Спорткомплекс Авангард

Бег в принципе прост. Наденьте одежду для бега, кроссовки, и отправляйтесь в путь. Просто в теории, иногда не так просто на практике. При беге часто могут закрадываться ошибки в осанке, что может быстро привести к проблемам. Если вы хотите бегать правильно, вам следует освоить хорошую и здоровую технику бега. Непрерывная оптимизация технологии поможет вам выйти на дорогу быстрее, эффективнее и проворнее. Правильная осанка снижает риск травм, позволяет мышцам медленнее утомляться и помогает достичь наилучших результатов. Чтобы избежать возможных проблем и улучшить собственный стиль бега, вы должны уметь быстро выявлять ошибки при беге и принимать соответствующие меры по их улучшению.

ПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ. КАК РАСПОЗНАТЬ НЕПРАВИЛЬНУЮ ПОЗУ ПРИ БЕГЕ?

«Никогда не перестаешь учиться» — проверенное и проверенное высказывание, которое работает — даже для всех, кто хочет бегать правильно. Даже профессиональный бегун постоянно оптимизирует свой стиль бега посредством частого анализа. Только так он сможет добиться наилучших результатов. Часто случается, что стиль бега и осанка с годами меняются. Ошибки при запуске закрадываются очень тихо и тайно. Но как узнать, нуждается ли ваша собственная беговая осанка в немедленном улучшении или ее просто нужно подкорректировать?

НЕКОТОРЫЕ СИГНАЛЫ И СОВЕТЫ

ПОВТОРЯЮЩАЯСЯ БОЛЬ

Предупреждающим сигналом вашего тела о том, что с правильным бегом что-то не так, является повторяющаяся боль во время или после бега. Помимо неподходящей обуви, слишком быстрого увеличения окружности или слишком высокой интенсивности, виной может быть неправильная осанка. Типичные жалобы, которые часто вызваны плохой осанкой, включают следующие боли:

• Боль в шее
• Боль в плече
• Боль в колене
• Боль в бедре

ПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ – ОБУВЬ

Взгляните на кроссовки, которые позволят вам пробежать больше всего километров. Обувь заметно изношена с одной стороны? Тогда ваши ступни могут приземлиться не оптимально, и вы можете слишком сильно согнуться внутрь или наружу. Здесь рекомендуется новая или другая пара обуви. Также важно проконсультироваться со специалистом по беговой обуви, чтобы иметь возможность достоверно определить, какой тип кроссовок подходит. 

ПРОБЛЕМЫ С ДЫХАНИЕМ

Если вы регулярно испытываете проблемы с дыханием и болевые ощущения, особенно во время простого бега, самое время проанализировать свою беговую форму.

Самый простой способ оценить свою беговую осанку – это профессиональный анализ бега . Здесь вы получите целенаправленную и индивидуальную обратную связь о вашем стиле бега. Обычно анализируются положение ног, использование рук, угол колена, положение бедер и другие факторы. Это дает общую картину динамики вашего бега и быстро выявляет потенциальные проблемные области.

БЕГ ПРАВИЛЬНО – САМОАНАЛИЗ

Если вам нужен более быстрый анализ или поблизости нет профессиональных услуг, вы также можете записать видео самостоятельно. Попросите друга записать на видео, как вы бежите сзади, спереди и сбоку. Для этого хорошо подходит, например, беговая дорожка. Опытный бегун/тренер/спортивный ученый должен затем проанализировать видео в замедленном режиме — возможно, вы сможете найти здесь ценную информацию о своей осанке, которая поможет вам бежать правильно.

НАКОНЕЦ-ТО БЕГАЕМ ПРАВИЛЬНО – ПРИМЕРЫ ПЛОХОЙ ОСАНКИ И ПУТИ РЕШЕНИЯ  

ПРОБЛЕМА: ШЕЯ ВЫТЯНУТА ВПЕРЕД; БОЛЯТ ШЕЯ И ПЛЕЧИ. 

Если ваша голова вытянута слишком далеко вперед и не находится прямо над плечами, вы не сможете нормально бегать. Вы подвергаете мышцы шеи и шейного отдела позвоночника гораздо большей нагрузке, чем следует.

Вы часто фиксируете взгляд на своей обуви или прямо на полу под собой. Однако идеально было бы смотреть на несколько метров вперед. Уши должны располагаться примерно по центру плеч, чтобы избежать ненужного напряжения. 

Решение: представьте, что вас тянет вверх невидимая струна. Плечи должны оставаться расслабленными, а туловище — слегка активным. Взгляд устремляется прямо вперед, и все тело словно слегка вытягивается. Не забывайте оставаться в вертикальном положении, особенно когда вы устали.

ПРОБЛЕМА: ПЛЕЧИ НАПРЯЖЕНЫ ИЛИ РЕЗКО ПОДТЯНУТЫ ВВЕРХ.

Напряженные мышцы плеч при беге часто связаны с плохой осанкой в ​​повседневной жизни. Сгорбленные плечи увеличивают давление на грудную клетку и дыхание. Во время бега становится сложнее дышать глубоко и равномерно. Кислород не может использоваться оптимально, и производительность падает. Не оптимальное положение плеч также может способствовать неправильному разгибанию бедра, поскольку центр тяжести смещается слишком далеко вперед и не позволяет занять нейтральное положение позвоночника. Боль может возникать преимущественно в передней части плеч или вдоль мышц шеи.

