Спорткомплекс Авангард

При растяжке активируются и растягиваются разные группы мышц — либо за счет поддержания напряжения, либо за счет динамического покачивания. Целью растяжки, среди прочего, является предотвращение укорочения мышц, минимизация риска травм, улучшение подвижности и поддержка регенерации. 

Хотя растяжку и разминку часто смешивают вместе, это две совершенно разные вещи. В то время как разминка доводит тело до рабочей температуры для предстоящего упражнения, растяжка создает напряжение в мышцах и/или активирует их, покачивая. Вы можете узнать, как это сделать прямо здесь.

Растяжка должна растягивать мышцы, сухожилия и связки, делая их более эластичными и, следовательно, более эффективными. Или, другими словами, упражнения на растяжку должны помочь придать телу гибкость, необходимую для хорошей координации и получения удовольствия от занятий спортом.

Есть разные способы растянуть мышцы, связки и сухожилия. Два самых популярных вида растяжки:

Статическая растяжка: эта классическая растяжка включает в себя удержание растяжки в течение длительного периода времени (около 15-30 секунд), обычно выполняя два или три повторения на группу мышц.

Динамическая растяжка: в этой форме мышца растягивается не постоянно, а попеременно растягивается и расслабляется. Раскачивающиеся движения типичны для динамической растяжки.

Какой вариант больше подходит, зависит от вида спорта, которым занимаются. Имеет ли смысл делать растяжку до или после тренировки, также зависит от нагрузки и цели тренировки.

Растяжка: лучшие упражнения

Ноги, спина, руки, ягодицы — в зависимости от группы мышц существуют разные упражнения для растяжки тела. Обратите особое внимание на мышцы, которые вы больше задействуете во время тренировки: бегуны в основном разминают ноги, тяжелоатлеты больше концентрируются на спине.

О том, какие упражнения вы используете для эффективной растяжки, вы можете узнать в статье занятия растяжкой.

Как часто и как долго делать растяжку?

Как долго вы растягиваетесь, зависит от вашего бюджета времени. Вы должны уделить хотя бы пять минут и обратить внимание на точное выполнение упражнения. Вы должны удерживать (статическое) или выполнять (динамическое) каждое упражнение от 15 до 30 секунд.

Мягко встряхивайте мышцы в течение пяти секунд между каждым упражнением. Повторите каждое упражнение один или два раза. Как часто вы планируете растягиваться каждую неделю, зависит от того, что вам удобно. Одни спортсмены растягиваются раз в неделю, другие после каждой тренировки.

Растяжка при занятиях спортом на выносливость и силовых тренировках

Если вы хотите выполнить растяжку перед блоком силы или выносливости, вам следует выполнять динамическую растяжку. Мета-исследование предполагает, что медленное приближение к увеличению диапазона движений оказывает положительное влияние на производительность. В 1980-х гибкая растяжка не одобрялась как вредная «гимнастика напряжения». Сегодня динамическая растяжка считается эффективным средством активизации мышц перед нагрузкой и повышения мышечного тонуса.

Согласно исследованиям, статический вариант, например, снижает мышечную силу, скорость и взрывную силу. Поэтому эта растяжка не подходит перед бегом и другими видами спорта на выносливость, где эти свойства важны. Это также не рекомендуется в качестве введения в силовые тренировки . С другой стороны, после тренировки статическая растяжка может помочь улучшить или сохранить подвижность. В долгосрочной перспективе растяжка предназначена для предотвращения сокращения мышц.

Растяжка перед гимнастикой, танцами 

Другое дело в видах спорта, требующих высокого уровня гибкости, таких как гимнастика или танцы : здесь статическая растяжка может быть полезна еще до тренировки. Растяжка улучшает подвижность суставов и подготавливает тело к определенным нагрузкам.

Говорят, что растяжка имеет широкий спектр положительных эффектов, например, она:

1. увеличивает мышечный кровоток
2. улучшает подвижность, в том числе суставов, сухожилий и связок,
3. ускоряет регенерацию
4. повышается общее самочувствие, так как хорошо растянутое тело чувствует себя более уравновешенным и легким,
5. мышцы готовы к скорому напряжению.

