Спорткомплекс Авангард

В сезон трейлраннинга вы стремитесь максимально увеличить время, проводимое на трассах, чтобы максимально развить свои физические и технические качества, но вы также хотите избежать утомления, чтобы выступать на каждом из соревнований, в которых вы участвуете. Правильное планирование тренировок позволит вам добиться всего этого, как и периодизация блоков.

Этот подход применяют некоторые тренеры спортсменов высокого уровня. У него есть как минимум три преимущества:

1. уменьшенное количество качеств, развиваемых в одном тренировочном блоке и, следовательно, значительная стимуляция этих качеств
2. поддержание как общих, так и специфических качеств на протяжении всего периода соревнований.
3. высокий уровень выступлений в нескольких близких гонках.

Сначала нацельтесь на три-четыре соревнования, в которых вы хотели бы выступить хорошо. Подсчитайте количество недель до первой гонки и количество недель между целевыми соревнованиями. В идеале между этими ключевыми событиями должно быть три-шесть недель. Таким образом, ваш сезон будет разделен на три, четыре (или более) тренировочных цикла.

Каждый цикл начинается на следующий день после важного соревнования и заканчивается следующим важным соревнованием. В каждом цикле выберите количество недель, которые вы хотите потратить на общую подготовку (от одной до трех) и специальную подготовку (от одной до трех). Неделя перед важным соревнованием будет неделей оттачивания.

Блок общей подготовки

На протяжении недель общих тренировок (до трех недель) стремитесь развивать базовую аэробную выносливость (способность совершать длительные пробежки) и максимальную аэробную скорость (вашу скорость при VO 2 max, которая является верхним пределом вашей аэробной системы). Так что выполняйте длительные тренировки с низкой интенсивностью и интервальные тренировки с короткими и средними долями усилий (от 10 секунд до 5 минут). Также воспользуйтесь блоком общей подготовки для развития своих основных технических навыков. Например, поработайте над спусками.

Специальный блок подготовки

В течение определенных недель тренировок (до трех недель) стремитесь улучшить предельную аэробную выносливость, то есть способность поддерживать высокий процент максимальной аэробной скорости в течение длительного времени. Выполняйте интервальные тренировки, где доли усилий превышают 5 минут. Продолжайте работать над своей техникой, но уже более сложными упражнениями, также выполняемыми на высокой скорости.

Неделя заточки

В течение недели, предшествующей целевым соревнованиям, снизьте уровень усталости, сохраняя при этом физическую форму, чтобы подготовиться к максимальной производительности. Не уменьшая частоты занятий, уменьшите общий объем тренировок примерно на 50%. Для этого сократите продолжительность ваших базовых тренировок на выносливость, разминок и заминок и позвольте себе пассивный, а не активный отдых между частями усилий ваших тренировочных сессий по интервалам. Продолжайте интервальные тренировки, нацеленные на максимальную аэробную мощность и пограничную аэробную выносливость, следя за тем, чтобы степень сложности этих занятий не была максимальной.