20:34 Наращивание мышечной массы – правильное питание | |
Естественное и здоровое наращивание мышц состоит из двух успешных основных компонентов: непрерывных и конкретных силовых тренировок и целенаправленного и осознанного питания. Звучит логично, и это так – но для многих это первое препятствие на пути к цели. Потому что вы снова и снова читаете и слышите, что только повышенное потребление белка или пищевых добавок с высоким содержанием белка оказывает положительное влияние на рост мышц. Те, кто много тренируется, едят более осознанно
Как правило, у людей, регулярно занимающихся спортом, со временем появляется интерес к здоровому питанию. Это означает, что краеугольным камнем успешного наращивания мышечной массы или сжигания жира, а также общего улучшения физической работоспособности является готовность регулярно заниматься спортом. Патентованного рецепта не существует С другой стороны, вопрос питания немного сложнее: здесь можно многое сделать правильно, но и многое неправильно – даже если вы интенсивно занимаетесь этой темой. С одной стороны, в этом виноваты многие менее авторитетные справочники в Интернете и в книгах, но и сам наш организм, ведь не существует «патентованного рецепта», который гарантированно поможет каждому похудеть. Потому что не каждый организм реагирует на пищу одинаково. В результате многие тенденции в питании на самом деле оказывают чрезвычайно положительное влияние на одних людей, но имеют противоположный эффект на других. Не все белки одинаковы В принципе, есть конечно некоторые советы по питанию, которые поддерживают почти все спортсмены. Классика – это, конечно, «повышенное потребление белка» после тренировки. Это потому, что вы поддерживаете организм в построении клеток и восстановлении тканей. Но и здесь все может быстро стать очень сложным. Потому что не все источники белка имеют одинаковое качество. Подходящим ключевым словом для этого является биологическая ценность, которая указывает, насколько хорошо белок может быть преобразован в белок организма. Например, белки из продуктов животного происхождения являются более эффективным источником, чем белки из растительных продуктов. Почему? Все очень просто: потому что мы, люди, тоже состоим из мяса, и поэтому белок очень похож на белок в нашем организме. На что нужно обратить внимание, когда речь идет о пищевых добавках Однако тема становится немного сложнее, когда дело касается пищевых добавок. Многие верят в это, многие думают об этом меньше. Однако, если вы выберете правильные продукты, они определенно будут иметь смысл. Текущей тенденцией является Сармс, что означает «селективные модуляторы андрогенных рецепторов», оказывает эффект на наращивание мышечной массы и в то же время помогает избавиться от жировых отложений. С другой стороны, типичные спортивные и энергетические батончики имеют давнюю традицию. Но даже здесь вы можете сделать больше неправильного, чем правильного. Потому что, если вы не осмелитесь взглянуть на пищевую ценность перед покупкой батончика, у вас в руках может не оказаться продукта, отвечающего вашим индивидуальным целям. Выбор спортивных баров огромен, но в целом есть две группы баров. Те, которые имеют высокое содержание углеводов, и те, которые имеют высокое содержание белка. И то и другое обычно невозможно, но есть также много батончиков, которые богаты как углеводами, так и белками, но, конечно, с немного меньшими пропорциями, чем чистый протеин или углеводный батончик. Идеальное время для потребления белка Теперь естественным образом возникает вопрос, когда батончик должен содержать много углеводов, а когда — белка . Тема на удивление менее сложна, чем ожидалось. Как объяснялось выше, после тренировки следует употреблять продукты, богатые белком . Когда именно – это очень спорный вопрос. Многие руководства по тренировкам рекомендуют начинать употреблять протеин сразу после тренировки. Однако крупномасштабное исследование с участием 1000 участников опровергло это утверждение. Соответственно, не было различий между спортсменами, потреблявшими протеин в первый час после тренировки , и теми, кому пришлось ждать не менее двух часов. С другой стороны, тенденция заключается в том, чтобы есть белки небольшими кусочками после тренировки . Итак, примерно через час небольшая порция, через три часа снова и через шесть часов следующий прием белка. Кроме того, как уже говорилось, это должен быть животный белок . Насколько высоким должно быть содержание белка? Таким образом, для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу, имеет смысл употреблять белок не один раз после тренировки, а регулярно, в несколько небольших приемов пищи. Когда дело доходит до спортивных батончиков, вы должны убедиться, что содержание белка составляет не менее 40 процентов и что содержание сахара не слишком высокое (однако есть также много батончиков с немного более высоким содержанием углеводов, хотя искусственный сахар почти не встречается). добавлен). Запас углеводов у бегуна И когда продукты, богатые углеводами, имеют смысл? Силовые спортсмены меньше об этом думают. Однако они интересны для спортсменов, занимающихся выносливостью, например марафонцев, которым требуется большее количество углеводов, чтобы восполнить истощенные запасы гликогена после тренировки или максимально полно загрузить запасы перед длительными и интенсивными соревнованиями. Но и здесь все может усложниться. Многие марафонцы, например, рекомендуют регулярно бегать во время тренировок с пустыми запасами углеводов , потому что это учит организм хорошо справляться даже с небольшими запасами углеводов. Ему также приходится перейти на другой источник энергии – а именно на жир. В результате образуются ферменты, имеющие отношение к жировому обмену. Результат: оптимизированный жировой обмен, что означает, что во время интенсивных тренировок организм может покрывать повышенную долю энергии жирами. Перед важными соревнованиями на полумарафонскую дистанцию или более запасы гликогена все равно должны быть восполнены. Для бегуна Для спортсменов, тренирующихся на выносливость, углеводы перед длительными тренировками (если вы не пытаетесь экспериментировать по оптимизации жирового обмена) и немного белков и углеводов после тренировки – в идеале в смеси 2:1 или 3:1. Это означает, что батончик с 65% углеводов и 25% белков (остальные 10% клетчатки и жиров) будет идеальным перекусом для бегуна после тренировки. При еде перед тренировкой необходимо следить за тем, чтобы пища не была тяжелой в желудке или съедалась так, чтобы она хорошо переваривалась в начале тренировки. Для силовых спортсменов Однако силовым спортсменам или тем, кто хочет нарастить мышечную массу, рекомендуется значительно более высокая доля белков. Идеальным будет батончик с 50% белков, а также небольшим количеством углеводов, хотя содержание сахара не должно быть слишком высоким. Жирность батончика также должна быть низкой. Однако оно может быть немного жирным, поскольку ненасыщенные жирные кислоты повышают работоспособность нашего организма. Они также контролируют высвобождение гормонов роста, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Правильное количество белка Также важно обеспечить небольшой профицит калорий. Вы должны потреблять около 1,5–2 граммов белка на килограмм веса тела в день (однако для не спортсмена достаточно 1 грамма белка). Это означает, что человеку весом 80 килограммов необходимо от 120 до 160 граммов белка. Еще одним важным шагом к успеху является гидратация: только если вы пьете во время еды, питательные вещества могут эффективно направляться в мышечные клетки. Наиболее важные советы по питанию:
| |
|
| |
Но это не так. Столь же мало успеха вы добьетесь, если будете регулярно укреплять мышцы, в идеале структурированно и целенаправленно, но не обращать внимания на питание. Особенно, если вы в целом питаетесь нездорово, т. е. едите много сладкой пищи или придерживаетесь очень несбалансированного питания.
