Авангард

Отжимание на руках – это наиболее полное упражнение, является частью спортивных (и военных!) обычаев практически всех народов. Мы адаптируем его для самых разных применений: тренируем на двух руках, на одной руке, на двух ногах, на одной ноге, в перевернутом положении, на коленях, на руках на земле, на мячах и так далее... Некоторые даже запатентовали устройства и системы для его выполнения!

Способов отжимания настолько много, что при желании можно задействовать практически все группы мышц; и его можно использовать для развития как силы, так и выносливости.

Большая популярность отжимания также заключается в его простоте: оно не требует никакого оборудования и очень мало места. Одно можно сказать наверняка: отжимание никого не оставляет равнодушным, и у каждого есть свое мнение о его ценности: многие отводят ему место в своих тренировках, а другие предпочитают оставить его в воспоминаниях об обучении на школьных уроках по физкультуре! Но давайте посмотрим, что говорят ученые.

Мышцы, используемые при отжимании

При отжимании в основном работают мышцы:

• грудной клетки (большая грудная клетка),
• руки (трицепс плеча),
• плечи (дельтоиды),

Удержание тела очень прямым также требует использования мышц:

• спины,
• ног.

Положение рук при отжимании

Можно дополнительно воздействовать на ту или иную мышцу верхней части тела, меняя положение рук; например, чтобы больше проработать трицепс, можно выполнять отжимания «сфинкса», где руки выдвинуты вперед (на уровне лба), а локти сгибаются параллельно телу до тех пор, пока передние руки не окажутся на земле (это чрезвычайно важно). Вы также можете увеличить мышечное задействование трицепсов (и грудных мышц, но в меньшей степени), приближая руки друг к другу, пока не сформируете треугольник, соединив большие и указательные пальцы. С другой стороны, если вы хотите задействовать преимущественно грудные мышцы, вам придется развести руки в стороны. Мы также рекомендуем новичкам в отжимании и менее сильным людям попробовать упражнение, поставив руки шире. Некоторые люди также «развлекаются», отжимаясь на кончиках пальцев, кулаках и даже тыльной стороне рук!

Бесконечные вариации отжиманий

Положение рук – не единственный фактор, влияющий на пластичность отжимания . Есть также много вариаций, чтобы еще больше оживить его. Одной из самых известных (и самых старых) является наклоненная поза, при которой ступни приподняты. Это существенно увеличивает нагрузку.

Также можно:

• поднять одну ногу;
• выполнять «паучьи отжимания», где при опускании подводите (попеременно) одно колено к локтю;
• положите руки на гантели и в конце подъема выполните тягу рук;
• делайте максимум повторений за 60 секунд;
• делайте плиометрические отжимания (попеременные прыжковые отжимания), при которых вы двигаете руками во время прыжков на платформах,
• насладиться традиционными «хлопками в ладони».

Некоторые энтузиасты используют нестабильные поверхности, такие как мячи или качающиеся доски. Этот метод, хотя и увеличивает количество задействованных мышц (стабилизаторов туловища), однако не способствует большему увеличению силы или выносливости по сравнению с отжиманиями, выполняемыми на устойчивой поверхности; а кто из нас никогда не пробовал отжиматься на одной руке? Короче говоря, возможности безграничны.

Хоть отжимание и является одним из самых «традиционных» упражнений, оно остается одним из самых полных, простых и доступных. Даже те, кто ценит новизну, не могут игнорировать его: его гибкость позволяет применять его как разнообразным и требовательным, так и причудливым!

Высоко оцененный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает две таблицы результатов, которые многие тренеры используют для оценки мышечной силы и выносливости, а также общего физического состояния.

Выполнение теста начните с легкой разминки. Затем примите базовую позицию и посчитайте максимальное количество повторений*, которое вы можете сделать без провала позиции. Если вам не нравится ваш результат, не отчаивайтесь. Приучите себя выполнять их ежедневно (увеличивая количество на 10% в неделю), и вы постепенно увидите улучшения.