Авангард

Бегать раз в неделю достаточно для прогресса. Да и нет. Когда вы начинаете с нуля, бег один раз в неделю — это только начало. Но этого быстро окажется недостаточно.

В конечном счете, устойчивый прогресс потребует регулярности занятий, а не одного выезда в неделю. Прогресс будет реальным от 3-х тренировок в неделю, что также позволит предъявлять разнообразные требования к телу (путем проведения трех разных типов тренировок).

Поэтому лучше разделить занятия, чтобы лучше их повторять (лучше бегать 3 раза по 30 минут в неделю, чем один раз продолжительностью 1 час 30 минут).

МЧСС мужчин = 220 – возраст. Знаменитая формула Астранда, хотя и заложена в коллективном воображении, не точна! Если исходить из среднего показателя по бегунам, то он абсолютно не специфичен для каждого человека и поэтому не может служить стандартом для тренировки сердечного ритма.

Единственным действенным способом точно оценить максимальную частоту сердечных сокращений остается тест с физической нагрузкой.

• В лаборатории под контролем профессионалов.
• При полевом тесте: когда кривая сердечного ритма бегуна достигает плато (соответствующего максимальной частоте сердечных сокращений) в конце теста МЧСС.

Также возможно приблизиться к максимальной частоте пульса в конце типичной тренировки на дистанции 10х400 м (1 минута восстановления на рыси) при 100% МЧСС.

Бегун, желающий тренироваться на сердечном ритме, должен обязательно строить свои собственные ориентиры с учетом ситуации (во время бега на 10 км, полу- или марафона на соревнованиях - или на длинных долях этих дистанций, бегущих по беговой дорожке в быстром темпе). конкретные) частоты пульса, соответствующие каждому темпу. Точность, специфичность и эффективность гарантированы!

Любой прогресс в беге требует прогресса в МЧСС. Нет! Если МЧСС имеет реальное значение в беге (по этому значению разбиты все темпы бега), то ошибочно думать, что это единственный вектор прогрессии.

Экономия бега и индекс выносливости — два других средства прогресса, которые не следует упускать из виду.

• Экономика бега развивается за счет технической работы (обучения) и тренировок в определенном темпе, который позволит организму приобрести форму привычки одновременно с менее затратными по энергии жестами.

• Индекс выносливости – это способность бегуна поддерживать определенный процент своей МЧСС на длинных дистанциях. С увеличением дистанции скорость бега снижается. Бегун с эффективным индексом выносливости заметит, что его скорость будет снижаться не так быстро по мере увеличения дистанции.

Пример для двух бегунов с одинаковой скоростью МЧСС 16 км/ч:

• Человек бежит марафон, сохраняя при этом 75% своей МЧСС. Он делает 3 часа 30 минут.
• Другой, с лучшим индексом выносливости, бежит, сохраняя 80% своего МЧСС на всей дистанции. Он достигает 3 ч 17.

Оптимизировав свой индекс выносливости, второй бегун, не продвинувшись в МЧСС, выиграл на марафоне 13 минут.

Чем больше мы тренируемся (быстрее), тем больше мы прогрессируем! Нет. Прогрессивность и разнообразие – два главных принципа тренировок!

Прогрессивность: предположим, что организму нужно время для адаптации. Не принимая этого во внимание, бегун подвергает себя переутомлению и травмам. Поэтому желание сразу перейти от 3 до 6 занятий в неделю — очень плохая идея. Крайне важно распределить эту цель во времени, например, добавляя еженедельные занятия каждые 6 месяцев.

Разнообразие: это важно! Всегда тренироваться выше своих возможностей, всегда бегать в одном и том же темпе и в одном и том же темпе — это контрпродуктивно в долгосрочной перспективе. Напротив, путь прогресса будет проложен путем сканирования как можно большего числа интенсивностей. А низкими интенсивностями (менее 70% МЧСС) пренебрегать нельзя!

Вы можете развить свою МЧСС, повторяя занятия 30/30. Тренировка 30/30 (30 секунд бега со 100% МЧСС, а затем 30 секунд восстановления около 50%) часто упоминается в планах тренировок. Если его эффективность была продемонстрирована (в частности, работами Вероник Бийя), то следует отметить, что бегуны чаще всего выполняют 30/30 сессий слишком низкого качества (редко превышающих 14 повторений), чтобы существенно развить МЧСС. Поэтому важно завершать эту работу с другими сессиями, требующими МЧСС по-разному (от 95 до 105%) на очень разных дистанциях и времени усилий (от 15 секунд до 3 минут).

Таким образом, бегуну, действительно желающему развить свою МЧСС, придется делать это в рамках тренировочного цикла, посвященного этой работе (одна или две еженедельные тренировки МЧСС разных типов: короткие, средние или длинные).