+38 (067) 233-69-29
menu
person

14:49
Отжимание на руках

Отжимание на руках – это наиболее полное упражнение, является частью спортивных (и военных!) обычаев практически всех народов. Мы адаптируем его для самых разных применений: тренируем на двух руках, на одной руке, на двух ногах, на одной ноге, в перевернутом положении, на коленях, на руках на земле, на мячах и так далее... Некоторые даже запатентовали устройства и системы для его выполнения!

Способов отжимания настолько много, что при желании можно задействовать практически все группы мышц; и его можно использовать для развития как силы, так и выносливости.

Большая популярность отжимания также заключается в его простоте: оно не требует никакого оборудования и очень мало места. Одно можно сказать наверняка: отжимание никого не оставляет равнодушным, и у каждого есть свое мнение о его ценности: многие отводят ему место в своих тренировках, а другие предпочитают оставить его в воспоминаниях об обучении на школьных уроках по физкультуре! Но давайте посмотрим, что говорят ученые.

Мышцы, используемые при отжимании

При отжимании в основном работают мышцы:

  • грудной клетки (большая грудная клетка),
  • руки (трицепс плеча),
  • плечи (дельтоиды),

Удержание тела очень прямым также требует использования мышц:

  • спины,
  • ног.

Положение рук при отжимании

Отжимание на рукахМожно дополнительно воздействовать на ту или иную мышцу верхней части тела, меняя положение рук; например, чтобы больше проработать трицепс, можно выполнять отжимания «сфинкса», где руки выдвинуты вперед (на уровне лба), а локти сгибаются параллельно телу до тех пор, пока передние руки не окажутся на земле (это чрезвычайно важно). Вы также можете увеличить мышечное задействование трицепсов (и грудных мышц, но в меньшей степени), приближая руки друг к другу, пока не сформируете треугольник, соединив большие и указательные пальцы. С другой стороны, если вы хотите задействовать преимущественно грудные мышцы, вам придется развести руки в стороны. Мы также рекомендуем новичкам в отжимании и менее сильным людям попробовать упражнение, поставив руки шире. Некоторые люди также «развлекаются», отжимаясь на кончиках пальцев, кулаках и даже тыльной стороне рук!

Бесконечные вариации отжиманий

Положение рук – не единственный фактор, влияющий на пластичность отжимания . Есть также много вариаций, чтобы еще больше оживить его. Одной из самых известных (и самых старых) является наклоненная поза, при которой ступни приподняты. Это существенно увеличивает нагрузку.

Также можно:

  • поднять одну ногу;
  • выполнять «паучьи отжимания», где при опускании подводите (попеременно) одно колено к локтю;
  • положите руки на гантели и в конце подъема выполните тягу рук;
  • делайте максимум повторений за 60 секунд;
  • делайте плиометрические отжимания (попеременные прыжковые отжимания), при которых вы двигаете руками во время прыжков на платформах,
  • насладиться традиционными «хлопками в ладони».

Некоторые энтузиасты используют нестабильные поверхности, такие как мячи или качающиеся доски. Этот метод, хотя и увеличивает количество задействованных мышц (стабилизаторов туловища), однако не способствует большему увеличению силы или выносливости по сравнению с отжиманиями, выполняемыми на устойчивой поверхности; а кто из нас никогда не пробовал отжиматься на одной руке? Короче говоря, возможности безграничны.

Хоть отжимание и является одним из самых «традиционных» упражнений, оно остается одним из самых полных, простых и доступных. Даже те, кто ценит новизну, не могут игнорировать его: его гибкость позволяет применять его как разнообразным и требовательным, так и причудливым!

Высоко оцененный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) предлагает две таблицы результатов, которые многие тренеры используют для оценки мышечной силы и выносливости, а также общего физического состояния.

Выполнение теста начните с легкой разминки. Затем примите базовую позицию и посчитайте максимальное количество повторений*, которое вы можете сделать без провала позиции. Если вам не нравится ваш результат, не отчаивайтесь. Приучите себя выполнять их ежедневно (увеличивая количество на 10% в неделю), и вы постепенно увидите улучшения.

Мужчина
Состояние Возраст: 20-29 Возраст: 30-39 Возраст: 40-49 Возраст: 50-59 Возраст: 60+
Отличное 54 или больше 44 или больше 39 или больше 34 или больше 29 или больше
Хорошее 45-54     35-44   30-39   25-34 20-29
Слабое 35-44 24-34 20-29 15-24 10-19
Очень слабое 20 или меньше  15 или меньше  12 или меньше 8 или меньше 5 или меньше
* Традиционное отжимание.
Руки на ширине плеч, локти полностью выпрямлены, тело (от головы до пят) максимально прямое. Согните локти так, чтобы рук и образовали угол 90°, и вернитесь вверх. Это представляет собой повторение.
Женщина (отжимание на коленях)
Состояние Возраст: 20-29 Возраст: 30-39 Возраст: 40-49 Возраст: 50-59 Возраст: 60+
Отличное 48 или больше 39 или больше 34 или больше 29 или больше 19 или больше
Хорошее 34-48 25-39  20-34 15-29 5-19
Среднее 17-33 12-24 8-19 6-14  3-4
Слабое 6-16 4-11  3-7   2-5   1-2
Очень слабое 6 или меньше  4 или меньше  3 или меньше  2 или меньше  1 или меньше
Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 182 | Добавил: avangardsport | Теги: тест отжимания на руках, Отжимание на руках, вариации отжиманий, Положение рук при отжимании, Мышцы используемые при отжимании | Рейтинг: 0.0/0
Какая подготовка нужна волейболистам?

Успех волейболиста во многом зависит от его/ее подготовки. Для спортсменов крайне важно получить правильный тип волейбольной подготовки. Главный вопрос – какой тип подготовки нужен волейболистам? Теперь пришло время получить ответ.

Спортсмены должны развивать базовые навыки волейбола, такие как удары, пасы, установки, подкаты и блокирование. Однако волейбо...


Построение обучения детей и подростков активному образу жизни

Прививать нашим детям активность – это абсолютная необходимость, но не рискуем ли мы переусердствовать? Зная, что их тело и разум постоянно развиваются, стоит ли нам их подталкивать? Замедлить их? Познакомить их с как можно большим количеством видов спорта? Поощрять их сосредоточиться только на одном? Я предлагаю вам подробно рассмотреть этот важный вопрос, чтобы наилучшим образом поддержать их в практике физической активности.<...


Бадминтон, различные варианты игры с детьми

Наши креативные и веселые игры с воланом выполняют свои обещания: веселимся, играем, двигаемся, тренируем координацию и все это в радости и хорошем настроении. Эту простую, но замечательную игру любят все.

Вы все еще помните это? Теплыми летними вечерами мы часами стучали по волану. Мы любили эту игру, когда были детьми. Очень простое занятие, но как нам бы...


Физическая активность и развитие ребенка

У детей игры и физические нагрузки способствуют гармоничному развитию нервно-двигательных систем и основных физиологических и метаболических функций. Они позволяют добиться первых психомоторных достижений, начала умственного и когнитивного развития, приобретения автономии и социализации. Наделенный естественным аппетитом к максимально богатой кинетической пище, ребенок должен найти в своем окружении все необходимые для его развития фо...