Решение : Безболезненная шея и плечевой пояс начинаются с регулярных упражнений на мобилизацию и расслабление в повседневной жизни . Во время бега сознательно позволяйте плечам свободно свисать и дышите глубоко животом, а не грудью. Это заставляет диафрагму двигаться сильнее, что, в свою очередь, 

обеспечивает больше места для воздуха и кислорода в легких и способствует правильному бегу. Корпус также немного наклонен вперед от бедер, туловище задействовано, а руки свисают под углом примерно 90 градусов. 

ПРОБЛЕМА: РУКИ КАЧАЮТСЯ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ, А НЕ ВПЕРЕД.

Правильные движения рук поддерживают плавность движений, влияют на частоту шагов и помогают поддерживать высокий уровень динамизма при усталости. 

Однако, когда руки раскачиваются из стороны в сторону, а не назад вперед, верхней части тела приходится прилагать большие усилия, чтобы оставаться в равновесии. Этот стиль бега очень не экономичен, так как при движении вбок энергия теряется без необходимости. Плавная последовательность движений устойчиво повышает производительность при тех же затратах энергии и определенно полезнее для мышц, сухожилий и суставов.

Решение: обратите внимание на правильную технику рук. Руки ритмично и плавно раскачиваются сзади вперед, держа руки близко к телу. Плечи и руки свободно покачиваются вперед и назад, в направлении, противоположном движению ног. Руки должны оставаться свободными и слегка открытыми.

ПРАВИЛЬНЫЙ БЕГ – ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ПО РАБОТЕ РУК

Также следует учитывать скорость работы рук. Если вы увеличите частоту, работа ног станет быстрее, и ступня автоматически окажется под телом, а не перед ним. Поскольку шаг движется к середине подошвы стопы, суставы и весь опорно-двигательный аппарат подвергаются более мягкой нагрузке.

Еще одно упражнение для тренировки восприятия можно выполнять с помощью бега со сменой темпа. После разминки попробуйте снова и снова менять темп бега. Попробуйте контролировать темп, меняя руку и, следовательно, частоту шагов. Еще одним упражнением для оптимального использования рук являются упражнения на технику бега, в которых движение рук явно исключено. В следующий раз, когда вы будете выполнять ABC, попробуйте вытянуть руки над головой или в стороны, чтобы вернуть их в нормальное состояние через несколько метров. Сознательное исключение и использование движений рук тренирует их восприятие в позитивном ключе и способствует плавности движений при беге.

ПРОБЛЕМА: ВАШИ НОГИ КАЧАЮТСЯ ВБОК ВПЕРЕД.

После поворота ваша нога приземляется прямо перед другой ногой перед вами. Таким образом, во время бега ваша нога пересекает среднюю линию вашего тела. Это часто приводит к опрокидыванию таза и излишней трате сил и энергии. Из-за этого организм быстрее утомляется, а голеностопные и коленные суставы легче перегружаются. Одной из причин неправильной схемы бега часто является слишком слабый подъем коленей и недостаточное напряжение туловища.

Решение : включите упражнения на баланс, такие как прыжки, во время тренировки техники, чтобы улучшить частоту шагов, осанку и координацию движений. Во время бега часто полезно сознательно ставить ноги немного дальше друг от друга, чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание. Целенаправленная силовая тренировка задействованных мышц с вниманием к мышцам верхней и нижней части ног также может решить проблему неправильной осанки во время бега.

ПРОБЛЕМА: БЕДРО НЕДОСТАТОЧНО РАЗОГНУТО.

Разгибание бедра важно для фазы поддержки и отталкивания. Если у вас «сидячий стиль бега», у вас может развиться ряд ортопедических проблем, таких как тендинопатия надколенника или боли в области поясничного отдела позвоночника. Идеальное разгибание бедер также важно для темпа, поскольку оно контролирует длину шага. Ягодичные мышцы в первую очередь отвечают за разгибание бедра. К сожалению, это часто ослабляется постоянным сидением в повседневной жизни.

Решение: регулярные силовые тренировки для всех ягодичных мышц, особенно для большой ягодичной мышцы, которая отвечает за разгибание бедра назад. Оптимальным является дополнительное растяжение и мобилизация укороченных сгибателей бедра. Здесь подойдут известные упражнения на растяжку, такие как глубокий выпад, при котором бедра выровнены прямо вперед, а верхняя часть тела находится в вертикальном положении.  

ВЫВОД – НУЖДАЕТСЯ ЛИ МОЯ ТЕХНИКА БЕГА В ПЕРЕОБУЧЕНИИ?

Переподготовка, конечно, слишком радикальна для большинства бегунов, но я рекомендую постоянно проверять и оптимизировать свой стиль бега. Основное внимание здесь уделяется конкретным упражнениям по технике бега, целенаправленной силовой тренировке, регулярной проверке осанки и анализу прогресса. Если вы хотите бегать правильно, вам следует включить в свои тренировки регулярную программу растяжки. Это противодействует сокращению и напряжению. И это способствует плавному, чистому и экономичному стилю бега.