Авангард

Упражнения с использованием веса собственного тела — это тренировочный метод, который использовался на протяжении тысячелетий. В армии, полиции и при тренировках многих спортсменов упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, играют центральную роль. Ниже рассказывается о том, что отличает эти упражнения.

Каковы преимущества упражнений с собственным весом?

Упражнения, в которых сопротивление оказывает ваше собственное тело, обычно представляют собой сложные движения, в которых одновременно задействуются многочисленные группы мышц. Итак, у вас есть базовая подготовка . Это не только желательно, когда у вас ограниченный бюджет времени, но также во многом способствует привлекательному внешнему виду средней части тела и хорошим спортивным результатам.

Вы также можете выполнять множество упражнений практически где угодно. Таким образом, вы гибки и не привязаны к какой-либо студии.

Есть ли недостатки у упражнений с собственным весом?

Сделать упражнения с собственным весом проще или сложнее, чем тренироваться с гантелями или тренажерами, где вы можете просто добавить больше веса. Это означает, что интенсивность стимула невозможно контролировать так же точно, как при других формах тренировки.
Для новичков, которые долгое время не занимались спортом и плохо владеют физическим контролем, требования к координации для начала работы также могут быть слишком высокими.

Что следует учитывать при тренировках с собственным весом?

Качество важнее количества. Используйте полную амплитуду движений во всех упражнениях – насколько это возможно без симптомов – и обращайте внимание на контролируемую фазу эксцентрических движений . Важно избегать суматошных и беспорядочных повторений, поскольку вы, вероятно, видели, как многие спортсмены отжимаются.

Три эффективных упражнения с весом собственного тела

Отжимание на коленях

Встаньте на колени и обопритесь на пол, положив руки примерно на ширину плеч. Кончики пальцев направлены вперед, плечи отведены назад, бедра вытянуты. Удерживая корпус, опуститесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, и поднимитесь обратно, пока руки полностью не выпрямятся. На прямых ногах отжимание становится сложнее. Вы можете еще больше увеличить интенсивность, поставив ноги на возвышенную поверхность, например на степпер.

Приседание

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч и слегка повернув их наружу, и опуститесь в присед, вытянув позвоночник. Следите за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с кончиками стоп. Вы можете держать руки вперед или скрестить их перед грудью. Идите настолько далеко, насколько сможете контролировать движение, и поднимитесь обратно в самую нижнюю точку, не подпрыгивая.
Приседание становится сложнее по мере увеличения глубины. Приседания на одной ноге также возможны, но требуют большой гибкости и координации.

Использование маленького турника

Возьмите перекладину на уровне груди так, чтобы тыльные стороны рук были направлены вверх, и поддержите себя вперед, опираясь пятками на пол. Держите позвоночник вытянутым. Теперь подтяните себя к перекладине грудью и снова контролируемо опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся.

Чем дальше вы продвигаете ноги вперед или поднимаете их и переводите тело в более горизонтальное положение, тем сложнее становится упражнение.