Спорткомплекс Авангард

Футбол – очень сложная игра, предъявляющая к игроку множество различных требований. Хорошие спринтерские способности, несомненно, особенно важны. С помощью целенаправленных спринтерских тренировок вы можете добиться значительного улучшения скорости. Спринтерские тренировки наиболее перспективны для юниоров, но игроки старшего возраста также могут увеличить свою спринтерскую силу на несколько процентов с помощью правильных упражнений и хорошо продуманных планов тренировок.

Прежде всего, важно определить правильную дозировку тренировок. Если занятия будут слишком длинными или будут выполняться слишком часто, тренировочный эффект будет потерян. Поэтому практическое правило — проводить спринтерские тренировки не чаще трех раз в неделю, а не два дня подряд. Однако восстановление между отдельными упражнениями во время тренировки еще более важно. Способность к спринту можно улучшить только в том случае, если тренировка проводится в максимальном диапазоне производительности. Поэтому упражнения должны выполняться кратко и интенсивно. Если выполняется слишком много повторений упражнения, это отрицательно влияет на интенсивность, так как снижается сила и концентрация, и хотя и приносит прогресс в области скорости и выносливости, но не улучшает спринтерские способности. Как правило, достаточно пяти-десяти повторений в каждом упражнении с перерывом в одну-две минуты между каждым упражнением и всего максимум пяти-семи упражнений. Более точный план обучения будет описан ниже.

Если мышцы будут подвергаться максимальной нагрузке, необходим хороший и интенсивный разогрев. Это включает в себя школу чистого бега и интенсивную растяжку. Затем можно начать настоящую спринтерскую тренировку.

Скорость можно улучшить с помощью двух типов тренировок. Помимо классических спринтов в различных вариациях, прыжки также подходят для улучшения скорости и максимальной спринтерской способности. Сначала будут объяснены некоторые формы спринта.

Интервальный спринт

Хороший способ подготовиться к стрессу, связанному с футболом, — это интервальные спринты на длинные дистанции. Здесь несколько маршрутов спринта и разбега разделены друг за другом конусами, заставляя игрока постоянно менять темп. Идеально подойдут четыре спринтерские и беговые дистанции по 10-12 метров каждая. Максимум пять повторений с отдыхом не менее одной минуты между каждым подходом.

Горный спринт

Чтобы улучшить максимальную скорость, рекомендуется бежать в гору. Даже небольшого увеличения достаточно, чтобы увеличить усилия и тем самым максимизировать выгоду. Дистанция не должна быть длиннее десяти метров, а количество повторений не должно превышать трех подходов по пять спринтов в каждом. Между каждым спринтом есть небольшой отдых на обратном пути.

Спринты с поворотами

В футболе особенно важна быстрая смена направления. Вы можете тренировать это с помощью спринтов с поворотами. Идеально подходят три конуса на расстоянии пяти метров друг от друга. Вы бежите от среднего конуса к одному из внешних конусов, поворачиваете там и бежите мимо среднего конуса к другому внешнему конусу, где вы делаете второй поворот и бежите обратно к середине. На этом проход заканчивается. Диапазон из пяти-семи пробежек идеально подходит для улучшения спринтерских способностей к соревнованиям.

Спринт против сопротивления

Спринты с дополнительным сопротивлением особенно подходят для улучшения максимальной скорости. Самый простой вариант, не требующий дополнительных материалов, — спринтерская тренировка с товарищем по команде. Товарищ по команде держит бегущего игрока сзади за бедро. Он бежит, преодолевая сопротивление своего товарища по команде, который держит его всей силой тела и тянет за собой на два-три метра, прежде чем его отпускают, и в полном спринте преодолевает еще пять метров. Другие варианты включают спринтерский бег с гирями, прикрепленными к поясу, или с парашютами, увеличивающими сопротивление воздуха. Что здесь имеет смысл, так это отрезки длиной от десяти до пятнадцати метров, которые нужно пробежать пять-восемь раз.

Сейчас мы представим несколько вариантов увеличения максимальной скорости с помощью силовых тренировок в прыжках . Речь идет и о тренировочных прыжках на максимум собственных сил. Важна не высокая частота с высоким пульсом, а максимальная нагрузка на мышцы.

Финальные прыжки

Финальные прыжки совершаются на расстояние десяти метров. Цель состоит в том, чтобы протянуть каждый прыжок как можно дальше. Маршрут необходимо пройти за четыре, максимум пять прыжков. Каждый прыжок правильно расположен и сбалансирован, прежде чем можно будет начать следующий прыжок.

Бегает и прыгает по лестнице

Полезный способ улучшить спринтерские способности — бегать и прыгать по лестнице. Здесь возможны многочисленные варианты. Начинать следует с обычных прогонов, в которых каждый этап вводится ровно один раз. Скорость должна быть максимальной. По мере продолжения обучения шаги необходимо расширять и охватывать несколько уровней. Здесь также пригодятся финальные прыжки через три-четыре уровня.

Из представленных упражнений можно составить программу, которую можно дополнять другими, аналогичными упражнениями. Разнообразие является важной частью успеха, особенно при частых тренировках, поскольку оно поддерживает концентрацию для правильного выполнения. Принципиально все упражнения необходимо выполнять не с высокой частотой и в быстрой последовательности, а всегда с максимальным усилием. Тренировка заканчивается легким бегом и интенсивной растяжкой.