Спорткомплекс Авангард

Неоднократные просьбы уставшего тела прилагать значительные усилия на тренировках не помогут вам прогрессировать. Но как же оценить свою предрасположенность к тренировкам, чтобы лучше дозировать тренировочную нагрузку?

Восприятие уровня нашей энергии является хорошим показателем, но некоторые бегуны не прислушиваются к сигналам усталости, посылаемым им своим телом. Однако накопленная усталость и стресс влияют на нашу нервную систему, которая сама влияет на частоту сердечных сокращений. Измерение изменчивости сердечного ритма, более известного как «ВСР», позволило бы нам объективно измерить его влияние. Давайте попробуем лучше разобраться в этом инструменте.

Что такое ВСР (вариабельность сердечного ритма)?

ВСР использует вариабельность интервалов между двумя сокращениями сердца (интервал RR). Обычно это выражается с помощью формулы (RMSSD – среднеквадратичное значение последовательной разницы), дающей нам среднее значение последовательных различий в частоте сердечных сокращений. Мы ищем уровень колебаний нашего сердцебиения, чтобы определить, являются ли они регулярными или переменными. Отдохнувшее тело обеспечивает большую вариативность от одного удара сердца к другому, демонстрируя высокую способность к «микрорегулированию». И наоборот, уставшее тело уменьшит эту изменчивость.

Автономная нервная система

Вегетативная нервная система управляет гомеостазом (способностью организма поддерживать баланс своей внутренней среды независимо от внешних ограничений) нашего организма в условиях ежедневных стрессоров. И те, которые вызваны тренировками, и опасностями повседневной жизни.

Вегетативная нервная система делится на две части: симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Симпатическая система активируется, чтобы справиться со стрессом. Она приводит организм в состояние боевой готовности, способствуя секреции адреналина, ускоряя работу сердца, расширяя бронхи, ускоряя дыхание и управляя сосудистым сопротивлением (кровяным давлением). Парасимпатическая система понижает состояние «физиологического возбуждения». Она отвечает за восстановление физиологических резервов.

Неинвазивное измерение ВСР — это простое отражение воздействия стрессоров на нашу вегетативную нервную систему, состояние которой напрямую влияет на качество наших тренировок и наших выступлений.

Измерения ВСР можно надежно проводить с помощью проверенных мониторов сердечного ритма, а также большинства камер смартфонов. Также доступно несколько приложений, делающих использование этого ценного инструмента доступным для каждого.

Очевидно, что на уровень утомления влияют не только тренировки. Качество сна, уровень стресса на работе или дома, а также употребление алкоголя входят в число вмешивающихся переменных, которые следует принимать во внимание. Поэтому важно контекстуализировать значения ВСР в соответствии с нашей повседневной жизнью.

Были особенно изучены четыре показателя ВСР. ВСР в состоянии покоя, ВСР после тренировки, время восстановления сердечного ритма (HRR) и время ускорения сердечного ритма при нагрузке (HR ускорение).

В систематическом обзоре Беллинджера, опубликованном в научном журнале Спортивная Медицина в 2016 году, было рассмотрено 17 исследований по этому вопросу. Мы отмечаем воспроизводимое увеличение всех этих показателей вагусной активности при положительной адаптации к тренировке. Однако использование ВСР кажется более надежным для измерения достижений, чем переутомление. Вот почему большинство предлагаемых приложений сочетают опросник восприятия усталости с показателем RMSSD, чтобы уточнить ценность продукта.

Измерение ВСР в состоянии покоя легче всего воспроизвести, не выходя из дома. Ежедневное измерение позволяет отметить тенденцию и дает интересную подсказку для спортсмена, который хочет максимизировать свой план тренировок. Ему легче планировать свои конкретные занятия, когда вариабельность сердечного ритма максимальна.

Ежедневное измерение ВСР в состоянии покоя в сочетании с опросником восприятия утомления не является идеальным инструментом, но, по-видимому, представляет собой надежный и доступный способ объективного мониторинга состояния вегетативной нервной системы и предрасположенности к тренировкам в течение года. Сбор данных занимает всего две минуты, что делает его действительно интересным инструментом для добросовестных спортсменов, стремящихся улучшить качество своего тренировочного плана.