Спорткомплекс Авангард

Углеводы, жиры, белки, минералы, витамины – есть ли у вас представление о том, что действительно полезно для вас и вашей работоспособности? 

У каждого человека разные физические потребности, образ жизни и особые предпочтения, в том числе в отношении питания. Мы не машины, которым для работы требуется только топливо, а скорее существа, для которых еда также является частью жизненной философии – несмотря на все исследования и рекомендации по питанию.

Нашему организму необходима энергия для поддержания основных функций и метаболических процессов – так называемого основного обмена. Кроме того, существует энергетический оборот, т. е. энергия для физической деятельности. Скорость основного обмена зависит от размера и веса тела, а также мышечной массы. В среднем у женщин обмен веществ ниже, чем у мужчин. С возрастом скорость основного обмена снижается, прежде всего за счет снижения мышечной массы. Потребности в энергии во многом зависят от физической активности. Поскольку на каждое движение приходится тратить энергию, потребность в энергии увеличивается с увеличением продолжительности и интенсивности занятий спортом.

Бег – очень хороший «убийца калорий». Пример: на скорости 8 км/ч вы сжигаете около 9,5 ккал в минуту, на скорости 12 км/ч — 14,6 ккал в минуту.

Важные питательные вещества: углеводы, жиры и белки.

Любой, кто занимается видами спорта на выносливость, нуждается в углеводах. Они считаются основным источником энергии и состоят из отдельных строительных блоков сахара. В кишечнике они расщепляются до простых сахаров и оттуда поступают в кровь. Результат: уровень сахара в крови повышается, что приводит к высвобождению гормона инсулина из поджелудочной железы. Постоянно высокий уровень инсулина приводит к нечувствительности клеток-мишеней, а также к «истощению» поджелудочной железы.

Обе причины сахарного диабета. Инсулин транспортирует сахар вместе с калием в мышечную или жировую клетку. Если вы хотите быстро получать энергию во время бега, вам нужны продукты с высоким гликемическим индексом, или сокращенно ГИ, такие как глюкоза, белый хлеб или картофель. Они содержат глюкозу и вызывают высокий выброс инсулина, что приводит к быстрому поступлению сахара из крови в клетку.

Клетчатка предотвращает скачки инсулина

Однако при высоком выбросе инсулина возникает гипогликемия, что особенно неблагоприятно для мозга, поскольку для работы мозга необходим сахар. Поэтому брать с собой в качестве тренировочной еды глюкозу или плитку шоколада довольно контрпродуктивно. Но не все виды сахара действуют одинаково. Фруктоза, например, не вызывает высвобождения инсулина.

Дополнительная «хитрость» — одновременное употребление клетчатки. Это означает, что углеводы медленнее поступают в кровь и описанный пик инсулина не возникает. Клетчатка — это некалорийный, неперевариваемый пищевой компонент, который также регулирует наше пищеварение. Рекомендуется употреблять около 30 граммов в день, запивая большим количеством жидкости. Подходящие источники углеводов для занятий спортом на выносливость включают картофель, мюсли, цельнозерновые продукты, (цельные) макароны, (дикий) рис, энергетические батончики со сложными углеводами, а также фрукты и фруктовые соки.

СОВЕТ: Во время длительных тренировок на выносливость никогда не ешьте, пока не почувствуете голод и усталость. Регулярно ешьте небольшие, богатые углеводами порции пищи, такие как бананы, рисовые лепешки, цельнозерновой хлеб или специальные энергетические батончики.

Как бегун, вы знаете: чем полнее запасы углеводов в ваших мышцах и печени, тем дольше вы сможете выдерживать нагрузку. Но как вы можете тренировать свои запасы углеводов, чтобы наполнять их еще лучше? Все просто: во время длительных и легких упражнений на выносливость вы истощаете свои запасы, ничего не ешь и пьете только воду.

В первые 45 минут после тренировки снова добавьте углеводы. Затем они сохраняются особенно эффективно. Потребление углеводов также поддерживает вашу иммунную систему. Продукты, богатые калием и углеводами с относительно высоким ГИ, такие как бананы, абрикосы, апельсины, мюсли, макароны, рис или картофель, особенно подходят для добавления сахара.

СОВЕТ: Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять углеводы с низким ГИ. Продукты с высоким ГИ полезны только во время тренировки и сразу после нее.

Перейдем к следующему важному компоненту нашего рациона – жирам. Они незаменимы при очень длительных упражнениях низкой интенсивности, таких как базовые тренировки на выносливость. Большинство из нас накопили энергию в жировых запасах на несколько тысяч километров езды на велосипеде. Поступление энергии не является неотложным, но жиры выполняют в организме другие важнейшие функции: они важны для синтеза гормонов, усвоения жирорастворимых витаминов, служат теплоизоляцией и защищают наши внутренние органы от ударных нагрузок.

СОВЕТ: Ешьте растительные жиры, так как в них больше полиненасыщенных жирных кислот, чем в животных жирах. Ешьте сельдь, скумбрию или лосось один или два раза в неделю. Лучше держаться подальше от скрытых жиров в колбасе, сыре, торте или шоколаде.

