Спорткомплекс Авангард

Чтобы совершенствоваться в беге, первый совет — бегать. Бегайте больше на более длинные дистанции, дольше, быстрее, медленнее, утром, вечером, в полдень, несколько раз в день по ровной дорожке, затем с набором высоты. Идея состоит в том, чтобы варьировать количество выездов и техническую сложность трассы и постепенно увеличивать количество километров, набираемых каждую неделю, чтобы в день гонки, который мы отметили в календаре, мы могли выложиться на полную. .

Но иногда, в знаменитый важный день, у вас тяжелеют ноги и одышка. Вы чувствуете себя утомленным и размышляете на протяжении всей гонки. В конечном итоге вы заканчиваете гонку в лохмотьях или, что еще хуже, сдаетесь, потерявшись в непонимании и разочаровании тренировочного сезона, который в конечном итоге ничего не дал. Но ты так много отдал...

Что случилось? Почему все эти часы тренировок не окупились? Почему разнообразие ваших тренировок не принесло результатов? Ответ может быть одним словом: периодизация.

Периодизация – это искусство нахождения баланса между тренировками и отдыхом, между объемом и интенсивностью во время и между сессиями, разделения гоночного сезона на различные фазы, во время которых вы работаете над конкретными способностями. Такое планирование позволит вам быть на пике формы и энергии в день соревнований. Чтобы достичь этого, вы начинаете с важного дня, а затем, двигаясь в обратном направлении, соответствующим образом планируете свои тренировочные недели.

Традиционный способ сделать это — разделить сезон на четырехнедельные циклы, то есть три недели тренировок, за которыми следует неделя восстановления и так далее. Во время каждого из этих циклов, называемых мезоциклом, вы определяете, над какими определяющими факторами следует работать, например, над увеличением Vo2max, вашей фундаментальной выносливости или даже развитием вашего общего физического состояния...

Впоследствии мезоциклы, более специфичные для бега по пересеченной местности, подчеркнут вашу технику, работу на различных типах местности и поверхностей или работу над вашей силой, выносливостью и ловкостью. Этот этап также может включать соревнования на более короткие дистанции, чем в «День Д», что позволит вам проверить себя. Это также будет возможность уточнить ваш протокол питания и, конечно же, тип еды, которую вы возьмете с собой во время гонки, примерить обувь и техническую одежду. Это важно, поскольку мешает вам импровизировать в день соревнований.

Затем наступает период, предшествующий тесту. Больше не может быть и речи о том, чтобы думать о самосовершенствовании. Пришло время закрепить свои достижения и подумать об отдыхе. Уменьшая объем тренировок, сохраняя при этом активность и выполняя конкретную работу, вы увеличиваете свои шансы выйти на старт свежими.

Приспособление. Это упрощенное изложение гораздо более сложной концепции. Помимо простой периодизации, возможны и другие методики тренировок: двойные, тройные, блочные, с постоянным большим объемом. Ваши цели, а также ваш многолетний опыт бегуна послужат руководством при выборе модели и планировании на ближайшие месяцы. Понаблюдайте за всеми своими выходами в предыдущие сезоны: это позволит вам оценить свои сильные и слабые стороны.

Конечная цель — найти правильный уровень тренировок и отдыха, который будет вызывать достаточный, но не слишком большой стресс, позволяя вашему телу адаптироваться к потребностям. Легко рассчитать такие факторы, как объем или интенсивность тренировки, поскольку это точные данные, такие как время, скорость и частота сердечных сокращений. Сложнее оценить психологические факторы, предвидеть наши эмоции, наше восприятие усилий, нашу умственную усталость, которые, тем не менее, могут влиять на наш уровень выносливости. Чем лучше вы знаете себя, тем легче адаптироваться и подстраиваться между запланированным планом и вашими реальными способностями.

Периодизируя, разрабатывая прогрессивные тренировки и адаптируясь к механическому стрессу, вызванному увеличением объема бега, вы снизите риск травм и узнаете, каким бегуном вы являетесь на самом деле.

