Авангард

Кто этого не знает: вы лежите без сна в постели поздно ночью, листаете информацию на своем мобильном телефоне или планшете, и сон просто не хочет приходить. Вероятно, ответ у нас в руках.

Воздействие различных типов света оказывает существенное влияние на наш циркадный ритм, то есть наши внутренние часы. А количество синего света, излучаемого нашими мобильными устройствами, потенциально может подавлять выработку гормона сна мелатонина.

Циркадные ритмы существуют у большинства живых существ, от крупных животных до крошечных микробов. Растения также имеют циркадный ритм и поэтому знают, когда открывать цветы утром и снова закрывать вечером. Наш циркадный ритм — это естественный процесс, который контролируется в первую очередь светом (и, в свою очередь, темнотой), а также нашими внутренними часами.

На латыни «циркадный» означает «около» (около) «день» (diem), что указывает на то, что эти ритмы примерно соответствуют 24-часовому циклу. У людей циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые происходят в разное время суток. Они влияют на различные процессы, такие как: Например:

• Циклы сна-бодрствования
• Голод и пищеварение
• Гормоны
• Температура тела

Когда мы говорим о нашем циркадном ритме, мы обычно имеем в виду сон и любые нарушения отдыха и восстановления. Это, в свою очередь, оказывает серьезное влияние на концентрацию внимания и уровень энергии в течение дня.

Важно понимать, как работает наш 24-часовой цикл, чтобы мы знали свой индивидуальный ритм. Будь то концентрация на работе, хорошее самочувствие во время бега или знание того, когда лучше всего расслабиться, понимание своих биологических часов поможет вам получать максимальную пользу от каждого дня.

Почти каждая ткань и орган нашего тела содержат биологические часы, которые контролируют суточный цикл циркадных ритмов. Эти «часы» представляют собой белковые молекулы, которые взаимодействуют с клетками нашего тела.

Центральные внутренние часы в вашем мозгу синхронизируют все эти биологические часы. Это супрахиазматическое ядро ​​(СХЯ). СХЯ расположена в гипоталамусе, центре управления головного мозга, и состоит примерно из 20 000 нервных клеток.

СХЯ координирует различные физиологические процессы в гармонии со световыми и темными условиями окружающей среды. Он получает прямую информацию от глаз, которые передают информацию о свете в окружающей среде через зрительный нерв. Эти данные затем контролируют выработку мелатонина, гормона, который вызывает у нас сонливость. Поэтому, когда наступает ночь или вы находитесь в темноте, СХЯ приказывает мозгу вырабатывать больше мелатонина, чтобы вы почувствовали сонливость.

Нарушение циркадного ритма сна возникает, когда цикл сна-бодрствования не синхронизирован с окружающей средой. Это несоответствие может привести к одной из следующих проблем:

• Вам трудно заснуть по ночам.
• Вы часто просыпаетесь ночью.
• Вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете.
• Когда возникают вышеуказанные расстройства, это влияет на повседневную жизнь.

ВАЖНЫЕ СИМПТОМЫ НАРУШЕНИЙ СНА

• Сильная сонливость или усталость в течение дня
• Недостаток энергии и бдительности.
• Трудности с концентрацией внимания
• Нарушенное суждение и рискованное принятие решений
• Быть капризным или эмоциональным
• Боль или дискомфорт, например, головные боли.
• Сонливость при сменной работе
• Проблемы с пищеварением

РАСПРОСТРАНЕННЫЕ НАРУШЕНИЯ ЦИРКАДИАННОГО РИТМА СНА

Большинство людей в какой-то момент испытывают нарушение циркадных ритмов. Вот наиболее распространенные виды:

Реактивная задержка: перелеты через несколько часовых поясов по понятным причинам влияют на циркадные ритмы. Такое нарушение цикла сна-бодрствования затрудняет адаптацию к новому часовому поясу на срок от нескольких дней до недель. Это влияет на сон, настроение и функции пищеварения.

Наш циркадный ритм и сменная работа: если вы работаете ночью или время смены часто меняется, ваш ритм сна и бодрствования будет нарушен. Нерегулярное время сна или время сна, не соответствующее окружающей обстановке (например, ложиться спать при восходе солнца) существенно влияет на физическое и психическое здоровье. Это приводит к таким симптомам, как усталость, перепады настроения и ослабление иммунной системы.

Расстройство задержки фазы сна: это крайний вариант совиного хронотипа, который чаще всего встречается у подростков и молодых людей. Это происходит, когда вы часто не можете заснуть до раннего утра, а затем спите более 10 часов, например, с 3:00 до 15:00.

Расширенное расстройство фазы сна: это крайний вариант хронотипа «жаворонка», который встречается преимущественно у пожилых людей. Это происходит, когда вы часто засыпаете рано вечером, но затем просыпаетесь слишком рано утром, например, с 18:00 до 2:00.

Воздействие света оказывает существенное влияние на наши внутренние часы. Он сообщает организму, когда пора идти спать и когда просыпаться. Поэтому, если у вас проблемы со сном, вам следует обратить внимание на то, когда и как вы подвергаетесь воздействию различных типов света.

Речь также идет о образе жизни, который соответствует нашему циркадному ритму. Когда мы постоянно заставляем себя ложиться спать позже, чем кажется естественным, это оказывает огромное влияние на то, как пройдут следующие 24 часа. Хороший способ улучшить ритм сна — начать свой день сразу после пробуждения. Если вы позаботитесь о том, чтобы вас окружал яркий свет сразу после пробуждения, вы почувствуете себя более бодрым и готовым к новому дню, а также сможете лучше спать ночью.

Убедитесь, что вы не включаете яркий свет за два часа до сна. Уменьшите яркость окружающей среды, используя непрямое освещение вместо верхнего света.

Переключите все устройства (смартфон, ноутбук и т. д.) в ночной режим за два часа до сна, чтобы отфильтровать синий свет, который может заставить вас проснуться.

Перестаньте смотреть на свои устройства как минимум за 30 минут до сна.

Убедитесь, что ночью вам не мешает свет (внутри или снаружи спальни). Просыпаясь ночью, избегайте яркого света.

Если ночью за пределами спальни нет яркого света, оставьте шторы открытыми. Это способствует пробуждению при естественном освещении.

Хорошая альтернатива – будильник дневного света.

Поскольку наш циркадный ритм сильно зависит от света, важно обеспечить яркий свет вскоре после пробуждения.

Если вы чувствуете сонливость в течение дня, используйте яркий свет, чтобы противодействовать этому.

Цвет света влияет на наши внутренние часы:

• Белый свет: это лучший свет в течение дня, поскольку он улучшает внимательность и часто настроение.
• Синий свет: Белый свет также содержит синий свет, который может слишком стимулировать мозг вечером и ночью. Убедитесь, что этот свет отфильтрован, запустив соответствующие устройства в «ночном режиме».
• Желтый и оранжевый свет: он мало влияет на мозг, поэтому его можно использовать вечером, если он затемнен.
• Красный свет: он практически не влияет на мозг, поэтому его можно использовать и ночью.