Авангард

Магний микроскопичен, но пренебрежение им может существенно навредить вашему здоровью и работоспособности. Вот что вам нужно знать об этом.

Магний – отличный пример того, что может быть одновременно «маленьким и могущественным». Это незаменимый минерал, а это значит, что наш организм не может его производить, и мы должны получать его с пищей.

А магний действительно очень важен, особенно для спортсменов, потому что он поддерживает сокращение мышц, нервно-мышечную проводимость (когда мозг сигнализирует мышцам о сокращении), контроль уровня сахара в крови, регуляцию артериального давления и сокращение миокарда (сжимающее движение мышц). сердце, обеспечивающее циркуляцию крови по всему телу).

Это еще не все: магний также играет важную роль в различных иммунных реакциях и оказывает значительное противораковое действие.  Он, мягко говоря, универсален!

Без надлежащего баланса магния многие части тела подвергаются риску дисфункции и даже заболеваний.  Это последнее, что вам нужно или нужно, если вы усердно работаете для достижения своей цели в фитнесе.

Чтобы работать максимально эффективно, вам необходим оптимальный уровень магния. Давайте посмотрим, почему это важно для спортсменов и как оптимизировать его уровень для повышения производительности.

Магний предлагает множество преимуществ, и, поскольку он участвует во многих биохимических реакциях в организме, особенно в производстве и хранении энергии, его даже изучали как «эргогенное вещество», а именно, фактор улучшения производительности.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые конкретные преимущества магния для здоровья спортсменов.

Магний и функционирование мышц. Магний необходим для регулярного сокращения и расслабления мышц. Ключевой пример: поддержание здорового сердечного ритма.

Итак, как это работает? Это сложный процесс, но в основном магний и кальций оказывают противоположное друг другу влияние на создание сердцебиения, то есть на сокращение и расслабление мышц сердца. Кальций, попадающий в сердечные мышцы, вызывает их сокращение, а магний вызывает прямо противоположное. Он расслабляет мышцы, тем самым способствуя регулярному и здоровому сердцебиению. Бум бум.

То же самое касается скелетных мышц. Кальций связывается со специфическими рецепторами, вызывая сокращение мышц, в то время как магний конкурирует с местами связывания в мышцах, вызывая их расслабление. 

Недостаток магния может вызвать мышечные судороги. И если вы когда-либо страдали от внезапных болезненных судорог, вы знаете, как их лучше всего избежать. Поэтому, если вы регулярно сталкиваетесь с этим во время тренировок, возможно, вам стоит проверить потребление магния. 

Производство магния и энергии. Магний необходим для преобразования пищи в энергию, способствуя выработке АТФ, источника энергии в организме. Магний связывается с АТФ, образуя биологически активную молекулу, способную обеспечивать определенные клеточные функции, включая мышечные сокращения. 

Для спортсмена этот процесс необходим, чтобы помочь вам достичь желаемого уровня интенсивности и выносливости. Но магний на этом не останавливается: он также помогает организму эффективно использовать углеводы и жиры для получения энергии.

Поэтому, если вы поддерживаете хороший баланс магния, вы помогаете своему организму получать необходимую энергию.

Магний и электролитный баланс. Магний является примером электролита, электрически заряженной молекулы, которая регулирует несколько функций в организме. Он работает с другими электролитами, такими как кальций, калий и натрий, чтобы сбалансировать уровень жидкости, поддерживать кровяное давление, помочь восстановить поврежденные ткани и поддерживать мышечную функцию.

Чтобы избежать дисфункции, электролиты должны быть сбалансированы, но дисбаланс все равно может возникнуть. Это происходит, когда уровень электролитов становится слишком высоким или слишком низким, часто из-за колебаний содержания воды в организме, например, когда мы потеем.

Вот почему так важно поддерживать электролитный баланс или при необходимости восстанавливать его, чтобы избежать нежелательных побочных эффектов, таких как судороги и усталость во время тренировок.

Магний, сон, восстановление и отдых. Сон – важная тема как для спортсменов, так и для обычных людей. Многие люди во всем мире страдают от плохого качества сна, что приводит к различным негативным последствиям для здоровья. Некоторые исследования показывают, что по сравнению с плацебо прием добавок магния увеличивает продолжительность и качество сна, а также выработку мелатонина, гормона, ответственного за регулирование нашего цикла сна и бодрствования. 

