Авангард

Волейбол – динамичный вид спорта. Высокие прыжки, быстрые пасы и мощные взмахи руками делают эту игру такой привлекательной. Независимо от игровой позиции в волейболе, от всех игроков требуется хорошая реакция и физическая гибкость. Поэтому высокий уровень скорости и удара необходим как для атаки, так и для защиты. Игрок, который отвечает за оборонительные задачи в тыловой зоне, также нуждается в прыгучести, чтобы получить мяч и сохранить его.

Сила состоит из трех частей: стартовая сила, взрывная сила и максимальная сила. Стартовая сила – это способность развивать максимально возможное увеличение силы с момента начала мышечного сокращения. Этот силовой импульс можно еще больше увеличить за счет высокой взрывной мощности. Максимальная сила – это наивысшая сила, которую могут достичь мышцы. Скорость означает создание максимально возможного прилива силы за максимально короткое время. Поэтому все три элемента необходимо тренировать, чтобы получить быстрые и эффективные модели движений. Основной целью целенаправленной тренировки в волейболе является улучшение общей реакции, прыжковой силы, силы удара и размаха рук.

Толчок, передача и блокирование, наряду с атакующим броском и подачей, являются наиболее часто используемыми приемами игры с мячом в волейболе. Все формы владения мячом объединяет то, что во время игры они выполняются с разной, а зачастую и с очень высокой интенсивностью. Практически в каждом атакующем маневре проводятся обманные маневры, которые не всегда легко разглядеть даже опытным защитникам. Это сокращает доступное время реакции и часто требует от игроков переориентироваться в течение нескольких секунд. Текущую игровую ситуацию необходимо интуитивно фиксировать и оценивать. При атаке важно умение варьировать и быстро вспоминать отработанные процессы. Упражнения для повышения скорости позволяют команде динамически решать комбинации атак и защиты и сочетать их с точным исполнением.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений для улучшения взрывной силы — это прыжковые упражнения. Такие упражнения, как бег с препятствиями и прыжки со скакалкой, также оказывают положительное влияние на скоростную силу, а также улучшают общую физическую форму. Умеренные беговые веса увеличивают нагрузку и улучшают эффект от упражнений. Однако для эффективной тренировки скорости используются различные упражнения для оптимизации трех элементов: стартовой силы, взрывной силы и максимальной силы. Хотя некоторые упражнения частично совпадают, другие специально адаптированы к одному из сегментов.

Для увеличения стартовой силы полезны упражнения, направленные на улучшение эластичности и мышечно-сухожильных групп. Упражнения на растяжку делают мышцы более восприимчивыми к импульсам движения, посылаемым нервами. Сухожилия и мышцы должны иметь хорошее взаимное соединение, чтобы иметь возможность быстро реализовывать нервные сигналы на сокращение или расслабление. Это взаимодействие существенно улучшается с помощью упражнений на растяжку.

Плиометрическая тренировка особенно оптимизирует взрывную силу. Сюда входят прыжковые упражнения на ступеньках или тренировочной скамье. Быстрые короткие прыжки вверх и вниз стимулируют определенные группы мышечных волокон. Мышечная стимуляция приводит к образованию новых волокон, которые увеличивают силу прыжка. Во время плиометрических тренировок важно следить за разгрузкой суставов, поэтому эти упражнения следует выполнять без высоких беговых отягощений и утяжелителей.

Максимальной силы лучше всего достичь с помощью силовых упражнений, сочетающих высокую частоту повторений с периодами полного расслабления. Проверенный метод увеличения максимальной силы – пирамидальная система. Здесь мы начинаем с небольших нагрузок и весов. Веса постепенно увеличиваются, компенсируя это снижением частоты повторений. Однако в командном волейболе максимальной силе уделяется меньше внимания, чем улучшению стартовой и взрывной силы, поскольку ее увеличение сверх определенного уровня не приводит к соответствующему улучшению игры или даже может иметь контрпродуктивный эффект.

Последовательная тренировка скорости в волейболе приводит к заметно большей ловкости и более динамичным игровым процессам. Поэтому ни один тренер по волейболу не должен упустить возможность включить упражнения на скорость в свою программу тренировок.