Спорткомплекс Авангард

Для силовых спортсменов основное внимание уделяется потреблению белка. Целью силового спортсмена обычно является гипертрофия, то есть наращивание мышечной массы. Аминокислоты, т.е. состав белков, для этого особенно необходимы. После тренировки в идеале вам следует пополнить запасы энергии и питательных веществ не позднее, чем через 30–120 минут, чтобы дать вашему телу основу для наращивания мышечной массы. Силовым спортсменам рекомендуется примерно 1,2–1,7 грамма белка на килограмм массы тела. Для сравнения: людям, не занимающимся спортом, рекомендуется примерно 0,8 г на кг массы тела.

Потребление белка на самом деле зависит не только от количества, но и от качества. Мышцы не могут напрямую использовать более 20–25 г высококачественного белка, а остальное тело преобразует в жировые запасы на будущее. Поэтому вам следует потреблять белок в течение дня, чтобы оптимально использовать его для наращивания мышечной массы.

Лучшими источниками белка являются животные белки, поскольку они наиболее похожи на человеческие белки. Качество источников белка можно выразить их биологической ценностью. Это указывает на то, насколько хорошо белок, поступающий с пищей, может быть преобразован в собственный белок организма.

Источники белка с высокой биологической ценностью в первую очередь включают продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, яйца, рыба или мясо. Но это не означает, что вегетарианская или веганская диета должна идти на компромисс с биологической ценностью. Комбинируя несколько продуктов, вы можете повысить биологическую ценность и, следовательно, качество белка. Например, сочетание фасоли и кукурузы имеет более высокую биологическую ценность, чем говядина, куриные яйца или коровье молоко.

Чтобы покрыть свои потребности в белке количественно и качественно, вам не обязательно прибегать к мясу, тунцу и яйцам, но вы также можете оптимально покрыть свои потребности с помощью сбалансированной, полезной диеты.

Помимо белков, силовым спортсменам также важны углеводы, которые пополняют запасы гликогена. Чашка творога или йогурта с овсяными хлопьями, фруктами и орехами, хлеб с яйцом или куриная сковородка с рисом — это рекомендации для быстрого и оптимального получения энергии после тренировки. Веганы часто могут покрыть свои потребности в белке с помощью бобовых, таких как фасоль, нут или чечевица, но соевые продукты, такие как тофу, также являются богатой белком альтернативой.