Периодизация полезна и для питания. Вы адаптируете свою программу тренировок в соответствии с графиком соревнований  : общая подготовка, специальная, предсоревновательная (спад) и переходная. Этот словарь столь же актуален и в области питания! Ваша диета является ключевым фактором в развитии ваших тренировок, и она также должна следовать «периодизации», то есть быть адаптированной к вашим этапам тренировок.

1. Общая подготовка. Это этап, на который приходится большинство ваших сессий в течение года. Объем тренировки относительно высок, но интенсивность ниже. Ваш ежедневный расход энергии является самым высоким из всех этапов периодизации.

Поэтому в ваших интересах на этом этапе есть много углеводов, примерно от 8 до 12 г/кг.

Но как узнать, что вы это едите? Существуют приложения, которые помогут вам рассчитать потребление, но лично я рекомендую проконсультироваться с диетологом. Он поможет вам не только произвести эти расчеты, но и выбрать качество углеводов и оптимальный способ их распределения в течение дня в соответствии с вашими потребностями в тренировках.

Это также единственный этап, на котором рекомендуется при необходимости скорректировать свой вес в сторону уменьшения под наблюдением диетолога.

2. Специальная подготовка. На этапе общей подготовки будут дни или недели, в которые будут входить конкретные разовые заточки, часто более интенсивные, с конкретной целью. Это так называемые этапы специальной подготовки.

Поскольку прогулки более интенсивны, но короче и реже, потребность в энергии в течение дня зачастую меньше, чем в другие недели фазы общей подготовки.

Тем не менее, питание до, во время и после этих больших усилий еще более важно. Углеводы должны быть сконцентрированы во время тренировок и хорошо рассчитаны в состоянии покоя, чтобы не превышать ежедневные потребности в энергии.

3. Предсоревновательный этап. Этот этап довольно короткий. Обычно это длится от 2 до 4 недель. Планы тренировок тогда очень похожи на предстоящие соревнования, но реже, чем на этапе общей подготовки.

Таким образом, ежедневные затраты энергии меньше, чем на предыдущих этапах, и необходимо немного снизить потребление углеводов (с 7 до 10 г/кг, если вы не планируете перегрузку углеводами за 2-3 дня до испытания), а также липидов. . Сейчас самое время поддерживать свой вес и, прежде всего, избегать набора веса.

4. Соревнования.  Дни или недели соревнований часто менее требовательны, чем общая подготовка, с точки зрения энергетических потребностей, если вы, например, занимаетесь техническими видами спорта, эстафетами или силовым бегом (спринт).

Тем не менее, в случае гонок на выносливость во время соревнований мы прилагаем больше усилий и часто преодолеваем большее расстояние, чем на тренировках. Тогда расход энергии в этот день будет больше, и абсолютно необходимо тщательно планировать тип топлива, его количество и время приема топлива.

Каждый человек уникален и имеет свои ограничения. Затем требуется несколько попыток, прежде чем будет найдена оптимальная формула, подходящая нам для конкретной расы. Рассчитайте хороший пробный период в 3–6 месяцев, чтобы подготовиться к поставленной задаче, провести пробные блюда и привыкнуть к потреблению выбранных продуктов.

5. Переход. Переходный этап начинается после самой крупной гонки вашего года. Он бывает коротким (несколько недель) или длинным (несколько месяцев) в зависимости от вашего уровня и времени до следующих соревнований.

Для чего это? Чтобы восстановиться , чтобы гарантировать, что мы не подведем нашу иммунную систему и вернуться к более естественному весу, чем у конкурентов. Тренировки менее интенсивные и короткие. Энергетические потребности минимальны, как у малоподвижного или малоактивного человека. Тогда вам понадобится гораздо меньше углеводов (4–6 г/кг), чем на всех остальных этапах, и меньше энергии ежедневно.

Подводя итог: если вы думали, что будете следовать одному и тому же плану питания в течение всего года, чтобы достичь своих целей и превзойти себя во время испытаний, подумайте еще раз! Вы получите гораздо больше от тренировок, если будете работать с диетологом.