18:44 Питание для набора массы | |
Сегодня мы можем услышать что угодно о наборе массы в бодибилдинге. Действительно, не рекомендуется употреблять большое количество пищи беспорядочно, выбирая наиболее калорийные продукты, такие как «нездоровая пища», сладости, слишком жирные или слишком сладкие продукты, пирожные, обработанные пищевые продукты и т. д. В этой статье мы дадим вам несколько советов по адаптации специальной диеты для набора массы. Зачем набирать массу в бодибилдинге?
Чтобы набрать вес, нужно есть больше, чем нужно. Это означает, что вам придется потреблять больше калорий, чем вы тратите. Поэтому важно сначала рассчитать ежедневные потребности в калориях, которые позволят вам поддерживать тот же вес, а затем увеличивать их в течение нескольких недель в соответствии с вашей целью. Если вы чувствуете себя слишком худым, если у вас застой, если вы новичок или хотите приобрести более массивное телосложение, то набор массы является обязательным шагом. Как адаптировать свой рацион при наборе веса? Чтобы добиться максимального успеха в наборе массы, рекомендуется иметь интенсивную и регулярную программу тренировок, оптимизированное восстановление и, конечно же, высококалорийную диету. Как было замечено ранее, желательно отдавать предпочтение здоровой, необработанной пище. В целом мы советуем соблюдать ту же диету, что и на диете, с наименьшим количеством обработанных продуктов, а затем просто увеличивать потребление углеводов, чтобы создать профицит калорий. Поэтому вам придется контролировать потребление макронутриентов, чтобы обеспечить свое тело и мышцы всем необходимым. Проще говоря, мы рекомендуем питаться 5–6 раз в день, включая 2–3 перекуса между основными приемами пищи. Макронутриенты делятся на несколько категорий: белки, липиды и углеводы. Мы подробно опишем их, чтобы определить их интерес.
Белки являются наиболее популярными макронутриентами в бодибилдинге. Действительно, кто никогда не слышал в спортзале термина «протшейкер»? Мы советуем вам потреблять не менее 2 г белка на килограмм веса тела. Это означает, что если вы весите 80 килограммов, ежедневное потребление белка должно составлять около 160 г, включая все источники белка вместе взятые. Согласно нескольким научным исследованиям, белки могут способствовать поддержанию и развитию мышечной массы. Они очень присутствуют в белом и красном мясе, таком как курица, индейка, говядина, а также в белой и жирной рыбе, такой как хек, треска, лосось и тунец. Мы также находим их в яйцах, где, вопреки распространенному мнению, они присутствуют как в желтке, так и в яичном белке, а также в растительных белках, таких как семена масличных культур и бобовые. Пищевые добавки, такие как качественный сывороточный протеин, при необходимости могут удовлетворить ваши потребности в белке. Сыворотка имеет более высокую скорость ассимиляции и всасывания, чем любой другой источник белка. Доказано, что качественные источники белка, такие как мясо, оказывают такое же благотворное воздействие, как и сывороточный белок, с точки зрения состава тела.
Целесообразно отдавать предпочтение хорошим жирам, которые являются ненасыщенными или даже относятся к незаменимым жирным кислотам, известным как полиненасыщенные. Их называют незаменимыми, потому что они не способны синтезироваться организмом и должны поступать с пищей и добавками, отсюда и жирные кислоты омега-3. По данным кардиологических обществ, для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется потреблять 1 г жирных кислот омега-3 (EPA) и (DHA) в день. Чтобы определить суточную норму жиров, вы можете принять 1 г жира на килограмм веса тела. Если ваш вес составляет 80 кг, вам достаточно потреблять 80 г липидов в день, отдавая предпочтение, конечно, хорошим жирам, которые можно найти в жирной рыбе (лосось, тунец, анчоусы, сардины и т. д.), сухофруктах (миндаль, кешью), арахис), авокадо или даже растительные масла, такие как арахисовое масло. Их также очень много в растительных маслах (оливковом, рапсовом, ореховом и т. д.).
Углеводы или углеводы обеспечивают организм энергией. На самом деле их часто считают топливом для мышц. Обычно мы рекомендуем отдавать предпочтение углеводам с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают длительную энергию и могут ограничить пик уровня сахара в крови и, следовательно, отложение жира или знаменитое «падение планки». Углеводы присутствуют во фруктах и овощах, но особенно в крахмалистых продуктах, таких как сладкий картофель, рис басмати и макароны из цельнозерновой муки, киноа и овес, которые имеют более низкое содержание сахара. Углеводы — это макронутриенты, количество которых необходимо регулировать, чтобы набрать или похудеть. Например, постарайтесь иметь по крайней мере 4 г углеводов на килограмм веса тела, которые затем можно увеличивать или уменьшать в зависимости от ваших потребностей. Если вы весите 80 килограммов, потребление углеводов может составлять около 320 г. Таким образом, вы поняли, что для установления специальной диеты для набора массы желательно иметь диету с профицитом калорий, распределенным с участием примерно 2 г белков, 1 г липидов и остальной части калорий в виде углеводов. Напомним, что 1 г белка составляет 4 калории, 1 г углеводов — также 4 калории, а 1 г жира — 9 калорий. Что есть, чтобы набрать массу? В помощь вам приведу пример меню, которое можно адаптировать для набора веса. Обратите внимание, что количество может быть скорректировано в соответствии с вами и вашей целью, а продукты могут быть заменены в соответствии с вашими предпочтениями. Завтрак :
Утренний перекус:
Обед :
Полдник:
Ужин :
| |
|
| |
В бодибилдинге набор массы может быть обязательным шагом для дальнейшего прогресса. Цель состоит в том, чтобы попытаться увеличить мышечную массу, ограничивая накопление жира для более внушительного телосложения. Набор массы также может быть рекомендован спортсменам, желающим повысить свою силу и производительность в бодибилдинге. Каждый спортсмен за годы тренировок переживает период застоя, и это может быть результатом отсутствия восстановления, слишком интенсивных или неподходящих тренировок или даже неконтролируемой и недостаточно калорийной диеты.
