю очередь сосредотачиваемся на силовой выносливости (рис. 2). Эта пирамида особенно эффективна, поскольку можно оптимально использовать эффекты с точки зрения внутримышечной координации и гипертрофии.

Кроме того, используется сочетание двух форм пирамиды (двойная пирамида, форма песочных часов), но в первую очередь в видах спорта, ориентированных на спортивные результаты. Однако для спортсменов, занимающихся фитнесом и здоровьем, можно реализовать усеченную пирамиду, в которой высокоинтенсивные нагрузки просто «отрезаны» .

По сути, все методы обучения можно комбинировать в тренировке по пирамиде. Состав или комбинация зависит от цели тренировки. Однако следует отметить, что большинство пирамид не подходят новичкам из-за своих больших размеров.