Спорткомплекс Авангард

Физические упражнения – одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Для достижения оптимальных результатов рекомендуется сочетание кардио и силовых тренировок. В те дни, когда вы начинаете силовые тренировки, вы, вероятно, испытаете травмы или боли в спине. Предупреждая подобные нарушения, можно улучшить свое здоровье и поддерживать форму, реализуя комфортную программу тренировок. Есть несколько приемов, которые помогут вам защитить нижние и верхние конечности при поднятии тяжестей.

Обратите внимание на свою форму

Следить за своей формой и силой при поднятии тяжестей — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить травмы. Независимо от того, что вы поднимаете, всегда держите спину прямо. Убедитесь, что ваша спина прямая, сгибая бедра. Это поможет вам задействовать поддерживающие мышцы корпуса и ног, снижая риск травм и растяжений мышц. Если вы позволите своим плечам опуститься, ваш позвоночник искривится. Когда вы поднимаете что-либо с искривленным позвоночником, вы напрягаете мышцы и позвонки. Если вам неудобно следить за своей физической формой, займитесь спортом с другом или запишитесь на занятия с личным тренером.

Не забывайте дышать

Вы можете неосознанно или сознательно задерживать дыхание во время подъема тяжестей. Этот рефлекс может заставить вас почувствовать, что поднятый вес более эффективен и вы можете работать с более высокими весами. Вместо того, чтобы помочь тренировке, задержка дыхания мешает мышцам работать должным образом. Остановка дыхания даже на короткое время во время поднятия тяжестей приводит к напряжению мышц, что делает напряженные мышцы более уязвимыми к перенапряжению и травмам. Выдохните при подъеме веса, снова вдохните при его опускании. Этот дыхательный цикл поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки, не лишая мышцы необходимого им кислорода.

Начните с меньших весов

Поднятие больших тяжестей не всегда означает, что вы сильнее. Основное внимание уделяется спине, и требуется время, чтобы сделать эту область прочной. Вместо того, чтобы раздвигать границы возможного, увеличение диапазона повторений за счет подъема более легких весов в начале — это способ проработать мышцы без риска дальнейшего напряжения. Со временем, как только вы освоите хорошую технику поднятия тяжестей, вы можете начать увеличивать веса. Таким образом, вы сможете сохранить свою спину в безопасности и продолжать регулярно тренироваться без необходимости делать перерывы из-за травмы.

Если ты чувствуешь боль, оставь ее

Ключ к успешным тренировкам — прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Иногда отказ от занятий, когда вы чувствуете боль, а не несмотря на нее, и поиск причин – это способ безопасно тренироваться. Ключ к успешным тренировкам — прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело. Если болит, прекратите то, что делаете, и оцените то, что произошло.

Как выбрать правильный вес для ваших целей и вашего тела?

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, важно выбирать веса, которые соответствуют вашим конкретным целям и телу. Это потому, что правильный вес может помочь вам достичь желаемых результатов, одновременно снизив риск травм. Если используемые вами веса слишком тяжелые, возможно, вы не сможете правильно выполнять упражнения, что может привести к ухудшению техники и увеличению риска травм. С другой стороны, если веса слишком легкие, вы можете не увидеть желаемых результатов или не приложить достаточно усилий, чтобы увидеть прогресс. Важно найти вес, который позволит вам выполнять упражнения в хорошей форме и в то же время максимально использовать свои возможности.

Если вы сомневаетесь, выбирайте более легкие веса: если вы не уверены, какой вес вы можете поднять для определенного упражнения, возможно, лучше выбрать более легкий вес, особенно если вы новичок или сделали перерыв в тренировках. Например, если у вас есть гантели весом от 8 до 10 кг, начните с 8 кг. Вы можете начать с легких наборов и повысить уровень в следующем раунде.

Обратите внимание на то, легкие или тяжелые веса: хороший индикатор того, что используемый вами вес слишком легкий, — это если вы чувствуете, что можете делать бесконечное количество повторений без перерыва. Распространенными признаками того, что вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый, являются плохая техника и неспособность выполнить назначенное количество подходов и повторений. Важно найти вес, который позволит вам выполнять последние несколько повторений упражнения, но который можно поддерживать более чем в одном подходе.

Меняйте вес в зависимости от упражнения: это может помочь посмотреть, какие движения вы делаете, чтобы решить, какой вес поднимать. Вы можете выбирать более тяжелые веса для движений, которые задействуют более одной мышцы и сустава, таких как приседания, становая тяга и жим лежа. Поскольку мышцы ног и бедер являются одними из самых крупных и сильных мышц тела, вы можете работать с более тяжелыми весами для упражнений на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела.

Увеличение веса — это естественный прогресс, который необходимо учитывать в своих тренировках для достижения желаемых результатов. Силовые тренировки, в которых говорится, что мышцы должны работать интенсивнее, чем они привыкли, чтобы создать силу, требуют, чтобы мышцы работали тяжелее, чем они привыкли, чтобы создать силу. Хотя перетренированность приводит к увеличению силы, у каждого человека изначально есть определенный уровень силы. Чтобы набрать силу, необходимо регулярно увеличивать вес и сопротивление, тренирующее мышцы. Таким образом, мышцы адаптируются к новому уровню, реагируют на увеличение веса, становясь сильнее, и этот процесс увеличения веса приводит к увеличению мышечной массы тела и снижению содержания жира.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес во время силовых тренировок?

