Спорткомплекс Авангард

Много белка для набора мышечной массы после силовых тренировок, углеводы и достаточное количество жидкости перед соревнованиями: какие рекомендации по питанию действительно имеют смысл для спортсменов любителей и профессиональных спортсменов?

Спортсмены в Древней Греции перед соревнованиями выпивали чашку бычьей крови, полагая, что это укрепит их мышцы. Эта идея, которой около 2500 лет, по-прежнему актуальна: какие продукты, какие ингредиенты, какие стратегии питания способствуют росту мышц, повышению выносливости и достижению высоких спортивных результатов?

Спортсмены — любители, которые бегают трусцой, плавают или играют в теннис до часа в день, сжигают максимум 400-800 ккал. Вам не нужно беспокоиться о своем меню, поскольку дополнительные потребности легко покрываются вашим обычным рационом.

Иначе обстоит дело со спортсменами, которые стремятся к результатам выше среднего и тренируются от одного до трех часов в день, например, чтобы пробежать марафон. Для них диета может определить успех или неудачу — если вы хорошо тренируетесь, но плохо питаетесь, ваш потенциал всегда будет ниже вашего потенциала. Однако общего совета нет: «Спортивное питание работает не по формуле, а очень индивидуально, с учетом вида спорта, текущего этапа тренировок и целей спортсмена».

Индивидуальные энергетические потребности

Большие различия в массе тела показывают, насколько дифференцировано необходимо планировать питание лучших спортсменов. Художественные гимнасты или марафонцы часто весят всего 55 кг, баскетболисты или тяжелоатлеты могут быть слишком легкими — 120 кг. Соответственно, индивидуальная потребность в энергии варьируется от 2000 до 8000 ккал в сутки.

Если потребление энергии достаточно, обычная диета может обеспечить организм всеми важными питательными веществами, включая белок. Спортсменам, занимающимся выносливостью и силой, необходимо 1,2–1,7 г/кг массы тела, что больше, чем спортсменам-любителям (0,8 г). Но даже повышенную потребность можно легко удовлетворить нежирным мясом, сыром, творогом, молоком, яйцами, а также миндалем, цельнозерновым хлебом или макаронами. Нет необходимости принимать дополнительные белковые и аминокислотные добавки. Однако спортсменам, которые следят за своим весом, следует следить за тем, чтобы они получали достаточно белка. Для них протеиновый коктейль иногда может быть практическим решением, «но только по организационным, а не физиологическим причинам».

Время также играет роль: в идеале спортсмены распределяют потребление белка на несколько небольших порций в день. И есть данные, что синтез мышечного белка оптимально стимулируется, когда спортсмены потребляют 15-25 г белка после силовой тренировки; количество, которое содержится примерно в 150 г нежирного творога или полулитре какао. Организм просто использует большее количество белка в качестве дополнительного источника энергии. По сути — мышечная масса формируется посредством тренировок, а не потребления белка.

Углеводы являются основным топливом в спорте и решающим фактором успеха. До 1990-х годов общей рекомендацией было употребление большого количества углеводов, но сегодня стратегии индивидуальны и точно настроены: в зависимости от фазы тренировки делается различие в потреблении углеводов до, во время и после тренировки. Диапазон простирается от 3 г до 12 г углеводов/кг массы тела.

Низкоуглеводные диеты имеют решающее значение

Оптимальный запас углеводов всегда важен, когда требуется скорость — «тогда в баке должно быть достаточно топлива». «Если вы начнете с плохо заполненными запасами энергии, вы достигнете финиша, но не в лучшее время». Поэтому низкоуглеводные диеты имеют решающее значение для конкурентоспособных спортсменов: они могут снизить производительность, снизить тренировочную адаптацию и повысить восприимчивость к инфекциям.

