Различные методы растяжки основаны на двух разных формах подвижности. С одной стороны, существует активная растяжка, то есть растяжка по собственной инициативе путем сокращения противника растягиваемой мышцы (антагониста). Пассивная растяжка происходит с помощью внешних сил (например, партнера, силы тяжести, стены и так далее). Активную и пассивную растяжку можно выполнять динамически, с помощью пружинистых, покачивающих движений, или статически. Поскольку метод растяжки напряжение-релаксация содержит как активные, так и пассивные элементы, его также можно классифицировать по-разному в зависимости от автора.
Статическая растяжка
Статическая растяжка также известна как обычная растяжка и может использоваться как новичками, так и профессиональными спортсменами. Мышца, которую нужно растянуть, удлиняется и удерживается в этом положении. Особенно важно медленно принимать и выходить из положения растяжения, т. е. увеличивать и снимать мышечное напряжение. При таком методе риск получения травмы сводится к минимуму. Статическую растяжку можно выполнять пассивно, например, с помощью партнера, или активно, сокращая антагониста.
|
Метод постоянного растяжения
(статическая, пассивная растяжка)
|
|
Краткое описание:
Примите положение для растягивания так, чтобы можно было почувствовать явное растягивающее напряжение («растяжение»). Удерживайте положение на растяжку, максимально расслабьте мышцы, выдохните и подчеркните паузу для дыхания. Когда чувство напряжения утихнет, увеличьте растяжку и снова удерживайте положение растяжки («пост-растяжка»). Ограничение движения постепенно снимается.
|
| интенсивность |
Чувство напряжения: |
В зависимости от цели она может быть легкой или сильной, приятной или слегка болезненной. |
| Скорость движения: |
Удерживайте положение растяжки |
| Протяженность времени |
По субъективному ощущению,
Растягивайтесь примерно на 20 секунд и снова растягивайтесь на 15-30 секунд.
|
| Объем |
Ряд: |
2-3 |
| Частота тренировок |
В зависимости от цели тренировки один или несколько раз в неделю, при необходимости ежедневно |
| Фитнес |
Подходит для любой целевой группы из-за низкого риска травм; менее подходит для разминки, поэтому предпочтителен для целенаправленных тренировок на растяжку, т.е. основная часть тренировки. |
Метод перманентной растяжки путем напряжения антагониста
(статическая, активная растяжка) |
|
Краткое описание:
Растяжение происходит за счет активного напряжения мышц-антагонистов, что создает постоянное растяжение агониста. Вы должны продолжать непрерывно дышать, пока напрягаетесь.
|
| интенсивность |
Сокращение: |
(антагонисты) от средней до максимально возможной |
| Чувство напряжения: |
В зависимости от цели возможен переход от легкого к сильному, в зависимости от силы, используемой антагонистами. |
| Скорость движения: |
Удерживайте положение растяжки |
| Протяженность времени |
По субъективному ощущению,
«Растягивайтесь» примерно на 20 секунд и «снова растягивайтесь» на 10–30 секунд.
|
| Объем |
Ряд: |
2-3, перерыв по субъективному ощущению |
| Частота тренировок |
В зависимости от цели тренировки один или несколько раз в неделю, при необходимости ежедневно |
| Фитнес: |
Требует хорошего чувства тела, поэтому больше подходит для целевых групп со спортивным опытом; Ограниченный выбор упражнений |
Динамическая растяжка
Динамическая растяжка характеризуется пружинистыми, покачивающими или раскачивающими движениями. Плюсы этого в том, что тренируется меж- и внутримышечная координация и усиливается местное кровообращение в мышце, поэтому этот метод можно использовать при разминке. Динамическую растяжку также можно выполнять активно или пассивно, хотя метод тот же.
