Спорткомплекс Авангард

Центральный – даже основополагающий – элемент еженедельной программы — бег трусцой часто выполняется слишком быстро. Вплоть до того, что это оказывает очень существенное негативное влияние на качество других тренировок. 

Когда идти на пробежку? Чередование между сложными сессиями (интенсивность, раздельная работа) и легкими сессиями обычно учитывается в сбалансированных тренировочных планах. Под легкими сессиями мы подразумеваем все пробежки, которые каждый бегун совершает один или несколько раз в неделю (например, между двумя интервальными сессиями), а также длительные прогулки. Скорость, принятая и поддерживаемая во время бега трусцой – в зависимости от уровня – имеет важное значение. Это может оказать конструктивное или, наоборот, разрушительное воздействие на остальную структуру обучения.

Почему важен медленный бег. Бег трусцой, являющийся преимущественно аэробным усилием (известным как выносливость), дает организму возможность в конечном итоге становиться все более и более эффективным во время длительных усилий.

Другие преимущества:

• Развитие капиллярной сети: эти микрокровеносные сосуды обеспечивают кислород, необходимый для мышечной системы. Чем их больше, тем лучше потенциальная оксигенация мышц!
• Повышение уровня миоглобина в мышцах: этот белок, который переносит кислород внутри мышц, имеет большое значение. Чем больше его присутствует в количестве, тем больше кислорода массово достигает мышц.
• Увеличение доли мышечных волокон 1 типа (называемых медленными волокнами), специализирующихся на длительных нагрузках.
• Увеличение количества митохондрий, настоящих маленьких фабрик по производству энергии, в мышечной клетке.

Тренировка бегом: инструкция по применению. Многочисленные научные исследования, изучающие идеальную интенсивность тренировок для развития выносливости на физиологическом уровне (капилляры, миоглобин, волокна 1, митохондрии), доказывают, что идеальные зоны интенсивности для этого типа тренировок составляют от 55 до 70% VMA бегуна – с в среднем около 62%.

Именно в этом диапазоне темпа следует располагать подавляющее большинство пробежек, а также длительные «легкие» пробежки , подобные бегу трусцой и не предполагающие специфической работы в темпе полумарафона или марафона.

Что касается ощущений, бегун полностью сосредоточен на комфортных усилиях, без усталости и чрезмерной одышки. Он без проблем может поддержать разговор. Если через определенное время наступает усталость, он замедляется и никогда не пытается форсировать темп. Остерегайтесь ловушки GPS-часов, которые засекают время на каждом километре и иногда заставляют бегуна постоянно идти быстрее или поддерживать слишком быстрый темп.

Думать, что «чем быстрее ты бежишь во время пробежки, тем больше прогрессируешь» — настоящая ересь в видении тренировок.

Бег трусцой со скоростью более 70% VMA не окажет лучшего влияния на выносливость бегуна и физиологические адаптации его организма. С другой стороны, они вызовут большее утомление мышц (не принося никакой пользы). Долгосрочный риск травм и негативное влияние интенсивных тренировок по сплит-типу не являются незначительными. Так зачем же идти на ненужный риск?

Не создавайте ненужной усталости… Основная ошибка – слишком быстрый бег во время простого бега – встречается у очень большого числа бегунов.

1) Это неразумно на строго физиологическом уровне.

2) Возникающая ненужная усталость обязательно влияет на все остальные занятия недели , включая и особенно качественные сплит-выходы.

Внимание! В долгосрочной перспективе последствия слишком быстрого бега вполне реальны: у организма никогда не будет возможности полностью восстановиться после усилий. Бег медленнее, чтобы бежать лучше и быстрее, — один из (многих) парадоксов тренировок!