Другое исследование с участием почти 4000 взрослых пришло к выводу, что магний способствует улучшению качества сна и увеличивает шансы спать дольше. Это мечта каждого спортсмена. Когда мы лучше спим, мы работаем лучше и добиваемся еще большего прогресса в достижении наших целей.

Каковы хорошие пищевые источники магния? Магний содержится во многих группах продуктов питания и повсеместно присутствует в нашем рационе, что позволяет легко достичь целей ежедневного потребления.

Вот несколько примеров продуктов, богатых магнием:

• Зеленые листовые овощи: шпинат, капуста, руккола, мангольд.
• Орехи: миндаль, бразильский орех, фундук, грецкие орехи, кешью.
• Семена: лен, кунжут, чиа, тыква.
• Фрукты: авокадо, бананы.
• Рыба и моллюски: лосось, сардины, тунец, креветки, треска.
• Цельнозерновые: киноа, болгарская пшеница, цельный коричневый рис.
• Бобовые и фасоль: эдамаме, соевые бобы, нут, фасоль, фасоль пинто, красная чечевица.
• Молочные продукты: молоко, йогурт
• Если вы шоколадоголик (вы любите шоколад), попробуйте заменить любимую плитку молочного шоколада вариацией темного шоколада. Это отличный способ добавить в сладкое лакомство полезную дозу магния. Кроме того, темный шоколад полон антиоксидантов и, следовательно, может помочь уменьшить окислительный стресс. 

Хотя дефицит магния является обычным явлением, этот минерал также содержится во многих продуктах питания. Приложите усилия, чтобы потреблять некоторые из них ежедневно, и вы будете на пути к удовлетворению своих потребностей в питании.

Как узнать, что у меня мало магния? Дефицит магния, известный как гипомагниемия, часто упускается из виду, поскольку признаки низкого уровня магния можно спутать с другими расстройствами. Однако низкий уровень магния может вызвать неприятные (и определенно нежелательные) симптомы.

Общие симптомы, на которые следует обратить внимание, включают:

• Усталость
• Мышечная слабость и тремор
• Головная боль
• Депрессия
• Диарея
• Нарушенный сердечный ритм
• Потеря аппетита
• Тошнота 

Когда мне следует рассмотреть возможность приема добавок магния? Прежде всего, отдайте предпочтение сбалансированной диете , чтобы удовлетворить ваши потребности в магнии. Можете ли вы заменить зеленые салаты шпинатом или посыпать йогурт тыквенными семечками?

В некоторых случаях вам все равно может потребоваться увеличить потребление магния и принимать пищевые добавки. Это может быть особенно необходимо, если у вас часто возникают судороги, вы регулярно занимаетесь спортом или сильно потеете.

Если у вас есть симптомы дефицита магния, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать добавку, чтобы исключить любые другие причины.

Различные типы добавок магния. Не все пищевые добавки на основе магния одинаковы. Покупка первой вещи может иметь катастрофические последствия – и привести к тому, что вы помчитесь в ближайший туалет. Итак, вот некоторые преимущества и недостатки различных типов доступных добавок.

Глицинат магния представляет собой магний в сочетании с аминокислотой глицином.
Преимущества – Высокая биодоступность. Мало побочных эффектов.
Недостатки – Часто дороже.

Малат магния получают путем соединения магния и яблочной кислоты.
Преимущества – Высокая биодоступность. Меньше шансов вызвать пищеварительные эффекты. Используется для лечения хронической усталости и фибромиалгии.
Недостатки – Часто дороже.

Цитрат магния – это магний в сочетании с лимонной кислотой. Преимущества – Хорошая биоабсорбция и биодоступность. Обычное и недорогое. Недостатки – связаны с побочными эффектами со стороны пищеварительной системы, такими как диарея.

Оксид магния является одной из наиболее распространенных добавок магния. Обычно он используется в более дешевых вариантах добавок.
Преимущества – Используется для лечения мигрени и запоров.
Недостатки. В больших дозах может вызвать гипермагниемию (высокий уровень магния). Может вызвать побочные эффекты со стороны пищеварительной системы. Может взаимодействовать с другими лекарствами.

Давайте подведем итоги. Влияние магния на организм значительно, начиная с его вклада в выработку энергии и заканчивая поддержанием нормальной функции мышц, и его не следует упускать из виду, особенно среди спортсменов.

Так что наполните свою тарелку продуктами, богатыми этим минералом, и при необходимости принимайте добавки с магнием, чтобы повысить производительность и узнать, как даже небольшие питательные вещества могут иметь огромное влияние.