Все звучит замечательно. Только: многие из этих эффектов не были научно доказаны. Ни влияние растяжки после тренировки на регенерацию (растяжка при воспаленных мышцах), ни эффект растяжки перед тренировкой в ​​качестве профилактики травм не были четко доказаны.

В конце концов, исследования показывают, что когда вы растягиваете мышцы, происходит кратковременное снижение напряжения. Это улучшает способность балансировать. Кроме того, мышечная ткань становится более скользкой, что выражается в большей подвижности. Кроме того, растяжка может облегчить различные симптомы:

Боль в спине: американское исследование показало, что упражнения на растяжку (например, йога или растяжка) могут уменьшить боль в спине и улучшить подвижность.

Укороченные мышцы: в случае напряжения и укорочения регулярная растяжка может быть полезна с экспертной точки зрения, поскольку удлинение мышцы может уменьшить такие проблемы, как боль в шее или коленях.

Мышечный дисбаланс: По мнению экспертов, регулярная растяжка может предотвратить нарушение осанки, поскольку растяжка оказывает уравновешивающее действие на пары мышц, которые нагружены неравномерно или имеют разную способность к растяжению (агонисты, антагонисты).

Растяжка и сжигание калорий

Час растяжки сжигает от 100 до 180 калорий. Однако, если вы в настоящее время не участвуете в занятиях йогой, вы редко столкнетесь с таким отрезком времени. Поэтому растяжка подходит лишь в ограниченной степени в качестве вспомогательного средства для похудения. Но даже небольшая растяжка сжигает больше калорий, чем сидение на диване.

Кому подходит растяжка?

Регулярная растяжка может быть полезна для поддержания гибкости. Особенно после травм или если вы немного старше, вы должны получить разрешение (спортивного) врача перед растяжкой.

Растяжка не подходит гипермобильным людям с очень нестабильными связками, суставами и сухожилиями. Не следует растягивать мышцы еще больше, а укреплять их с помощью силовых тренировок.

Травмы, такие как разрыв мышечного волокна, также не следует растягивать, так как это стимулирует кровоток и может увеличить приток крови к поврежденной ткани.

Растяжка и беременность

В принципе, нежное растяжение во время беременности разрешено, даже рекомендовано. В форме йоги для беременных, в которой упражнения на растяжку специально разработаны для будущих мам, она может облегчить такие жалобы, как напряжение, проблемы со спиной или плохая осанка. Растяжка, например, растягивает напряженные от лишнего веса мышцы ног и спины, улучшает кровообращение и, таким образом, помогает избежать варикозного расширения вен.

Растяжка - оборудование

Для растяжки не требуется специального оборудования. Обычно носите одежду, которую вы носите в любом случае для соответствующей спортивной единицы. Она не должна стеснять движений. Во время растяжки после бега или других напряженных упражнений вы можете надеть сухую рубашку, чтобы не простудиться. Растягиваться можно в спортивной обуви или босиком. Если вы делаете много упражнений на растяжку сидя или лежа, вы можете сделать растяжку более комфортной, используя гимнастический мат в качестве мягкой основы.

Растяжка — ошибки, которых следует избегать

Не поддавайтесь искушению думать о растяжке как о побочном продукте упражнений и относитесь к ней небрежно. Если и растягиваться, то делать это следует осознанно и сосредоточенно, иначе положительный эффект очень быстро сменится отрицательным. К частым ошибкам при растяжке относятся:

Растяжка — это не то же самое, что разминка! Мышца должна быть уже теплой, прежде чем вы «натянете» ее. Поэтому начинайте программу растяжки только после короткой разминки (несколько минут ходьбы или легкой пробежки). Основное правило: растяжка не должна вызывать боли, иначе в мышцах могут возникнуть микроразрывы. Когда эти шрамы, он постоянно снижает эластичность мышц.

Растяжка рывками

При растяжке следует осторожно наращивать напряжение в мышце. Резкое растяжение может повредить мышцу. Если напряжение ослабевает через несколько секунд, вы можете осторожно потянуться еще немного.

Растяжка после интенсивных нагрузок

Во время интенсивных или очень длительных упражнений, таких как интервальные пробежки, марафонские забеги или соревнования, в мышцах накапливается много лактата. Тогда вам следует воздержаться от растяжки, потому что статическая растяжка, в частности, может увеличить мышечное повреждение в этих условиях.