Спорткомплекс Авангард

Фитнес и бодибилдинг больше не предназначены только для мужчин. Женщины все чаще посещают тренажерные залы, стремясь улучшить свою фигуру и укрепить тело. Наращивание мышечной массы у женщин не ограничивается эстетикой, а часто становится страстью и рифмуется с благополучием и расширением возможностей.

Когда дело доходит до набора женской массы, одних тренировок недостаточно. Действительно, набор массы должен быть разумным сочетанием адаптированного питания, строгого графика тренировок и обеспечения соблюдения гормонального баланса, специфичного для женского организма.

Как набрать мышечную массу женщине?

Набор мышечной массы у женщин требует баланса между женскими гормональными и физиологическими факторами. Гормоны, в том числе эстроген и тестостерон, играют ключевую роль в способности организма наращивать мышечную массу. Хотя женщины естественным образом производят меньше тестостерона, гормона, необходимого для роста мышц, они все равно могут достичь своих целей с помощью тренировок и питания, адаптированных к их телу.

Между гормональным балансом и набором мышечной массы

Эстроген, который часто рассматривается как препятствие для набора массы , на самом деле обладает свойствами, которые могут способствовать здоровью мышц , например, защищают от повреждения мышц и улучшают восстановление. Поэтому, как и в случае с мужчинами, тренировки должны включать не только высокоинтенсивные упражнения с отягощениями для стимуляции выработки тестостерона, но также обеспечивать адекватные периоды отдыха для оптимального восстановления.

Диета, адаптированная для набора массы женщин

Мы никогда не сможем сказать этого достаточно, но диета играет столь же важную роль, как и тренировки, в наборе массы. Чтобы стимулировать развитие мышц, женщина должна потреблять достаточное количество калорий – иметь умеренный избыток энергии – обеспечивая при этом качество этих калорий. Белок является строительным материалом для мышц, и его необходимо потреблять в достаточных количествах, обычно от 1,6 до 2,2 грамма на килограмм веса, распределяя его на несколько приемов пищи в течение дня, чтобы оптимизировать синтез белка.

Углеводы не менее важны, поскольку они обеспечивают энергию, необходимую для интенсивных тренировок, и помогают в восстановлении после тренировок. Наконец, не следует пренебрегать липидами, особенно незаменимыми жирными кислотами, которые играют роль в выработке гормонов и воспалении. Баланс омега-3 и омега-6 также рекомендуется для улучшения общего состояния здоровья и поддержки мышечной функции.

Пищевые добавки: могут ли они ускорить ваш прогресс?

Когда дело доходит до пищевых добавок, они могут быть полезными, если их использовать стратегически, особенно когда речь идет о устранении пробелов в питании или оптимизации восстановления и производительности. Вот подборка пищевых добавок для женщин , желающих добиться быстрого прогресса в бодибилдинге:

• Протеиновый порошок

Сывороточный протеин: богатый незаменимыми аминокислотами, сывороточный протеин является популярным выбором из-за его быстрого переваривания и роли в поддержке синтеза мышечного белка. Он особенно полезен при употреблении после тренировки для поддержки восстановления.

Казеин. Благодаря более медленному усвоению казеин идеально подходит в качестве ночного перекуса, поскольку обеспечивает мышцы постоянным запасом аминокислот во время сна, что может быть полезно для восстановления и роста мышц.

• Аминокислоты

BCAA: Аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) имеют решающее значение для восстановления мышц и могут уменьшить болезненность мышц после тренировки. Их часто принимают до или во время тренировки, чтобы уменьшить усталость и повысить выносливость.

Глютамин: эта аминокислота может поддерживать иммунную систему и здоровье кишечника, а также участвовать в восстановлении мышц. Это особенно интересно во время сильных физических нагрузок.
Незаменимые жирные кислоты

Рыбий жир/Омега-3: Омега-3 могут помочь уменьшить системное воспаление, поддержать функцию сердца и улучшить состав тела. Исследования также показывают, что они могут быть полезны для улучшения чувствительности к инсулину и, следовательно, управления энергией. 

• Витамины и минералы

Витамин D: необходим для здоровья костей. Витамин D также может влиять на мышечную силу. Дефицит витамина D распространен, особенно в менее солнечных регионах, и может отрицательно сказаться на спортивных результатах.

Кальций: Помимо своей роли в здоровье костей, кальций важен для сокращения мышц. Сбалансированная диета с молочными продуктами или добавками может обеспечить их достаточное потребление.

Железо: особенно женщинам с обильными менструациями или тем, кто соблюдает вегетарианскую диету, могут быть необходимы добавки железа для предотвращения анемии – состояния, которое может отрицательно повлиять на спортивные результаты. 

Другие добавки

Креатин: хотя креатин часто ассоциируется с мужским бодибилдингом, он столь же эффективен и для женщин для улучшения мышечной силы и мощности. Это также может помочь увеличить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. 

Кофеин. При использовании с осторожностью кофеин является стимулятором, который может повысить внимательность, замедлить утомление и потенциально улучшить производительность во время интенсивных тренировок.

Как адаптировать силовые тренировки в тренажерном зале или дома

Адаптация тренировок, будь то в тренажерном зале или дома, зависит от нескольких факторов, в том числе:

Ваши цели: набор массы, мышечная выносливость, сила или потеря веса требуют разных подходов.

Доступное вам оборудование: в тренажерном зале у вас будет доступ к различному оборудованию, тогда как дома вы можете быть ограничены. Выбирайте упражнения, соответствующие тому, что у вас есть под рукой (гантели, эспандеры, утяжелители и т. д.).

Ваша отправная точка: если вы только начинаете, начните с базовых упражнений, чтобы создать прочную основу, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Адаптированные спортивные занятия: обязательно прорабатывайте все основные группы мышц в течение недели, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Прогресс в ходе тренировок: постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, добавляя вес, увеличивая объем подходов и повторений или сокращая время отдыха.

Пример графика тренировок, адаптированного к набору массы для женщины

День 1: Верхняя часть тела (толчок)

• Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений.
• Армейский жим: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимания: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Разгибания трицепса с гантелями: 3 подхода по 10–15 повторений.

День 2: Отдых или легкая активность (кардио, растяжка)

День 3: Нижняя часть тела

• Приседания: 4 подхода по 8-12 повторений.
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений.

День 4: Отдых или легкая активность

День 5: Верхняя часть тела (свитер)

• Тяга или тяга вниз: 4 подхода по 8–12 повторений.
• Гребля со штангой или гантелью: 3 подхода по 8-12 повторений.
• Сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений.
• Шраги: 3 подхода по 10-15 повторений.

День 6 и 7: Отдых или легкая активность.

Время отдыха между подходами

Время отдыха между подходами зависит от ваших целей:

Для силы: обычно рекомендуется более длительный отдых в 3–5 минут, чтобы обеспечить полное восстановление.

Для набора массы (гипертрофия): более короткие паузы продолжительностью 60–90 секунд могут стимулировать рост мышц за счет поддержания высокого мышечного напряжения.

Для развития выносливости: часто рекомендуются еще более короткие паузы, 30-60 секунд.

Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, адаптация тренировок необходима для достижения ваших целей в плане набора массы , укрепления или улучшения физической формы. Четко определенный график тренировок в сочетании с достаточным временем отдыха между подходами позволяет быстрее оптимизировать тренировки для достижения видимых результатов. К наращиванию массы, особенно у женщин, необходимо подходить с балансом силовых упражнений и подходящей диетой, богатой питательными веществами, необходимыми для поддержки мышечного роста и восстановления. При наличии решимости, терпения и настойчивости достижение ваших целей в фитнесе вполне возможно.