Потребление высококачественного белка поддерживает регенерацию.

После углеводов и жиров переходим к белкам. В первую очередь они используются не для выработки энергии, а скорее для построения и поддержания структуры нашего тела. В среднем мы на 20 процентов состоим из белка, особенно наши мышцы. Чтобы восстановить структуру после стресса, нам нужен белок. Вот почему белковосодержащие продукты улучшают восстановление после тренировки. Энергия получается из белков только после длительных периодов стресса и недостаточного потребления углеводов.

Обратите внимание: в контексте снижения веса такое недостаточное потребление также может произойти, и организм расщепляет собственный белок организма, например, мышечный белок, чтобы покрыть потребность в белке. Это нежелательный эффект, поэтому всегда следует обеспечивать потребление качественного белка. Животный белок, например, имеет более высокую биологическую ценность, чем растительный белок, поскольку содержит больше незаменимых аминокислот, которые организм не производит сам. Что касается питания, мы особенно рекомендуем сочетание животных и растительных белков, таких как картофель с нежирным творогом или яйца, а также мюсли с бобовыми и молочными продуктами.

СОВЕТ: После очень длительных или интенсивных тренировок сразу же после этого следует перекусить углеводами/белками, чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать регенерацию.

Каковы преимущества пищевых добавок?

Выбор велик, а влияние еще больше? По крайней мере, реклама обещает настоящие чудеса от БАДов или заменителей. Большинство препаратов содержат витамины, минералы или микроэлементы. Но имеет ли смысл принимать его? Чтобы вы могли составить обоснованное мнение, мы собрали для вас несколько фактов.

Без витаминов возникают симптомы дефицита

Витамины – это органические соединения, которые необходимы для поддержания здоровья и функциональности организма. Они не дают ни энергии, ни материала для построения тканей, но в составе ферментов участвуют во всех обменных процессах. Поскольку наш организм сам может производить очень мало витаминов, они должны усваиваться с пищей. При отсутствии или недостаточном поступлении возникают симптомы дефицита.

Различают жирорастворимые и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины E, D, K, A, F и бета-каротин оптимально усваиваются только вместе с жиром и откладываются в различных тканях, поэтому их дефицит встречается редко. Водорастворимые витамины комплекса В, витамин С, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, ниацин, биотин и биофлавоноиды практически не сохраняются в организме, избыток выводится через почки. Тем не менее водорастворимые витамины следует употреблять небольшими порциями и распределять в течение дня.

Потребность в витаминах очень сложна и вряд ли может быть сведена к цифрам. Важно знать, что нет смысла принимать витамины изолированно, так как все витамины взаимодействуют друг с другом. Кроме того, содержание натуральных витаминов, особенно во фруктах и ​​овощах, сильно варьируется в зависимости от времени сбора урожая. Кроме того, значительное количество теряется при хранении и приготовлении. По указанным причинам следует воздерживаться от постоянного приема отдельных витаминов, за исключением случаев фактического дефицита.

Витамины А, С и Е обеспечивают защиту от «свободных радикалов». Однако на этапе усиленных тренировок определенно имеет смысл полагаться на так называемые витамины-антиоксиданты А, С и Е. Эти витамины предназначены для защиты от «свободных радикалов», которые представляют собой высокореактивные частицы, которые все чаще образуются во время упражнений на выносливость и могут вызвать повреждение клеток. Однако в первую очередь потребности в витаминах следует удовлетворять за счет разнообразной диеты, богатой свежими продуктами. Рекомендуется съедать не менее пяти порций фруктов или овощей в день. В фазах повышенных физических или умственных нагрузок можно также использовать поливитаминные препараты.

Для крепких костей, мышц и клеточной структуры: минералы

Знаете ли вы, что организму необходимо более 20 различных минералов? Поскольку наш организм не может производить ни одно из этих веществ сам, он зависит от достаточного их поступления. Минералы чрезвычайно важны для структуры костей и зубов, поддерживают электрическую стабильность клеточных оболочек, активируют некоторые ферменты, образуют электрически заряженные частицы в жидкостях организма, электролитах, в частности ионах, и, что не менее важно, важны для функции нервной системы и для запуска мышечных сокращений необходимы.

К сожалению, минералы все чаще теряются с потом во время физических нагрузок. К так называемым «макроминералам», которых нашему организму требуется более 100 миллиграммов в день, относятся кальций, натрий, калий, фосфор, хлор и магний. Нашему организму, напротив, нужны микроэлементы только в микрограммовых дозах.

Кальций: важен для развития костей.

Кальций важен для развития костей, и 99 процентов его хранится в костях и зубах. Поэтому женщинам следует всегда обеспечивать адекватное потребление после менопаузы из-за повышенного риска остеопороза. Хотя в нашей пище содержится достаточно кальция, его дефицит все же может возникнуть, поскольку многие популярные продукты класса люкс, такие как кофе и шоколад, препятствуют усвоению кальция.

Вот почему популярное какао, несмотря на молоко, не является хорошим источником кальция, это следует учитывать, особенно при кормлении детей. Хорошие природные источники кальция включают молочные и цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи. Прием лекарств сопряжен с риском нарушения минерального баланса, поэтому их следует принимать кратковременно и нерегулярно.

