Спорткомплекс Авангард

Благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам вы сожжете больше калорий, потеряете больше жира и улучшите состояние сердечно-сосудистой системы — и все это за более короткое время тренировки. Спортсмены используют этот метод, чтобы улучшить свою физическую форму и сжигание жира, проводя при этом меньше времени в тренажерном зале.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки подходят не всем, поскольку они требуют больших усилий. Подход к этому методу требует больших физических усилий, особенно во время кардиотренировок, и поэтому подходит только тем, у кого нет проблем со здоровьем или сердечно-сосудистой системой. Тем не менее, очень подготовленные спортсмены могут получить большую пользу от этого типа тренировок. Поэтому тем, кто хочет попробовать эту тренировку, следует сначала улучшить свою силу, выносливость и выносливость, прежде чем включать в свои тренировки более высокую интенсивность.

КАК РАБОТАЮТ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, часто описываются как специализированная форма интервальных тренировок, которая предполагает выполнение интенсивных упражнений через короткие интервалы. Между этими короткими интенсивными интервалами есть более длинные фазы более легких упражнений.

HIIT-тренировки ненадолго подтолкнут вас к превышению верхнего аэробного предела вашей тренировочной зоны. Это приводит к лучшим результатам, чем, например, тренировка, которая просто фокусируется на повторяющихся упражнениях и тренирует ваше сердце с постоянной частотой пульса .

Этот тип тренировок обычно предназначен для тех, кто хочет улучшить свой общий уровень физической подготовки, например, сжигание жира, сердечно-сосудистые аспекты и выносливость. Однако в то же время здесь не хотят терять мышечную массу.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫЕ ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Прежде чем приступить к какой-либо программе высокоинтенсивных интервальных тренировок, важно постепенно наращивать тренировки, чтобы не перегружать себя. Как и в любой другой тренировочной программе, разминка и заминка являются важными частями программы HIIT, и вам следует включать их до и после каждой тренировки.

Важным фактором для HIIT является то, что вы тренируетесь как можно интенсивнее во время высокоинтенсивных тренировочных интервалов, чтобы достичь своей анаэробной зоны. Вы заметите это, когда почувствуете жжение в мышцах. Хорошим ориентиром является то, что большинство элитных спортсменов могут тренироваться с высокой интенсивностью в течение трех-пяти минут, прежде чем делать перерыв. Так что не стоит превышать это время.

Продолжительность высокоинтенсивных интервальных тренировок следует выбирать исходя из индивидуальных способностей. Поэтому фазы тренировок и восстановления следует соответственно удлинять или сокращать. Здесь следует иметь в виду, что полное выздоровление у каждого человека занимает около четырех минут. Это время восстановления можно сократить, если сократить интенсивные интервалы и ваша анаэробная энергетическая система не будет полностью истощена.

Даже если высокоинтенсивные интервальные тренировки кажутся особенно многообещающим методом и вам не терпится приступить к ним, вам все равно следует осознавать подводные камни интервальных тренировок. Первая ловушка — это чрезмерные тренировки, и эксперты рекомендуют изначально не включать HIIT в ежедневную тренировочную программу — как раз наоборот.

Лучший подход – включить HIIT-тренировки в свой режим тренировок два или три раза в неделю и заменить их традиционными кардио-тренировками в оставшиеся дни. Это позволит избежать чрезмерных тренировок, а кардио-дни позволят вашему телу правильно восстановиться.

Чрезмерные физические нагрузки перегружают центральную нервную систему, вызывая повреждение мышц и метаболический стресс.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИНТЕРВАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Высокоинтенсивные интервальные тренировки – если вы выполняете их несколько раз в неделю – улучшают композицию вашего тела и уровень физической подготовки. Некоторые из преимуществ HIIT следующие:

• Поскольку упражнения высокоинтенсивных интервальных тренировок чрезвычайно разнообразны, особенно важно развивать две энергетические системы — аэробную и анаэробную. Анаэробная система подвергается стрессу, когда вы в течение короткого времени выполняете чрезвычайно тяжелые упражнения и выкладываетесь на полную. Аэробная система тренируется во время более медленных и длительных упражнений.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки также являются хорошим способом увеличить сжигание калорий во время тренировки. Даже после тренировки вы продолжаете сжигать калории, поскольку вашему организму требуется больше времени на восстановление. Это означает, что время восстановления напрямую связано со временем сжигания калорий, достигнутым во время сеанса HIIT.
• Поскольку уровни активности во время таких высокоинтенсивных интервальных тренировок гораздо более напряженные, чем во время традиционных тренировок, это также влияет на ваш метаболизм. Это означает, что во время этой тренировки ваше тело использует больше жира в качестве источника энергии. Это, в свою очередь, приводит к повышению выносливости и, естественно, сжигает больше жира.
• Большая потеря веса является одним из преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако связанная с этим потеря мышечной массы, которая происходит во время особенно напряженных тренировок, является скорее недостатком. Поэтому, если вы выполняете длительные кардиотренировки, вы, как правило, помимо веса теряете немного мышечной массы. Однако, если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы ограничите потерю мышечной массы и в первую очередь сожжете жир.

Основная причина, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько эффективны, заключается в том, что они требуют от спортсмена максимальных усилий в коротких эпизодах наивысшей интенсивности. Так что это больше, чем просто тренировка с более высокой частотой пульса. Вы можете подойти к HIIT по-разному. Каждый из них включает в себя различную комбинацию интервалов высокой и низкой интенсивности. Соответствующее время, а также различные уровни интенсивности полностью зависят от вас. Количество часов тренировок HIIT также варьируется.