Спорткомплекс Авангард

Приседания, одно из наиболее часто используемых упражнений в бодибилдинге, выполняются сидя слегка прижатыми к полу и стоя, и они очень эффективны для формирования нижней части тела. Приседания могут легко выполнять как мужчины, так и женщины. Приседания — одно из функциональных движений, которые мы выполняем каждый день, независимо от того, 10 или 80 лет вам, и не имеет значения, где вы находитесь, когда решите выполнить это упражнение. Вы можете делать приседания, когда захотите: дома, в школе, в офисе или даже в отпуске. Хотя большинство из нас связывают это движение с силой или каким-либо видом спорта, в повседневной физической активности мы выполняем различные его вариации.

Что такое приседания?

Приседания, пожалуй, самое популярное упражнение, используемое как спортсменами, так и людьми, занимающимися фитнесом. Использование для улучшения мышечной выносливости, объема и силы нижней части тела является достаточной причиной для того, чтобы приседания стали популярными. 

Какая польза от приседаний?

Регулярно повторяемые приседания дают впечатляющие результаты, если вы хотите укрепить мышцы верхней части ног и бедер. Это формирует нижнюю часть тела. Это помогает укрепить мышцы живота и спины. Поскольку он одновременно прорабатывает много групп мышц, он увеличивает количество стероидов в вашем организме. Стероиды же ускоряют обмен веществ, развитие мышц и сжигание жира. Также приседания играет роль в увеличении плотности костей в организме и укреплении позвоночника и коленей.

Приседание и вставание может показаться не очень крутым упражнением, но приседания — важный фактор, способствующий вашим результатам в самых крутых спортивных занятиях. По мере увеличения расстояния приседания и прыжка активация мышц нижней части тела увеличивается. Вы можете добиться подтянутых и сильных ног, необходимых во время бега, регулярно выполняя приседания. Если вам нравится заниматься с отягощениями, вы можете укрепить свои навыки толчка и рывка с помощью приседаний. Вы также увидите преимущества приседаний в видах спорта, требующих прыжков, таких как баскетбол и волейбол.

Множество различных переменных, таких как мышечная масса спортсмена, соотношение жира, спортивные привычки и состояние здоровья, определяют, сколько времени потребуется на приседания. Для достижения более эффективных результатов можно дополнить приседания кардиоупражнениями и силовыми тренировками.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Когда дело доходит до похудения и создания мускулистого, подтянутого тела, чаще всего отдаются предпочтение упражнениям, которые прорабатывают много мышц одновременно, чтобы не тратить время зря. Это одна из причин, почему приседания так популярны. Хорошо; На какие части тела работают приседания, которые при каждом повторении стимулируют большие группы мышц?

Квадрицепсы (мышцы передних ног)

Мышцы квадрицепса представляют собой большую мышечную массу, расположенную в передней части бедра и существенно влияющую на вашу подвижность. Эти мышцы интенсивно работают при подъеме с земли в приседе.

Подколенные сухожилия (мышцы задней части ног)

Эта мышечная масса, простирающаяся от бедра до колена в задней части ноги, также довольно широкая. Если вы хотите более эффективно проработать эти мышцы, которые важны для подтянутых ног, вы можете приседать медленнее.

Ягодицы (мышцы бедра)

Эти мышцы отвечают за округлые линии и подтянутый вид, который вы получаете при приседаниях. Эта плотная масса, состоящая из множества различных мышц, является серьезной опорой для позвоночника. При каждом приседании и выпрямлении мышц бедра работают и напрягаются.

Мышцы живота

Очевидно, как эти мышцы, окружающие переднюю и боковые части живота, влияют на внешний вид тела и насколько они могут повысить спортивные результаты. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед во время приседа, ваше тело задействует мышцы живота, чтобы сбалансировать нагрузку на него. Если вы также используете вес во время приседаний, ваша эффективность повысится.

Мышцы спины

Этим мышцам, охватывающим широкую область от шеи до бедер, поручено балансировать нагрузку на тело, так же, как и мышцам живота во время приседаний. Они активно работают на протяжении всего упражнения.

Каковы преимущества приседаний?