СОВЕТ: Если вам приходится иметь дело с легкой аллергией в течение ограниченного периода времени, например, с аллергией на солнце, когда солнце освещает первые лучи года, вы можете противодействовать этому, давая высокие дозы кальция в течение короткого времени, так как кальций оказывает клеточностабилизирующее действие.

Множество причин дефицита магния

Дефицит магния может иметь множество причин. Некоторые жизненные ситуации, такие как беременность и кормление грудью, стресс, физические упражнения, диеты и чрезмерное употребление алкоголя, могут привести к потребности в большем количестве магния. Прием таких лекарств, как диуретики или блокаторы желудочной кислоты (лекарства от изжоги), также может вызвать дефицит. А также такие заболевания, как диабет: нарушения сердечного ритма, повышенное кровяное давление, головные боли и мигрени.

У вас есть мышечные и икроножные судороги? Особенно в ночное время? При судорогах, вызванных дефицитом магния, помогает только одно: регулярный прием высоких доз магния. Таким образом, дефект может быть надежно идентифицирован. Его следует принимать в течение более длительного периода времени (по крайней мере, от 4 до 6 недель) и в достаточно высокой дозировке. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневную дозу 300 мг магния для лечения дефицита магния.

Недостаточное содержание магния в пище, снижение кишечной абсорбции и повышенная экскреция способствуют появлению симптомов дефицита магния. Очень хорошими источниками магния в нашей пище являются орехи, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Однако некоторые воспалительные заболевания желудочно-кишечного тракта, а также некоторые лекарства, такие как слабительные, и продукты, богатые жирами и белками, могут ингибировать всасывание. Магний также теряется из-за увеличения выработки мочи.

Поскольку нам, спортсменам, занимающимся выносливостью, необходимо до 1000 миллиграммов магния в день, замена имеет смысл, особенно если происходит большая потеря пота. Поскольку магний, наряду с кальцием и фосфором, необходим для построения костей, женщинам следует потреблять большое количество дополнительного магния, если нет повреждения почек. Поскольку организм может оптимально использовать магний только в составе кальциево-магниевого комплекса, следует поинтересоваться в аптеке подходящими препаратами.

Также важно знать, что дефицит магния обычно сочетается с дефицитом других минералов; симптомы обычно неспецифичны. Однако нередко наблюдаются бессонница, нервное возбуждение, ночные судороги ног, депрессивное настроение, изменения ЭКГ и снижение умственной и физической работоспособности.

СОВЕТ: Вам следует принимать магний несколькими приемами в течение дня. Поскольку продукты питания содержат магний в органической форме, например. Б. в качестве цитрата магния также рекомендуется использовать это действующее вещество для замены. Напиток, обогащенный магнием, следует пить не непосредственно перед тренировкой или во время нее, а обязательно после нее.

И последнее, но не менее важное: калий, натрий, цинк и йод.

Калий важен, помимо прочего, для сокращения мышц и превращения углеводов в гликоген мышц и печени, т. е. в форму их хранения. Хорошие источники калия включают бананы, яблоки, абрикосы, изюм, финики, помидоры, картофель, орехи и цельнозерновые продукты.

Чрезмерное потребление натрия, например, из-за обильного употребления поваренной соли, может привести к дефициту калия, равно как и регулярное употребление алкоголя, кофе и столового сахара. Но прежде чем вам придет в голову идея поддержать свой рацион добавками калия, вам обязательно следует ограничить потребление упомянутых «грабителей калия», поскольку чрезмерное введение калия может привести к опасным сердечным аритмиям.

Натрий взаимодействует с калием при сокращении мышц. При нашей богатой солью диете дефицит натрия встречается редко. Поскольку на литр пота теряется около 1200 миллиграммов натрия, что очень много, дополнительная доза натрия имеет смысл, если вы выполняете интенсивные и потные дисциплины, такие как марафоны, ультрамарафоны или длинный триатлон.

Цинк играет важную роль в обмене веществ, росте клеток, пищеварении, выработке гормонов и многом другом. Немецкие женщины, как правило, недостаточно обеспечены этим. Цинк содержится в природе, особенно в морепродуктах, устрицах, рыбе, а также в яичных желтках, мясе и сыре. Дефицит цинка может привести к выпадению волос, ослаблению иммунной системы, повреждению кожи и замедлению заживления ран. Цинк участвует в образовании коллагена и тем самым помогает подтянуть ткани. Но будьте осторожны: цинк токсичен в дозах 500 миллиграммов и более.

Нашему организму йод необходим для выработки двух йодсодержащих гормонов щитовидной железы Т3 и Т4 , которые регулируют углеводный, белковый и жировой обмен. Т 3, в частности , вызывает сжигание жировых отложений. В долгосрочной перспективе дефицит йода приводит к «зобу» и гипотиреозу, которые могут вызвать вялость, увеличение веса и другие нарушения обмена веществ. Йод теряется с потом и особенно усваивается через рыбу, поэтому любители выносливости на юге Германии особенно предрасположены к дефициту йода.