Авангард

Принцип увеличения нагрузки

Организм со временем адаптируется к раздражителям. В результате в какой-то момент один и тот же стимул является уже не надпороговым, а подпороговым и, следовательно, уже не вызывает тренировочной адаптации. Как следствие, тренировочную нагрузку необходимо постоянно корректировать.

Существуют разные способы персонализации тренировок. Прежде всего, это частота тренировок. Если вы тренируетесь чаще, нагрузка увеличивается и порог интенсивности соответственно превышается. Далее можно регулировать степень нагрузки, то есть количество упражнений на тренировке или количество тренировок в неделю. Плотность загрузки, т. е. время между установками, также является возможным контролем. Интенсивность нагрузки – это четвертый и последний способ создать тренировочно-эффективный стимул за счет увеличения нагрузки. Его можно измерить, например, по частоте сердечных сокращений во время тренировки или по требуемой силе.

Чем лучше тренировочное состояние человека, тем ниже прирост производительности по сравнению с тренировочными усилиями. Это означает, что нетренированные люди или начинающие спортсмены испытывают значительное увеличение производительности при относительно небольших тренировках и относительно низком уровне стресса. Чем более продвинут спортсмен, тем меньше будет прибавка. Если нагрузка слишком велика, так называемое перетренирование , работоспособность может даже снизиться. 

Принцип постепенного увеличения нагрузки

Регулярные и оптимально дозированные тренировки повышают уровень работоспособности спортсмена. Чтобы тренировочные стимулы продолжали оставаться эффективными для тренировок, интенсивность упражнений должна постоянно адаптироваться к развитию производительности. Если тренировочные стимулы остаются неизменными в течение длительного периода времени, они вскоре перестанут оказывать надпороговое действие, поскольку организм уже привык к такой интенсивности стимула. Производительность либо стагнирует из-за слабых надпороговых стимулов, либо снижается, если тренировочные стимулы оказываются подпороговыми.

Новичкам всегда следует сначала увеличивать частоту или объем тренировок, а затем увеличивать интенсивность тренировок, поскольку пассивные структуры, такие как сухожилия и хрящи, адаптируются очень медленно. Кроме того, с медленным ростом легче справиться и психологически. Однако опытным спортсменам часто необходимо внезапное увеличение, чтобы вызвать дальнейшую адаптацию. Поэтому нагрузку можно увеличивать непосредственно за счет увеличения интенсивности или сокращения перерывов .

Принцип правильной последовательности нагрузки

Этот принцип в первую очередь относится к организации тех учебных подразделений, в которых необходимо обучать нескольким навыкам. С одной стороны, конечно, необходимо учитывать основную методическую структуру, а именно разминка – основная часть – разминка. Кроме того, сама основная часть должна быть грамотно структурирована, если, например: помимо силы следует также тренировать выносливость или подвижность. В начале основной части должны быть нагрузки, предъявляющие высокие требования к психофизической работоспособности и поэтому требующие отдохнувшего состояния. Сюда входят упражнения на координацию и скорость. Затем следует энергичная нагрузка и только затем тренировка выносливости и гибкости.

Принцип вариативности тренировочной нагрузки

Помимо интенсивности стимула, решающее значение в процессах адаптации имеет и его тип. Со временем организм привыкает не только к постоянной интенсивности, но и к однородным видам раздражителей, поэтому и здесь может возникнуть застой работоспособности. Этому можно противодействовать, варьируя тренировочные нагрузки .

Различные возможные варианты могут повлиять, например, на следующие аспекты:

• метод обучения,
• учебные пособия,
• содержание обучения,
• окрестности,
• партнер по тренировкам,
• вид спорта;
• студия или клуб,
• тренировочный ритм.

Регулярные вариации тренировочной нагрузки также положительно влияют на мотивацию тренирующегося.