12:19 Обеспечение питательными веществами в гандболе | |
Основная цель питания – обеспечить достаточное количество жидкости и так называемых макро- и микроэлементов. Макронутриенты включают в себя жиры, углеводы и белки, являющиеся поставщиками энергии, а витамины и минералы считаются микроэлементами, способствующими функционированию организма. Задачами макро- и микроэлементов являются:
В составе макронутриентов три источника энергии имеют разные функции. Белки обеспечивают энергию для «строительства метаболизма» (наращивания мышц, кожи, ферментов, гормонов, иммунных тел и т. д.), в то время как жиры и углеводы поддерживают «действующий метаболизм» (обеспечение энергии для мышечной активности и движения). Углеводы, которые можно использовать быстро и с небольшим количеством кислорода или вообще без него, особенно важны для интенсивных видов спорта, таких как гандбол. Углеводы обеспечивают больше энергии в единицу времени посредством аэробного и анаэробного гликолиза, чем жиры, и поэтому являются основным источником энергии при всех (высоко) интенсивных физических нагрузках.
Из-за интервального характера игры в гандбол с множеством высокоинтенсивных спринтов, сменой темпа и направления, получение энергии из углеводов особенно важно. Углеводы, которые могут использоваться мозгом, также играют важную роль в поддержании концентрации и координации. Однако эти многочисленные преимущества нивелируются ограниченной способностью организма хранить углеводы (в форме гликогена). Поэтому для поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности, помимо сохранения резервов за счет тренировки жирового обмена, решающее значение имеет состояние наполнения запасов. Поскольку размер этих запасов гликогена в мышцах и печени вряд ли можно изменить с помощью тренировок, особенно важно правильное потребление углеводов до, во время и после физических нагрузок. Помимо углеводов организм необходимо постоянно снабжать другими макро- и микроэлементами. Поскольку энергетический баланс спортсменов по возможности всегда должен быть сбалансирован, объем поступления зависит от фактического потребления. Он состоит из скорости основного обмена (= количества энергии, необходимой организму для поддержания всех жизненно важных функций), а также скорости метаболизма производительности и движения. Базальную скорость метаболизма можно оценить, используя эмпирическое правило: Базальный обмен веществ = 0,9 – 1,1 ккал в час * кг массы тела. Уведомление: На самом деле скорость основного обмена можно измерить с помощью анализа дыхательного газа в состоянии покоя. Помимо профессиональной деятельности, величина дополнительных энергозатрат (работоспособность и тренировочный оборот) у спортсменов зависит, прежде всего, от следующих факторов:
В то время как соревнующиеся спортсмены потребляют дополнительно от 1000 до 3000 ккал в день (что соответствует примерно одному-трем часам интенсивных тренировок), в популярных видах спорта это в среднем менее 1000 ккал за тренировочный день ! Уведомление: Фактическое потребление энергии в оздоровительных видах спорта часто значительно завышено. Соответственно, люди слишком много едят или пьют после тренировки или игры. Такое чрезмерное потребление калорий обеспечивает положительный энергетический баланс и, таким образом, несмотря на высокий уровень тренировок, в меньшей степени способствует повышению производительности и в большей степени нежелательному увеличению веса. Будучи спортсменом, занимающимся такими видами спорта, как гандбол, футбол и баскетбол, вы можете рассчитывать на расход энергии при упражнениях в размере 8-9 ккал на кг массы тела в час. Практический пример У игрока весом 80 кг расчетная скорость основного обмена составляет 80*1,1 ккал/ч = 88 ккал/ч, что соответствует примерно 2110 ккал в день. Если он проведет 90-минутную тренировку и 60-минутную игру два раза в неделю, он будет потреблять дополнительно 80*8 ккал за час тренировки. В дни тренировок он также потребляет около 960 ккал, а во время игр – около 640 ккал. Эту дополнительную потребность также можно легко удовлетворить с помощью обычного основного рациона спортсменов, соревнующихся в соревнованиях. Спортсменам, независимо от уровня их подготовки, обычно рекомендуется придерживаться той же здоровой диеты, что и не спортсменам. Полноценный пищевой рацион характеризуется сбалансированным составом питательных веществ и разнообразием выбора продуктов. Проценты всегда относятся к общему количеству калорий. Затем с помощью физиологической теплотворной способности питательных веществ можно рассчитать рекомендуемые количества. На практике обычно используются так называемые коэффициенты Этуотер. Это: 4 ккал/г для углеводов и белков Практический пример Наш игрок весом 80 кг должен покрыть свою энергетическую потребность в 3072 ккал (2112 ккал + 960 ккал) в тренировочные дни следующим образом:
По возможности спортсменам следует всегда обеспечивать сбалансированный энергетический баланс , чтобы не рисковать потерей массы тела из-за высокого уровня стресса. Отрицательный энергетический баланс с более высоким потреблением энергии, чем потребление энергии, имеет смысл в краткосрочной перспективе, если спортсмен хочет или ему необходимо специально снизить вес. Но и здесь потребление энергии никогда не должно быть ниже уровня основного обмена в долгосрочной перспективе, чтобы предотвратить переход организма на низкоэнергетический режим. Уведомление Никогда не планируйте целевые этапы снижения веса в течение сезона, а всегда на этапе подготовки или перехода. Слишком малое потребление энергии при высоких нагрузках и интенсивности может не только вызвать падение работоспособности, но и спровоцировать травмы из-за перегрузок во время тренировок или игр. | |
|
| |
Уведомление:
