+38 (067) 233-69-29
menu
person

10:26
План по метаболическим тренировкам

Сжигание жира с помощью активных метаболических тренировок – быстрые результаты тренировок за короткое время!

Целенаправленная метаболическая тренировка с целью:

  • Потеря жира
  • Стимулировать метаболизм
  • Увеличьте эффект дожигания
  • Активируйте собственное сжигание жира в организме

Кому подходят метаболические тренировки?

Метаболическая тренировка предназначена для спортсменов с целью максимального ускорения собственного сжигания жира и обмена веществ в организме с целью снижения процента жира в организме. Другая цель метаболических тренировок — как минимум сохранить ранее наработанные мышцы и даже добиться мышечного роста.

На этом этапе мы также хотели бы подчеркнуть, что следующее обучение не для новичков. Будучи новичком, вам следует сначала поработать с основами. Метаболическая тренировка очень сложна, поэтому ее следует проводить поэтапно. Например, рекомендуется период 6-12 недель или до тех пор, пока сохраняется успех!

Метаболическая тренировка требует усилий, но быстрые результаты возможны за короткое время.

Почему быстрый метаболизм?

Обмен веществ состоит из основного и рабочего метаболизма. Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, которое организм использовал бы в состоянии абсолютного покоя, если бы вообще не было никакой активности. Есть еще жизненный оборот включает в себя все виды деятельности. От сидения за столом до спортивных соревнований. В зависимости от активности метаболическая активация и потребление, конечно, значительно выше.

Однако жизненный оборот также имеет приятный побочный эффект, которым мы пользуемся при метаболических тренировках, — так называемый эффект дожигания. При правильной тренировке, направленной на эффект дожигания, происходит повышенный расход калорий не только во время тренировки, но и после нее. Это связано с тем, что меры регенерации, которые организм осуществляет до достижения новой «заданной точки», также потребляют энергию!

План по метаболическим тренировкамСкорость основного обмена также может быть повышена (а также снижена). Базальный уровень метаболизма увеличивается соответственно с увеличением новой мышечной массы. Чем больше мышечной массы у вашего организма, тем выше ее потребление в состоянии покоя. Это также причина, по которой диеты, основанные исключительно на воздержании от еды и кардиотренировках, не работают. Здесь происходит прямо противоположное, что подводит нас ко второй части – снижению метаболизма! Метаболизм снижается, когда потребление пищи слишком сильно сокращается. Тогда ваш организм все больше переходит в аварийный режим, который уже сказался в эволюции, когда организму грозит голодная смерть. Обмен веществ теперь снижается все сильнее и при этом сжигается все больше и больше мышц. Это служит цели защиты жировой массы, поскольку она является последним якорем выживания и в то же время почти не использует свою собственную энергию. Если вы пропустите тренировку мышц, вы значительно снизите свой метаболизм и тем самым бойкотируете свою цель!

Знание этого механизма на вес золота, потому что его нужно учитывать. Все вращается вокруг этого механизма. Теперь, когда мы знаем о нем, нам нужно использовать этот механизм для себя, а не против нас!

Успешная метаболическая тренировка должна сочетать в себе множество компонентов:

  • Поддержание или, в лучшем случае, повышение уровня основного обмена.
  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение текучести рабочей силы

Если какой-то компонент в этой системе выйдет из строя, вы можете сразу забыть о своей цели.

Ниже мы еще раз перечислим источники ошибок:

  • Недостаток еды снижает основной обмен веществ
  • Слишком частые кардиотренировки сжигают калории, но не наращивают метаболически активную мышечную массу.
  • Пропуск тренировок по наращиванию мышечной массы снижает мышечную массу и, следовательно, уровень основного обмена.

Общие условия метаболических тренировок:

  • Тренировки проводятся 4 раза в неделю по принципу «толкай и тяни», состоящему из двух частей.
  • Тренировка достаточно тяжелая, поэтому избегайте мышечного отказа.
  • Отдых между подходами не более 30 секунд.
  • Для увеличения мышечной массы и одновременного улучшения кровообращения используем пирамиду 15/12/10 с увеличением веса.
  • Кардиотренировка состоит из нескольких специально подобранных компонентов.
  • Суперсет: Сначала выполните упражнение 1, затем сразу упражнение 2. Далее следует перерыв.
  • Обратите внимание на свою регенерацию и питание.
  • Общий образ жизни должен быть очень оживленным и активным, чтобы ваш метаболизм работал на полной скорости.

Тренировка А: Тренировка на отжим в понедельник/четверг.

Сначала сделайте короткую разминку на кросс-тренажере. Продолжительность должна составлять примерно 8-10 минут. Пожалуйста, выберите интенсивность, чтобы после тренировки вам было по-настоящему хорошо. Вы должны стимулировать свой метаболизм, но никогда не уставать и не задыхаться! Небольшое потоотделение – это совершенно нормально.

1.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений: фронтальные приседания со штангой, затем сгибания ног.

2.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений: жим ногами, а затем жим икр стоя.

3.) Кардио: Степпер (если у вас его нет, выберите другой кардиотренажер) и делайте 5-минутную тренировку средней интенсивности!

4.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений.Жим штанги на наклонной скамье (мультижим) и развороты на наклонной скамье.

5.) Кардио: велоэргометр. Здесь вы делаете в общей сложности 3 интервала. Интервал начинается с 40-секундной умеренной фазы. Тогда выложитесь на все сто на 20 секунд!

6.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений: жим гантелей от плеч и подъемы гантелей в стороны.

7.) Кардио: кросс-тренажер. Выполните 5-минутную тренировку средней интенсивности!

8.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений.Отжимания между двумя скамьями и трицепсовые жимы на тросе.

9.) 12-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка. Теперь наступает великолепный и очень тяжелый финиш на беговой дорожке. Мы проводим высокоинтенсивные кардиотренировки. Отдайте все! 12 интервалов: 40 секунд легкого бега / 20 секунд полного газа.

Тренировка Б: тренировка на вытягивание во вторник и пятницу.

1.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений. Широчайшие подтягиваются к шее и тянутся близко к тренажеру.

2.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений.Гребля со штангой и блоками лежа на скамье.

3.) Кардио: После небольшого перерыва подойдите к велоэргометру и сделайте 5-минутную тренировку средней интенсивности!

4.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений. Сгибания рук на бицепс со штангой и сгибания рук на бицепс, стоя между двумя тросовыми блоками (хватайтесь за левую и правую!)

5.) Кардио: теперь вы снова делаете 3 интервала. На этот раз на кросс-тренажере. Умеренное усилие снова должно составлять 40 секунд, а тяжелая фаза — 20 секунд!

6.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений.Подъемы ног на перекладине и приседания на наклонной скамье с блином.

7) Кардио: Затем выполните еще одну 5-минутную умеренную кардиотренировку на велоэргометре!

8.) Суперсет: 3 подхода по 15/12/10 повторений. Подъемы в стороны для заднего плеча в наклоне и обратный ход баттерфляем на тренажере (особенно хорошо для баланса плеч!)

9.) 12-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка: теперь снова самое важное заключение. Мы снова проводим высокоинтенсивные кардиотренировки. На этот раз для разнообразия вы используете велоэргометр! 12 интервалов: слегка педаль в течение 40 секунд / полный газ в течение 20 секунд.

Примечание по плану тренировок: это обучение чрезвычайно тяжелое и требовательное. Если для вас это слишком интенсивно, сократите количество основных упражнений с 12 подходов (2 суперсета) до одного или адаптируйте тренировку к своему уровню физической подготовки и производительности. Кроме того, структура обучения должна быть сохранена. Дальнейшими вариантами сокращения было бы сокращение высокоинтенсивного интервала в середине до 2 подходов и в конце до 6-12! Приглашаем вас продолжать совершенствоваться, пока не сможете завершить эту высокоинтенсивную профессиональную программу!

Еще несколько советов, которые сделают тренировку метаболизма успешной!

Совет №1: Не переусердствуйте!

Эта тренировка чрезвычайно сложна и подходит только тренированным спортсменам. У вас должен быть как минимум 2-3 года опыта интенсивных тренировок и не практиковаться в других программах. Вы всегда должны быть уверены в том, что можете постепенно увеличивать объем тренировок. Если вы заметили, что вы выгораете все сильнее и ваши результаты падают, то вам следует переключить передачу обратно, вы всегда можете увеличить веса и интенсивность!

Совет №2 Обратите внимание на свой рацион!

Диета – еще один важный фактор. Помимо тренировок, это главное! В частности, тип метаболизма мягкого гейнера должен быть очень хорошо спланирован, когда дело доходит до питания, и нужно все лучше и лучше узнавать организм, чтобы обеспечить точное количество калорий и питательных веществ в индивидуальном порядке. Когда дело доходит до питания, вам следует обратить внимание на несколько важных основ.

Сюда входит, среди прочего, регулярное и не слишком обильное питание. 5-6 приемов пищи в течение дня доказали свою эффективность. Эти блюда также должны содержать очень много белка, чтобы ускорить метаболизм. Также важно потреблять достаточно фруктов, овощей и других микроэлементов. Макронутриенты белок/углеводы/белок необходимы для структуры и энергии, а микроэлементы обеспечивают топливо, действительно поддерживающее обмен веществ. Один только магний участвует примерно в 300 метаболических процессах!

Категория: Интересные статьи о спорте | Просмотров: 61 | Добавил: avangardsport | Теги: метаболическая тренировка, содержание метаболической тренировк, План метаболической тренировки | Рейтинг: 0.0/0
Что такое двигательные навыки

Развитие и навыки мелкой и крупной моторики лежат в основе физических движений, которые влияют на всю жизнь человека, начиная с младенчества. Эти двигательные навыки продолжают меняться и развиваться месяц за месяцем в младенчестве и в зависимости от возраста в детстве, а также в зависимости от развития. 

Физические движения, называемые крупной моторикой и ...


Спорт в дошкольном периоде

Фактом является то, что развитие детей, которые проводят дошкольный период здоровым образом, в будущем будет построено на прочной основе. В развитии ребенка, помимо основных потребностей, таких как питание, любовь и безопасность, существует также потребность играть и двигаться.

Способность двигаться является важным фактором, влияющим на рост и развитие. Движени...


Каким видом спорта следует заниматься и в каком возрасте ребенку

Чрезвычайно важно знать, какие спортивные дисциплины интересуют детей, и максимально поддерживать их в прогрессе в выбранном ими виде спорта. Детей следует поощрять к занятиям спортом в соответствии с их интересами, способностями и предпочтениями. Детей следует поощрять приобретать физическую активность, занятия спортом и привычки к физическим упражнениям с раннего возраста, а также обеспечивать, чтобы они получали удовольствие и прод...


Значение спорта для повышения двигательных навыков и физического развития детей

По мере того, как дети растут и развиваются; Физическая активность играет решающую роль в улучшении двигательных навыков, координации и общего физического благополучия. Занятия спортом и физической культурой не только способствуют здоровому образу жизни, но и вносят существенный вклад в физическое развитие ребенка. В этой статье мы лучше поймем важность спорта для детей с его деталями.

Читать далее...