Метод повторяющейся растяжки
(активная и пассивная динамическая растяжка) |
|
Краткое описание:
Повторяющиеся, контролируемые и нерывистые выталкивания в положение растяжки с малой и средней амплитудой движений и акцентом на выдохе. Ограничение движения постепенно снимается.
|
| Интенсивность |
Чувство напряжения: |
В зависимости от цели возможны легкие и сильные, от приятных до слегка болезненных. |
| Скорость движения: |
Контролируемый, медленно-быстро |
| Объем |
Повторения: |
По субъективному ощущению,
Примерно 10-30 повторений
|
| Ряд: |
3-5 |
| Частота тренировок |
В зависимости от цели тренировки один или несколько раз в неделю, при необходимости ежедневно (около 60-180 повторений в неделю для новичков) |
| Фитнес |
Также подходит в качестве дополнения к разминке и заминке;
Во время активной динамической растяжки можно усилить антагонисты;
Короткая продолжительность стимула слишком коротка, чтобы структуры соединительной ткани могли адаптироваться
|
Напряжение-расслабление-растяжение (AED; также сокращение-удержание-расслабление-растяжение, CHRS) характеризуется тем, что изометрическое сокращение растягиваемой мышцы осуществляется перед собственно растяжением. Это приводит к так называемому аутогенному торможению той же мышцы, позволяя ей расслабиться и принять больший угол сустава.
| Метод напряженно-релаксационной растяжки. |
|
Краткое описание :
Примите положение для растяжки так, чтобы можно было почувствовать растягивающее напряжение. Дополнительно изометрическое напряжение растянутых мышц («контракт»). Сохраняя положение сустава («удерживать»), расслабьте мышцу («расслабьтесь»), а затем сразу же растяните ее в виде постоянного растяжения («растяжение»).
|
| Интенсивность |
Сокращение: |
От среднего до максимально возможного |
| Чувство напряжения: |
В зависимости от цели она может быть легкой или очень сильной, приятной или болезненной. |
| Скорость движения: |
Контролируемый; Держи, толкай, держи |
| Протяженность времени |
Контракт: по субъективным ощущениям примерно 7-10 (до 30) секунд;
Растяжка: по субъективным ощущениям, примерно 10-30 секунд
|
| Объем |
Ряд |
2-3; без перерыва |
| Частота тренировок |
В зависимости от цели тренировки один или несколько раз в неделю, при необходимости ежедневно |
| Фитнес |
Благодаря низкому риску травм и укрепляющему эффекту, вызываемому сокращением мышц, этот метод можно легко использовать в оздоровительном спорте. |
Практические советы
Практические советы с учетом биологического фона, которые вы можете дать своему клиенту во время тренировки гибкости, можно найти в таблице ниже.
| Примечания к упражнениям |
Биологические основы |
Приложение |
| Растягивайтесь медленно и контролируемо, статически и динамично; Избегайте взрывных и резких растяжек. |
1) Активность мышечного веретена увеличивается по мере увеличения скорости растяжения;
2) Защитить формообразующие элементы стыков; |
в целом |
| Растягивайтесь осторожно, избегая чрезмерного растяжения в области боли. |
Активность мышечного веретена увеличивается с увеличением интенсивности растяжения. |
в целом |
| Сосредоточьтесь на расслаблении растянутой мышцы. |
Чувствительность мышечного веретена к растяжению снижена (целевое значение) |
Растяжка в основной части |
| Поддержка растяжения за счет сокращения антагониста |
Мышечное веретено вызывает рефлекторное (реципрокное) торможение растянутой мышцы. |
Растяжка в основной части |
| Поддерживайте растяжку, уделяя особое внимание выдоху и дыхательной паузе. |
Приводит к рефлекторному расслаблению мышц. |
Растяжка в основной части |
| Сохраняйте растяжку в течение длительного времени (> 20 с) или выполняйте много повторений. |
1) Достижение новой заданной настройки мышечного веретена.
2) Эффект сползания, т.е. соединительнотканные структуры удлиняются. |
Растяжка в основной части |
| Кратковременно напрягитесь-расслабьтесь изометрически, а затем растянитесь. |
Преимущества аутогенного торможения сухожильных органов Гольджи или кратковременной адаптивной блокады мышечного веретена |
Растяжка в основной части |
| Кратковременная динамическая прерывистая растяжка; |
Приводит к небольшому растяжению и сокращению мышц. |
Растяжка для разогрева и разминки |
|
