19:02 Питание в волейболе | |
Большинству волейболистов трудно понять, насколько важно питание для производительности, потому что они никогда не придерживались здоровой диеты. Спортсмен с плохой диетой — это как владелец дорогой машины, заправляющий ее самым низкосортным топливом и не проходящий регулярные проверки масла, но ожидающий оптимальной производительности. Здоровая диета помогает волейболистам выступать лучше дольше, быстрее восстанавливаться, чувствовать себя лучше и иметь здоровый состав тела. Цель этой статьи — помочь обучить волейболистов, родителей и тренеров тому, как питаться, чтобы стать высокоэффективным волейболистом. Вот краткий обзор макронутриентов, которые мы потребляем. Белок Белки выполняют так много важных функций в организме, что у меня нет достаточно времени, чтобы написать обо всех из них. Белок — это строительный материал для наших мышц, сухожилий и связок. Если вы хотите быть сильным, мощным, взрывным спортсменом, то белок необходимо потреблять во всех приемах пищи. Если вы не потребляете достаточно белка в течение дня, ваш организм начинает расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве источника энергии. Этот процесс делает вас слабее и более подверженным травмам!
Индейка, яйца, греческий йогурт, молоко, постная говядина, орехи, рыба, нут, тунец, фасоль, чечевица и т. д. Жиры Первое, что нужно прояснить, это то, что существует несколько различных типов жиров (насыщенные жиры, ненасыщенные жиры, трансжиры, полиненасыщенные жиры Омега-3 и т. д.). Употребление жира не делает вас толстыми. Употребление неправильных типов жиров делает вас толстыми! Употребление полезных жиров на самом деле помогает вам оставаться стройными. Диета с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 позволяет вашим жировым клеткам лучше использовать жир в качестве источника энергии (сжигание жира). Если вы постоянно едите плохие жиры, ваш организм становится более устойчивым к использованию жира в качестве источника энергии. Хорошие источники жира Авокадо, оливки, орехи, рыба, особенно лосось, натуральное арахисовое масло, натуральное миндальное масло, семена льна, льняное масло, кокосовое масло, оливковое масло, рапсовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло. Плохие жиры Все, что поставляется в упаковке, все обработанное, плавленый сыр, мороженое, тесто для пиццы. Упакованные закуски, жареная пища, батончики. Углеводы (сахара) Углеводы чрезвычайно важны для оптимальной спортивной производительности, поскольку это один из наших первоначальных источников энергии. Когда вы потребляете углеводы, ваш организм запасает эти сахара в виде гликогена. Гликоген подобен топливному баку в автомобиле. Когда вы нажимаете на педаль газа, топливо дает автомобилю необходимую энергию для движения. Когда вы начинаете заниматься спортом, гликоген (ваш топливный бак) начинает распадаться на сахара, которые вы будете использовать в качестве энергии для выполнения задач. Существует много различных типов углеводов, но я собираюсь разделить углеводы на две категории: простые углеводы и сложные углеводы. Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза, лактоза) Простые углеводы — это то, что люди обычно называют сахаром. Если кто-то ест что-то очень сладкое на вкус, то это, как правило, полно простых углеводов. Примеры продуктов с высоким содержанием простых углеводов Спортивные напитки, конфеты, большинство хлопьев, соки, газировка, фрукты Преимущества простых углеводов Простые углеводы отлично подходят для потребления в небольших количествах во время упражнений, поскольку ваш организм способен использовать сахар в качестве немедленного источника энергии. Например, употребление Gatorade или другого сладкого спортивного напитка во время тренировки/соревнования/занятий спортом будет поддерживать ваш разум и тело энергичными в течение более длительного времени. Количество потребляемых простых углеводов во время упражнений должно быть связано с тем, насколько интенсивно и как долго вы тренируетесь. Для двухчасовой интенсивной тренировки полной бутылки спортивного напитка или двух фруктов будет достаточно для простых углеводов. Для менее интенсивной тренировки вы должны потреблять от нуля простых углеводов до половины спортивного напитка или одного фрукта. Плохие вещи о простых углеводах Вам следует негативно относиться к простым углеводам (кроме получаемых из фруктов), за исключением тех случаев, когда вы выполняете интенсивные упражнения. Общая масса населения становится все тяжелее и тяжелее. Увеличение веса больше связано с диетами с высоким содержанием простых углеводов, чем с диетами с высоким содержанием жиров (но это комбинация того и другого). Простые углеводы перевариваются и усваиваются очень быстро, поэтому, если вы не занимаетесь спортом и ваши запасы гликогена полны (как это обычно и бывает), углеводы откладываются в виде жира. Фрукты ‐ фрукты состоят из простых углеводов, но перевариваются гораздо медленнее, чем спортивные напитки или газировка, потому что фрукты также содержат большое количество клетчатки, которая замедляет пищеварение. А это означает меньшее накопление жира! Сложные углеводы Сложные углеводы — это сахара, которые вам следует употреблять вне физической активности. