Спорткомплекс Авангард

Чтобы быть хорошим бегуном и блистать на полу- или марафоне, нужно сначала проявить выносливость.

Кто говорит «выносливость», говорит «способность выдерживать усилия». Поэтому крайне важно развивать это качество, придерживаясь медленного или умеренного темпа во время прогулок. Физиологически большая часть еженедельного пробега (около трех четвертей) будет проходить при скорости от 60 до 70 % VMA (или примерно от 65 до 75 % от максимальной частоты пульса — MHR). Основной критерий: любые усилия по развитию базовой выносливости должны выполняться с относительной легкостью, ограниченной одышкой, полной ясностью сознания и способностью без проблем поддерживать разговор. Таким образом, социальные усилия по преимуществу…

Бегайте (или ходите) в течение длительного времени. В прямой зависимости от темпа бега продолжительность бега необходимо постепенно увеличивать. Для начинающих бегунов экономия 15 минут в месяц на средней продолжительности бега кажется достижимой целью за счет увеличения времени усилий на 5 минут неделю за неделей.

Увеличение средней продолжительности тренировок на выносливость для начинающих бегунов.
Неделя 1 — 30 минут;  Неделя 2  — 35 минут;  Неделя 3  — 40 минут; Неделя 4 — 45 минут.

Стратегия чередования моментов бега с последовательностями ходьбы при старте также является выигрышной! Опытному бегуну будет полезно посвятить одну тренировку в неделю продолжительной пробежке продолжительностью от 1 часа 15 минут (для подготовки к дистанции 10 км) до 2 часов 30 минут (для марафона). Также разумно увеличивать время длительного выхода на пять-десять минут неделю за неделей, чтобы дать организму достаточно времени для адаптации.

Не следует пренебрегать периодом разминки, который предшествует интервальной тренировке. Если делать это в спешке, бегун может получить травму. Разумно воспользоваться этим временем, чтобы добавить километры к общему счету за неделю:

– Увеличив продолжительность разминочного бега с 20 до 30 минут.
– Не пренебрегая возвращением к спокойствию с помощью 10–15 минут бега трусцой в конце тренировки.

Во время интервальных тренировок преобразование времени восстановления в расстояние, которое нужно преодолеть, — это способ заставить себя бегать трусцой во время восстановления, а не оставаться неподвижным.

Эта стратегия имеет четырехкратное преимущество:

• Заставляет бегуна практиковать активное восстановление.

• Способствовать физиологической адаптации к физическим упражнениям.

• Заставляйте бегуна соблюдать темп во время тренировок.

• Увеличьте длительность сеанса.  

Пример: Замена: 5 x 1000 м при 90 % VMA – статическое восстановление 1 мин15 На: 5 x 1 000 м при 90 % VMA – восстановление 200 м за 1 мин 15

Прогресса можно достичь и косвенными средствами. Плавание, езда на велосипеде, кардиотренировки в помещении так же полезны для сердечно-сосудистой системы, как и бег. Поэтому разумно включать их в свой план тренировок хотя бы раз в неделю. Это способ еще немного поработать над своей выносливостью, избегая при этом риска травм, связанного с дополнительной беговой тренировкой в ​​течение недели.

Знание того, как изменять темп во время определенных прогулок, является обязательным. Периоды усилий, выполняемые в «пороговом» темпе, несколько более быстром, чем обычный темп бега, позволят приобрести способность выдерживать усилие. Чтобы бежать быстрее и дольше! Однако будьте осторожны, чтобы не установить неправильный темп из-за желания бежать слишком быстро и со скоростью, превышающей целевой порог. Если больше невозможно регулярно общаться в таком темпе, ответы на простые вопросы должны оставаться в пределах возможности. Во время этих частей усилий интересно менять темп от марафонского до полумарафона.