Авангард

Не все пищевые жиры одинаковы. Различают насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Все эти разные жирные кислоты, отличающиеся прежде всего молекулярной структурой, имеют разные задачи и пользу для организма человека.

Диетические жиры обычно представлены в форме триглицеридов. Таким образом, жиры также в значительной степени сохраняются в организме человека. Исключение составляют фосфолипиды. Они необходимы для интеграции в клеточную мембрану.

Триглицериды состоят из глицеринового компонента и трех свободных жирных кислот, связанных с глицерином. В зависимости от того, сколько двойных связей содержит такая жирная кислота, говорят о насыщенных жирных кислотах (отсутствие двойной связи), мононенасыщенных жирных кислотах (одна двойная связь) или полиненасыщенных жирных кислотах (две и более двойных связей).

Различают также длинноцепочечные, среднецепочечные и короткоцепочечные жирные кислоты. Число атомов углерода в свободной жирной кислоте определяет соответствующую классификацию. Большинство жиров, потребляемых с пищей, состоят из длинноцепочечных жирных кислот, содержащих не менее 14 атомов углерода и более. Жирные кислоты со средней длиной цепи содержатся в больших количествах в нашем рационе, особенно в кокосовом масле. Они определяются 8-12 атомами углерода. Жирные кислоты с менее чем восемью атомами углерода называются короткоцепочечными и производятся в нашем кишечнике бактериями, когда они расщепляют клетчатку, или содержатся в небольших количествах в таких продуктах, как сливочное масло. Однако в целом присутствие короткоцепочечных и среднецепочечных жирных кислот в нашем ежедневном рационе ограничено.

Полиненасыщенные жирные кислоты играют особенно важную роль в нашем рационе. Они необходимы. Их необходимо употреблять вместе с пищей, поскольку организм не может производить и синтезировать их самостоятельно. Однако они берут на себя жизненно важные роли. Например, жирные кислоты омега-3 обладают сильным противовоспалительным действием и способствуют здоровью сердца. Тогда как жирные кислоты омега-6 обладают более воспалительным действием и отвечают за повышенную свертываемость крови.

Даже если на первый взгляд вам может показаться, что жирные кислоты омега-3 обладают «полезными» свойствами, а жирные кислоты омега-6 — «вредными», это не совсем верно. Потому что даже якобы не очень положительные функции жирных кислот омега-6 абсолютно необходимы.

Проблема, которая возникает сегодня, заключается в том, что соотношение жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6 в нашем рационе полностью вышло из-под контроля. Хотя в целом мы потребляем мало жирных кислот омега-3, поскольку они в основном содержатся в таких продуктах, как жирная морская рыба и льняное масло, и в то же время мы потребляем много жирных кислот омега-6, которые мы находим в повседневной пище и которые в больших количествах встречаются при производстве продуктов питания и используются в готовых блюдах, в наших ежедневных запасах увеличивается дисбаланс. Например, жирные кислоты омега-6 мы находим преимущественно в подсолнечном, сафлоровом, кукурузном масле, орехах и различных видах зерна.

Целью спортсмена должна быть оптимизация соотношения двух семейств жирных кислот, а не мышление категориями «хорошо» и «плохо».

С другой стороны, мононенасыщенные жирные кислоты встречаются в основном в средиземноморской диете. Например, в таких продуктах, как оливковое масло, авокадо, семена макадамии или миндаль. Хотя они не являются необходимыми для организма, они имеют некоторые преимущества для здоровья, например, повышают уровень липидов в крови, регулируют кровяное давление или снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому определенно можно рекомендовать достаточно хороший запас мононенасыщенных жирных кислот. И с точки зрения здоровья, и с более спортивной точки зрения.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты содержатся в основном в животных жирах, таких как мясной жир или, прежде всего, в молочном жире, таком как сливочное масло или сливки, а также в других жирных молочных продуктах. Однако не следует ошибочно полагать, что все животные жиры автоматически соответствуют насыщенным жирным кислотам. В некоторых случаях более 50% жирных кислот, содержащихся в мясном жире, могут соответствовать мононенасыщенным и полиненасыщенным жирным кислотам.

Хотя углеводы более важны для силовых спортсменов с точки зрения обеспечения энергией, жиры играют важную роль в синтезе анаболических гормонов и, следовательно, могут оказывать важное влияние на наращивание мышечной массы.