При продолжительности тренировок 45 минут и более употребление 30–60 г углеводов в час поможет вам оставаться в физической и умственной форме. Спортивные напитки, углеводные гели или батончики практичны: они доказали свою эффективность при интенсивных, длительных нагрузках, например, при занятиях спортом, у велосипедистов или бегунов. С другой стороны, если вы занимаетесь гольфом, стрельбой из лука или другим длительным видом спорта с низкой интенсивностью, вы можете время от времени пополнять углеводы с помощью хлеба, бананов или печенья.

Спортсменам необходимо пить, чтобы восполнить потери жидкости. В зависимости от вида спорта и продолжительности, уровня подготовки и температуры наружного воздуха это может составлять несколько литров за упражнение. Поскольку организм тонко и многообразно регулирует свой водный баланс, то обычно можно положиться на чувство жажды. При потере жидкости всего от одного до трех процентов веса вашего тела, что соответствует примерно полулитру, ваша работоспособность снижается: тогда вы чувствуете жажду. Безошибочными признаками являются сухость во рту и темная моча.

«В отличие от того, что часто рекомендуют, питье без жажды или помимо жажды не приносит никакой пользы».

Спортивные напитки полезны во время интенсивных тренировок или соревнований, поскольку они могут повысить производительность. Они быстро снабжают организм водой, углеводами и натрием. Лучше всего этим условиям отвечают изо- или слабогипотонические напитки. Они содержат от 30 до 80 г углеводов на литр, предпочтительно в виде смеси глюкозы и фруктозы; содержание натрия составляет от 400 до 1100 мг на литр. Спортсменам-любителям не нужны специальные напитки, наоборот — если вы занимаетесь бегом, чтобы похудеть, вам следует избегать употребления углеводов в спортивных напитках и пить только воду. Неподходящие средства для утоления жажды, такие как энергетические напитки с кофеином, фруктовые соки, лимонады, холодный чай и корневое пиво, обладают сильным гипертоническим действием и вызывают кратковременное обезвоживание с возможной потерей работоспособности. Безалкогольное пшеничное пиво также не является хорошим выбором. Хотя они изотоничны, в них содержится много калия вместо натрия. 

Меньше да лучше – это также относится и к большому рынку пищевых добавок. 67-91 процент соревнующихся спортсменов потребляют такие продукты, часто несколько одновременно. Наибольшей популярностью пользуются препараты с витаминами и минералами. Вопреки тому, что обещает реклама, они не могут повысить работоспособность, укрепить иммунную систему или защитить от болезней. Наоборот: существует риск передозировки, особенно у спортсменов, которые едят калорийную пищу и уже усваивают много витаминов и минералов. «Такие препараты являются вариантом только в том случае, если невозможно покрыть потребности за счет еды». Препараты с антиоксидантами также являются «лидерами продаж», поскольку обещают защиту клеток и более быструю регенерацию, а также предназначены для предотвращения инфекций и спортивных травм. Заблуждение: они не нужны и контрпродуктивны для хорошо тренированных спортсменов. «С одной стороны, они обладают повышенной эндогенной антиоксидантной способностью, а с другой стороны, определенный клеточный стресс способствует адаптации, приводя к высвобождению факторов роста и образованию определенных белков в митохондриях».

Пищевые добавки, действие которых научно признано и которые при приеме в адекватных дозах позволяют повысить работоспособность, включают классические спортивные продукты, такие как электролитные напитки, углеводные гели или батончики, медицинские продукты, такие как препараты железа и кальция, эргогенные вещества, такие как кофеин, креатин или бикарбонат натрия.

Риски, связанные с кофеином

Кофеин может предотвратить мышечную усталость у спортсменов, занимающихся выносливостью. Креатин используется в силовых тренировках. Он может повысить производительность, увеличить мышечную массу и увеличить максимальную силу. Однако его потребление приводит к увеличению задержки воды при наборе веса, повышенному риску травм и возможному повреждению почек.

Биологически активные добавки считаются основным источником допинговых веществ. Различают загрязненные препараты, которые непреднамеренно содержат фармакологически незначимые количества запрещенных веществ. С другой стороны, фальсифицированные препараты намеренно смешиваются с допинговыми веществами без какого-либо заявления. Тем не менее, они рекламируют действие этих веществ.