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее простых углеводов. Ваше тело постоянно сжигает сахара, даже когда вы не занимаетесь спортом, чтобы удовлетворить потребности основных функций организма. Поскольку сложные углеводы перевариваются медленно, они способны постепенно удовлетворять простые потребности вашего тела и медленно пополнять запасы гликогена, а не откладываться в виде жира. С другой стороны, простые углеводы перевариваются очень быстро и снабжают ваше тело подавляющим количеством сахара и откладываются в виде жира. Источники сложных углеводов Сладкий картофель, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, чечевица и т. д. Овощи Полчашки овощей следует употреблять при каждом приеме пищи! Овощи богаты незаменимыми витаминами, которые необходимы для оптимальной работы нашего организма. Овощи богаты клетчаткой. Клетчатка замедляет скорость переваривания всего, что вы потребляете. То, что быстро переваривается, например, простые углеводы, откладывается в виде жира. Увеличивая содержание клетчатки (добавляя овощи), вы замедляете скорость переваривания, и ваш организм постепенно усваивает питательные вещества. Овощи низкокалорийны, но дают вам чувство сытости. Употребление большого количества овощей контролирует ваши позывы к голоду, ограничивая переедание. Сбалансированное питание Все блюда должны содержать здоровый баланс углеводов, полезных жиров, белков и много овощей. Калории в сбалансированном приеме пищи должны состоять из 45–55% углеводов (за исключением ночного времени), 30–40% белков и 20–30% жиров. Вам не нужно слишком беспокоиться о процентном соотношении, используйте его в качестве ориентира. Частота приемов пищи Четыре или пять небольших сбалансированных приемов пищи намного лучше, чем три больших приема пищи. При трех больших приемах пищи ваш организм не способен усвоить все питательные вещества, которые он получает. Это заставит вас чувствовать себя неэнергичным, а также увеличит накопление жира. Четыре или пять небольших приемов пищи более идеальны, потому что ваш организм способен полностью усвоить питательные вещества. Вы должны есть каждые три или четыре часа. Завтрак Без сомнения, самый важный прием пищи для спортсменов. Когда вы просыпаетесь утром, ваш организм вырабатывает гормон кортизол. Кортизол — это тот же гормон, который выделяется, когда вы действительно напряжены. Кортизол заставляет ваш организм находиться в катаболическом состоянии (то есть ваши мышцы разрушаются!). Чем раньше вы начнете есть утром, тем быстрее ваш организм сможет перейти из состояния разрушения (катаболического) в состояние наращивания (анаболического). ЕШЬТЕ ОБИЛЬНЫЙ СБАЛАНСИРОВАННЫЙ ЗАВТРАК Примеры сбалансированных завтраков Яичница-болтунья из 2 яиц с добавлением овощей, 2 фрукта и 1 тост из цельнозернового хлеба с натуральным арахисовым маслом. Обычная овсянка с добавлением черники, смеси орехов, греческого йогурта и ложки сывороточного протеина. Хлопья с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием сахара, с добавлением ягод и орехов. Примеры других полезных блюд, которые можно употреблять в течение дня Полстакана вареной киноа, овощная смесь, авокадо, куриная грудка Батат, салат, лосось Коричневый рис, брокколи, чечевица и нут, стакан молока Пита из цельной пшеницы с овощами, рисом и индейкой Прием пищи перед тренировкой/тренировкой За 45 минут до физической активности (тренировки или занятия спортом) съешьте небольшую или среднюю порцию углеводно-белковой закуски. Примеры закусок Фрукт и стакан молока. Ягоды и орехи 1 зеленое яблоко, 10 сырых миндальных орехов 1/4 стакана греческого йогурта с бананом, овсянкой и орехами Половина куриного сэндвича Тост со столовой ложкой натурального арахисового масла или миндального масла. После практики/упражнения Во время тренировки ваше тело входит в катаболическое состояние и будет оставаться в этом состоянии, пока вы не поедите! Вот почему многие спортсмены и бодибилдеры сразу после тренировки пьют протеиновый коктейль. Вы можете ограничить катаболическое состояние во время тренировки, потребляя небольшие дозы простых углеводов во время тренировки (спортивный напиток, фрукты и т. д.). После интенсивных упражнений ваше тело жаждет питательных веществ. Вашему телу нужны как простые углеводы, так и белок сразу после тренировки. Хорошей стратегией будет употребление коктейля из сывороточного протеина и банана сразу после тренировки. Через 45 минут после тренировки съешьте пищу с высоким содержанием углеводов и белка. Хорошие варианты для употребления сразу после тренировки: Коктейль из сывороточного протеина и банан Шоколадное молоко Сэндвич с тунцом Греческий йогурт и ягоды Варианты приема пищи через 45 минут после тренировки Этот прием пищи должен быть богат сложными углеводами и белками. Палтус (или другой вид мяса), 2/3 стакана киноа, 2 стакана зелени (это может быть салат, брокколи, спаржа и т. д.) Курица, 2/3 стакана дикого риса, картофель Мясной сэндвич или пита с большим количеством зелени и других овощей, полезный суп и стакан молока. | |
|
| |
Хорошие источники белка