Когда ваше тело привыкнет к определенному повторению и схеме подходов (например, 3 подхода по 8–10 повторений), вы сможете легче заметить, что вес начинает легко приходить. Последние несколько повторений в подходе можно использовать как индикатор, чтобы понять это. Например, если 8, 9 и 10 повторений подхода жима от плеч с 10 гантелями кажутся довольно легкими и вы обнаруживаете, что выполняете подход без усилий, возможно, сейчас самое время увеличить вес. Если у вас возникли трудности с выполнением подхода и вы слишком много боролись, возможно, вы еще не готовы увеличить вес. Идеальный показатель – темп выполнения упражнения и то, как вы себя чувствуете после выполнения предписанных подходов. Если только последние несколько повторений выполняются медленно и утомительно, возможно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы чувствуете, что выполняете подход так же легко, как и другие подходы в течение последних нескольких повторений, возможно, пришло время перейти к более высоким весам.  

Отслеживание вашего прогресса и контрольных показателей веса может стать ценным инструментом для оценки прогресса и определения того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии. Просто следите за весом, который вы используете, чтобы отслеживать прогресс в ваших упражнениях, повторениях и подходах. Журналы фитнеса помогут вам определить, где вам, возможно, придется больше работать. Вы также можете писать короткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы находитесь в лучшей или худшей форме.

Будьте осторожны, разминайтесь перед началом силовых тренировок

Разминочные упражнения – это одно из физических занятий, которое необходимо для подготовки организма к физической нагрузке и защиты мышц. При разминке температура тела физически повышается, чтобы подготовить мышцы к упражнениям. При таком увеличении уменьшается время реакции и время сокращения мышц. Таким образом, тело лучше двигается и более эффективно вырабатывает энергию. Тепло тела также способствует гибкости мышц и защищает тело от возможных травм во время тренировки. Есть много причин, почему разминочные упражнения важны.

Помогает повысить температуру тела и мышц.  Хорошая разминка повышает температуру тела, что особенно полезно для мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для мышц. Это позволяет им легче сокращаться и расслабляться, что позволяет вам с легкостью выполнять более утомительные задачи.

Снижает риск получения травм: когда вы посещаете тренажерный зал, последнее, что вам нужно, — это получить травму при достижении своих целей. Разминочные упражнения позволяют мышцам эффективно остыть за счет повышения эластичности мышц. Таким образом, можно снизить вероятность получения травмы во время тренировки.

Это помогает подготовиться морально:  начать тренировку непосредственно без надлежащей подготовки может быть непросто, особенно в тех случаях, когда нет физической подготовки. Хотя иногда легко отказаться от занятий, когда упражнения становятся трудными, помните, почему вы занимаетесь спортом, это помогает подготовить ваше тело и разум к успеху. Во время разминки также можно подготовить свой разум, подумав об упражнении, которое вы собираетесь выполнить, и о своей цели.

Повышает гибкость, что поможет при выполнении других упражнений: растяжку часто считают чем-то, что следует делать в дополнение к обычной разминке. Растяжка и растяжка увеличивают приток крови к мышцам и позволяют вашему телу повысить гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Это всегда плюс, когда дело доходит до правильных тренировок. Не забудьте размяться после завершения разминки. Потому что растяжка, когда мышцы недостаточно разогреты, может привести к травме.

Помогает организму использовать тренажеры. Использование силовых тренажеров для наращивания мышечной массы — отличный способ продуктивно провести время в тренажерном зале. Однако начало использования инструментов до того, как у вас появится возможность растянуть суставы, может привести к повреждению тканей. Разминка гарантирует, что ваше тело и разум будут в правильном состоянии для использования тренажеров, и снизит риск получения травм.

Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже выполнение упражнений в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело. Что касается растяжки, вы можете попробовать статическую растяжку, которая предполагает медленное растяжение мышцы и удержание ее на месте до тридцати секунд. Правильная подготовка к тренировке включает в себя разминку, а также наличие у вас соответствующего оборудования для упражнений, которые вы будете выполнять. Например, для кроссфита очень важно использование аксессуаров. Для ежедневных тренировок необходимо использовать эспандеры и средства защиты ладоней.

Как правильно охладиться после поднятия тяжестей?

То, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и то, что вы делаете во время тренировки. После любой тренировки, включающей кардио или силовые тренировки, ваши мышцы устают и начинают разрушаться. Время сразу после тренировки имеет неоценимое значение для восстановления мышц и тканей, наращивания силы и общего восстановления. Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать после каждой тренировки.

Расслабьтесь: причина, по которой беговая дорожка имеет настройку охлаждения, заключается в том, чтобы удовлетворить потребность снизить ваше усилие с 8 из 10 до 1 из 10. После бега можно замедлить шаги и идти три-пять минут. То же самое касается силовых тренировок. Прогулка после поднятия тяжестей и выполнение определенных поз йоги — способы расслабить легкие.

Растяжка: после силовой тренировки или кардиотренировок ваши мышцы разогреются и станут более гибкими. Разминка мышц также указывает на лучшее время для растяжки и растягивающих движений. Растяжка также улучшает кровообращение в важных участках тела и ускоряет процесс заживления после того, как мышцы начинают разрушаться. Лягте на спину, поднимите одну ногу и оберните ступню полотенцем. Потяните за концы полотенца, чтобы поднести ногу к груди и почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Сохраните положение, затем повторите с другой ногой.

Гидратация: при каждом движении организм расходует определенное количество воды. После интенсивной тренировки необходимо пополнить запасы воды. Таким образом, вы сможете уменьшить мышечную боль и увеличить силу и гибкость. Взвесьтесь перед тренировкой, а затем взвесьтесь еще раз, когда закончите. Вес, который вы теряете, — это вес воды. Вам необходимо пить достаточно воды, чтобы компенсировать этот вес в жидком виде.