17:48 Прогрессируем модуль разделенного бега 30/30 | |
Каждый (или почти) в тот или иной момент пробовал 30/30. Но веселую и эффективную формулу, состоящую из чередующихся серий по 30 интенсивных секунд и 30 секунд восстановления, можно адаптировать, чтобы лучше определить качество выполняемой работы. Принцип 30/30. Это самый простой в применении модуль разделенного бега. Несомненно, именно поэтому его часто рекомендуют тем, обычно новичкам, которые хотят добавить немного ритма своему бегу. Таким образом, речь идет о чередовании 30 секунд контролируемого «спринта» и 30 секунд медленной рыси (или быстрой ходьбы для новичков), а затем снова начать… Некоторые требования: • Каждой тренировке 30/30 предшествуйте тщательной разминке. Не менее 25 минут бега трусцой с последующими несколькими прогрессивными ускорениями, чтобы подготовить сердечную мышцу к интенсивным нагрузкам. • Установите цель с самого начала. Например, решите выполнить шесть подходов 30/30/ затем восстановить две минуты рыси / затем выполнить новую серию из шести подходов 30/30. • Обязательно соблюдайте баланс скорости и, следовательно, пройденного расстояния во время каждой последовательности. Во время быстрой фазы, а также во время фазы восстановления. Для этого работайте вперед и назад или по стандартизированному маршруту. Для чего нужно 30/30?
Преимущества: • Простота организации (все, что вам нужно, это секундомер) и использование на всех типах местности (и даже между бегунами самого разного уровня). • Менее строгий, чем интервал на беговой дорожке, и, прежде всего, гораздо более динамичный (поэтому полезный для ума), чем сеанс с чередованием продолжительных усилий и более длительного восстановления. • Идеально подходит для работы над техникой бега: качество стопы, расслабление туловища, сила корпуса брюшной полости, длина шага и т. д. На ментальном уровне сеанс 30/30 — хороший способ лучше узнать себя . Особенно, если у вас нет опыта сплит-работы. Надо знать, как дойти до конца сессии, не снижая качества усилий... А почему не 36/36? Умно усовершенствовать принцип 30/30, продлив каждый компонент последовательности на шесть секунд. Таким образом – и применяя простое правило трех – мы можем точно измерить пройденное расстояние. Таким образом, движение на 10 метров за 36 секунд соответствует скорости 1 км/ч. Если вы преодолеете 120 метров за 36 секунд, ваша скорость составит 12 км/ч. Для повышения эффективности – и, честно говоря, логики – эту работу 36/36 необходимо выполнять на трассе или (более разумно) на идеально выверенном участке дороги или пути. В идеале — действовать вперед и назад. Совет: • Активное восстановление, направленное на повышение оксигенации и выведение отходов между каждой фракцией, выполняется в течение 18 секунд в одном направлении и 18 секунд в другом, чтобы всегда начинать с одной и той же точки (и, следовательно, иметь ориентир расстояния до покрытие во время быстрой фракции). • Чтобы облегчить программирование сеанса 36/36, предпочтительно (если ваш хронограф оснащен им) использовать режим повторяющегося обратного отсчета, также называемый «таймером», и установить его на 36 секунд. Несколько сеансов 36/36… Начинающие: Подтверждено: | |
|
| |
Развивать MAС (максимальную аэробную скорость) или – для более опытных бегунов – выполнять простую работу по воспроизведению устойчивого или очень устойчивого темпа.
