Спорткомплекс Авангард

В распоряжении каждого бегуна есть свой диапазон темпов. От медленной рыси до полного спринта важно регулярно отрабатывать каждый темп бега на тренировках. Чтобы разнообразить удовольствия, но также и, прежде всего, прогрессировать в лучшем самопознании.

Бег на выносливость – темп 1

Темп комфортный. Это первый и самый низкий темп на выносливость. Используется в основном в начале разминки, во время восстановления между двумя интервальными сериями или после сеанса регенерации.

Его цель: подготовить организм к тренировкам или дать ему возможность лучше восстановиться. Однако это не самый полезный темп для развития выносливости.

Физиологически: бегун прогрессирует в зонах между 55 и 60% его MAС – или около 65% от его максимальной частоты пульса (МЧП).

По ощущениям: темп поддерживать очень легко, одышка ограничена. Можно поддерживать усилие в течение очень длительного периода времени (в зависимости от подготовки бегуна).

Бег на выносливость – темп 2

Чуть выше, чем в темпе 1: тем не менее темп комфортный (при условии, что у вас нет большого цикла тренировок ног).

Этот темп бега важен независимо от плана тренировок и подготовленной гонки. Это темп выносливости, который позволяет бегуну обрести «тело», позволяющее выдерживать все усилия, тот, который позволяет ему продержаться на соревнованиях. Короче говоря, основы всякого прогресса.

Физиологически: диапазон темпа простирается от 60 до 75% MAС (приблизительно от 65 до 80% МЧП) для более энергичного бега. Тем не менее, большая часть бега будет составлять около 70%.

С точки зрения ощущений: это прежде всего социальная подготовка. В таком комфортном темпе можно поддерживать разговор, не беспокоясь. Одышка ограничена и контролируется. При тренировке можно сохранять усилие в течение нескольких часов. Утомляемость при такой тренировке низкая.

Активный бег – темп 3

Пробежку следует рассматривать не только с точки зрения дилетантской прогулки. Бег – это тоже работа, которая должна что-то приносить.

В этом и заключается цель этого темпа, который в большей степени зависит от способности выдерживать усилия и развивать прочную выносливость. Для большинства опытных бегунов этот темп близок к темпу марафона. Можно выполнять все или только некоторые части пробежки в этом темпе хотя бы раз в неделю.

На физиологическом уровне: бегун развивается в зоне между 75 и 80% его MAС (80-85% МЧП).

С точки зрения ощущений: двойное ощущение, что ты все еще находишься в зоне выносливости, но слегка скользишь в направлении усилия, которое требует немного большего усилия. Когда ноги на месте, этот тип бега придает уверенности: вы чувствуете себя «сильным», сочетая более устойчивый темп, чем обычно, с полным контролем над усилием.

Бег на пороге – темп 4

Порог означает все и ничего. С научной точки зрения существует несколько пороговых значений, и определение этого термина варьируется от одного тренера к другому. Несмотря ни на что, на местах такая темповая работа имеет важное значение. Оно закладывает последний камень в здание на долгом пути создания базы выносливости бегуна.

Его можно работать непрерывно или с интервалами в объеме от 20 до 40 минут. Для подавляющего большинства опытных бегунов темп соответствует темпу 15 км или полумарафона и интересен независимо от поставленной цели.

Физиологически: бегун развивается в зоне между 80 и 85% MAС (85-90% МЧП).

По ощущениям: усилие требует минимум усилий. Несмотря ни на что, он остается полностью контролируемым и уравновешенным. Бегун должен уметь давать короткие ответы на простые вопросы во время бега. Одышка сильнее, чем при беге, не достигая значительных порогов. Ключевым моментом является контроль темпа и одышки. По мере практики этот тип тренировок также может быть очень приятным и придать большую уверенность. Мы чувствуем себя твердыми!

Специфический бег –  темп 5

Бегун приближается к высокому проценту MAС. Эти темпы соответствуют конкретной работе: 10 км для опытного бегуна или конкретные 5 км для начинающего бегуна.

Иногда его называют «Сопротивлением», оно учит бегуна поддерживать высокий процент MAС в течение довольно длительного периода усилий. Здесь мы переходим к более «специализированной» работе, требующей хорошего самопознания. Эти темпы большую часть времени выполняются в сплитах – для того, чтобы было легче управлять интенсивностью усилий и иметь возможность работать на большем объеме (от 4 до 8000 м).

Физиологически: бегун развивается на уровне 85–92% MAС (90–97% МЧП).

По ощущениям: интенсивность усилия становится важна не с самого начала, а со временем или по мере накопления серий. Поэтому важно хорошо знать свой темп, чтобы не расплачиваться за слишком быстрый старт, заканчивая тренировку раньше времени. Одышка становится значительной, но не максимальной. Становится трудно поддерживать разговор во время напряжения. Мышечная усталость постепенно нарастает на протяжении всего занятия. Но если этим хорошо управлять, время должно оставаться относительно постоянным или даже немного быстрее в последней серии.

Очень важно работать над максимальной аэробной скоростью (MAС). Тем более для начинающего бегуна. Такая скорость бега, при которой потребление кислорода бегуном стремится к максимальному, позволяет бегуну достичь пика своего потенциала благодаря физиологическим адаптациям, которые возникают в результате регулярных занятий этим видом работы.

Необходимо отдать предпочтение интервальным занятиям, поскольку эта тренировка требует больших усилий. После такой тренировки дайте себе от 48 до 72 часов на восстановление (отдых или пробежку).

Физиологически: бегун работает с высокой интенсивностью: 93–97 % MAС для длительной MAС (усилия продолжительностью более 2 минут) и от 97 до 105 % для средней или короткой MAС (усилия менее 2 минут).

По ощущениям: Усилие явно интенсивное (важность разминки перед занятием имеет важное значение). Одышка почти максимальная или даже максимальная, но будьте осторожны: бегун не обязательно бежит на спринт! Несмотря ни на что, он должен сохранять резерв для выполнения цепных серий (например, 10 х 200 м) с коротким временем восстановления и в достаточно постоянное время. Перед тренировкой необходимо тщательно рассчитать свой темп. Во время такого типа сеанса невозможно общаться. На мышечном уровне ощущается ощущение скорости, но без смещения в сторону максимального усилия.

Лактатный сеанс – темп 6

Мало используемая при подготовке бегунов, но очень хорошо известная гонщикам-трекам, эта тренировка увеличивает сопротивление бегуна молочным нагрузкам (полезно для бегунов на 800-1500 м) и преодолевает скоростной барьер (полезно для наличия запаса скорости, особенно в конце гонки).

Очень высокая интенсивность делает этот тип тренировки тренировкой, которую следует использовать с величайшей осторожностью и не повторять слишком часто (между двумя лактационными сеансами допускается 10 дней). Объемы работы очень низкие (<1500 м), а время восстановления очень длительное (например: 3 x 300 м восстановление 10 мин).

Физиологически: бегун работает за пределами 105% МАС.

По ощущениям: усилие максимальное, отсюда и название «молочное усилие». Неспособность организма обеспечить мышцы необходимым количеством кислорода вызывает его нехватку. Мышца работает при дефиците кислорода (анаэробно) и должна черпать энергию из лактатного пути. Молочная кислота накапливается в мышцах и быстро останавливает прогресс бегуна. Ему потребуется значительный объем отдыха, прежде чем он сможет уйти.