Спорткомплекс Авангард

Одной из особенностей большинства гонок по пересеченной местности является большая разница высот. Иногда нам следует усомниться в названии, которое мы даем этому виду спорта, поскольку при беге по пересеченной местности часто эффективнее ходить пешком, по крайней мере, на подъемах. Вот несколько вещей, о которых следует подумать при подготовке к подъемам и спускам. 

Понятия биомеханики

На ровной поверхности или небольшом уклоне как при ходьбе, так и при беге центр тяжести колеблется вертикально. При ходьбе мы наблюдаем маятниковое движение, тогда как при беге — скорее отскок. 

При подъеме на уклон более 20% это вертикальное колебание полностью теряется. Затем центр тяжести следует по линейной восходящей траектории. Конкретно это подразумевает потерю упругой отдачи энергии, что очень полезно на флэте. 

Это одна из причин, почему некоторые бегуны, хотя и очень быстрые на ровной поверхности, менее эффективны, когда профиль соревнований более неровный.

При крутых подъемах почти все затраты энергии связаны с перемещением центра тяжести (внешняя работа), так как внутренняя работа (затраты энергии на перемещение конечностей вокруг центра тяжести) становится незначительной из-за снижения скорости. 

Бегуны с более тонкими икрами обычно имеют преимущество на ровных трассах из-за меньших затрат энергии, необходимых для движения конечностей. Бег в гору позволяет некоторым более сильным спортсменам преуспеть, поскольку в этом случае все зависит от относительной аэробной мощности. Также неудивительно, что лыжники и велосипедисты успешно конкурируют с бегунами, идущими пешком, там, где мы идем только в гору. 

Вопрос о перспективе

Чтобы быстро подняться, нужно быть в хорошей форме. 

Тем, кто живет на равнинах, будет полезна езда на велосипеде, чтобы подготовиться к набору высоты. Действительно, с физиологической точки зрения езда на велосипеде более специфична для ходьбы в гору, чем для бега. 

Тем, кому посчастливилось попасть в горы, становится интересно измерять прогресс в вертикальной плоскости, в метрах высоты в час . Все хорошие часы дадут вам такую ​​индикацию. 

Когда вы поднимаетесь, может быть обескураживающе видеть, что вы продвигаетесь со скоростью всего 15 минут на километр, но когда вы видите 1200 метров в час, это мотивирует и успокаивает. 

Измените свой подход к интервальным тренировкам

Понятие вертикальной скорости также открывает новые возможности с точки зрения интервальных тренировок. 

Вместо того, чтобы делить интервалы на время или расстояние, вы можете разделить усилия и доли восстановления на метры набора высоты . 

Например, мы можем объединить фракции по 50 м D+ при высокой интенсивности с извлечением 20 м D+. 

Затем можно преобразовать темп подъема в эквивалентный ровный темп.

Не забывайте об отрицательной разнице высот.

Очень большое значение часто придается подготовке к D+, тогда как именно отрицательная разница высот зачастую берет верх над плохо подготовленным бегуном. 

Существуют разные способы подготовки к отрицательной разнице высот. Лучший метод действительно зависит от каждого человека и зависит главным образом от среды, в которой он тренируется. 

Исследование показало, что максимальное усилие при спуске на высоту 1200 м может вызвать такое же периферическое утомление, как и ультрамарафон в горах. Поэтому нет абсолютной необходимости прилагать большие усилия на спуске, чтобы быть готовым к соревнованиям. 

Тем не менее, тренировки, включающие спуски на полной скорости, подходят не всем, и вам придется быть осторожными при прогрессировании. 

Если у вас нет доступа к серьезным холмам для тренировок, можно неплохо добиться успеха, сочетая силовые тренировки и специальные упражнения. 

Однако укрепление имеет свои пределы, особенно в плане адаптации мышц голеностопного сустава и стопы. Чтобы подготовить ноги к значительным нагрузкам при спуске с горы, может быть полезным спринт на плоской подошве. (Вопреки всему сказанному выше, этот последний элемент не поддерживается научной литературой. Это лишь идея автора, которую он сам успешно опробовал.)