• Увеличивает основной обмен веществ и сжигание жира , помогая увеличить мышечную массу тела . Он помогает вам похудеть и сохранить форму.
• Укрепляет мышцы спины, плеч, талии и ног, которые наиболее часто используются в повседневной жизни.
• Увеличивает мышечную выносливость и силу.
• Повышает гибкость соединительной ткани суставов.
• Укрепляя мышцы живота, он помогает сохранять устойчивость тела и предотвращает нарушения осанки.

Конечно, преимущества приседаний в основном заключаются в приседании и вставании, но, возможно, неправильно недооценивать упражнение, которое одновременно прорабатывает так много мышц. Выполняя приседания, следует хорошо регулировать осанку и балансировать тело. В противном случае вы можете травмировать мышцы. Вот правильное приседание, шаг за шагом!

Подготовьте свое тело: во-первых, для выполнения упражнения встаньте прямо. Примите положение приседа, слегка согнув колени. При этом поставьте ноги на ширине плеч и на таком расстоянии, на котором вам будет наиболее комфортно. Ступни должны быть направлены наружу на 5–8°, а не прямо вперед.

Зафиксируйте ноги: для безопасного приседания ваши ступни должны твердо стоять на земле. Следите, чтобы пол не скользил, при желании перед тренировкой можно постелить на пол коврик. Твердо стоять на земле на протяжении всего упражнения также важно, чтобы сбалансировать нагрузку на мышцы.

Смотрите прямо перед собой: во время приседания грудь и голову следует держать вертикально. В противном случае вы можете перенапрячь позвоночник.

Приседания: Теперь, когда ваше тело и поза готовы, вы можете приступить к упражнению. Согните колени и вдохните, приближая бедра к полу. Приседать следует медленно и следить за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Таким образом, вы сможете эффективно тренировать мышцы, не перенапрягая их.

Найдите и дождитесь глубины, которая наиболее подходит для вас: Правильная глубина приседа — это момент, когда задняя часть ваших ног параллельна земле, но, особенно если вы только начинаете, лучшей глубиной для вас должна быть Глубина, до которой можно добраться без боли. Старайтесь не опускаться ниже той глубины, на которой ваши бедра параллельны полу. Также будьте осторожны и не отводите бедра слишком далеко назад, чтобы не увеличить нагрузку на позвоночник. После приседания в наиболее удобном для вас положении подождите достаточно времени, чтобы сделать глубокий вдох.

Выпрямление: Выпрямляйтесь на выдохе. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на земле, и при вставании опирайтесь на пятки. Во время приседания следует вдыхать при приседании и выдыхать при вставании. Старайтесь не сбивать ритм дыхания.

Распространенные ошибки приседаний

То, чему уделяется внимание на каждом шаге, так же важно, как и то, как выполняется приседание. Незначительная небрежность может снизить эффективность ваших тренировок и даже стать причиной серьезных травм. Вот ошибок, которых следует избегать при выполнении приседаний:

Во-первых, следует хорошо разогреться. В противном случае вероятность получения травмы увеличится.
Не напрягать мышцы во время приседаний – одна из самых частых ошибок. Чтобы не потерять осанку, необходимо осознавать напряженность своего тела и сохранять ее. Поддержание напряжения мышц во время приседаний с оборудованием также поможет вам добиться лучших результатов.

Одна из самых серьезных ошибок, совершаемых в приседаниях, — это нефиксация бедер. Если вы зафиксируете колени вместо бедер, вы можете почувствовать сильную боль даже при нескольких повторениях, так как вся нагрузка будет отражаться на верхней части ног и позвоночнике. Сжатие бедер каждый раз, когда вы приседаете и выпрямляетесь, делает мышцы бедер более активными.

Во время приседания следует держать грудь и спину прямо и смотреть прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, нагрузка на шею и позвоночник увеличится и может произойти травма. Кроме того, если вы не держите голову прямо, это отрицательно скажется на вашей работоспособности.

Важно, чтобы при приседании колени не выходили за пальцы ног, но если вы для этого начнете движение с сгибания верхней части тела, то неизбежно перенапряжение позвоночника. Вам следует наклониться, сосредоточив внимание на бедрах и убедиться, что позвоночник находится в вертикальном положении.
Коленные чашечки не должны поворачиваться внутрь, когда вы приседаете. В противном случае баланс нагрузки в вашем теле будет нарушен, и некоторые мышцы могут подвергнуться еще большей нагрузке.