Спорткомплекс Авангард

Пуловер — это упражнение для верхней части тела, выполняемое с грузом, помещенным в руки, лежа на спине, которое позволяет тренировать многие мышцы, а также приобретать гибкость суставов, особенно на уровне плечевого сустава и на уровне плеча. спина, позволяющая выпрямить определенные позы.

Его преимущества при открытии клетки обсуждаются, но, как мы увидим, оно все же позволяет добиться значительного улучшения.

Как мы также увидим, существует несколько вариаций этого упражнения, но основной принцип остается по существу тем же: занесите груз за голову, удерживая его на вытянутой руке, в положении лежа.

Пуловер и открытие грудной клетки

Существенным преимуществом этого упражнения является то, что его можно выполнять с небольшим оборудованием и оно доступно для любого уровня бодибилдинга, от новичка до опытного практикующего.

Однако необходимо соблюдать определенные правила, чтобы максимально избежать риска травм.

Анатомические напоминания

На суставном уровне в перетягивание в основном задействуются плечевые, акромиально-ключичные, но особенно лопаточно-плечевые суставы, соединяющие руку на уровне головки плечевой кости с суставной впадиной лопатки (или лопатки).

Другие суставы также используются «вспомогательным» образом, например, реберно-позвоночные и хондростернальные суставы.

Локтевой сустав, в свою очередь, должен оставаться максимально фиксированным, как мы объясним позже.

На мышечном уровне последствия здесь многочисленны.

Классически пуловер связан с работой по растяжке грудных мышц и, во вторую очередь, мышц спины. В действительности растяжка этих мышц во многом зависит от формы выполнения движения. Грудные мышцы используются в основном в начале движения, а спина - по крайней мере в течение оставшихся двух третей (или даже больше, если локти расположены правильно). Но индивидуальные морфологические различия и преобладание одной группы мышц над другой могут привести к тому, что у некоторых людей работа будет больше ощущаться в грудных мышцах, чем в спине.

Здесь следует отметить, что кости взрослых не обладают способностью «расти», и поэтому амплитуда грудной клетки не будет улучшена за счет структурной модификации на уровне кости; с другой стороны, хондростернальные суставы, соединяющие первые десять ребер с грудиной перед грудной клеткой, являются гибкими и подвижными суставами и могут увеличиваться в амплитуде .

Среди многих других задействованных мышц мы упомянем работу дельтовидных мышц, окружающих плечо, клювовидно-плечевой мышцы, ромбовидной мышцы, а также надостной и подостной мышц (задней части вращательной манжеты плеча), но прежде всего участие длинная головка трицепса, которая прикрепляется к лопатке и для некоторых может представлять собой ограничивающий фактор из-за ее слабости и/или пониженной способности к растяжению.

Наконец, здесь активно задействуются вспомогательные дыхательные мышцы, будь то диафрагма, межреберные мышцы, большие зубчатые мышцы, а также грудино-ключично-сосцевидная мышца (которая может быстро утомляться при неправильном положении головы на скамье), не говоря уже о работе брюшная полоска (большая косая мышца, малая косая мышца живота, поперечная мышца живота).

По мере развития всех этих мышц они позволяют улучшить амплитуду грудной клетки, даже если на костном уровне грудной клетки ребра, как мы говорили выше, у взрослых уже не растут.

Здесь я обращаю ваше внимание на работу, конечно второстепенную, но очень полезную, малой грудной мышцы. Менее известная, чем ее тезка, большая грудная мышца, эта небольшая мышца, расположенная под последней, прикрепляется между клювовидным отростком лопатки и 3-м , 4-м и 5-м ребрами , на их передне-наружном крае. Подобно стойке, он тянет вверх оба ребра, а также лопатку и, следовательно, плечо вперед и вниз, создавая «опущение» плеч в случае втягивания и/или отсутствия гибкости при перекате вперед и вниз.

Укрепление грудных мышц (грудного пояса). Движение пуловера — одно из редких упражнений, позволяющих улучшить устойчивость и гибкость этой мышцы за счет натяжения ее двух концов, то есть ребер и лопатки, тем самым выпрямляя положение плеч, которое было раньше.

Позиционирование. Положение на скамье можно выполнить двумя способами.

Некоторые делают это, полностью поддерживая спину в «нормальном» положении скамьи. Преимущество этого заключается в сохранении определенной стабильности тела, особенно когда вы только начинаете или хотите взять на себя тяжелую нагрузку.

Но эта позиция, как правило, не позволяет достаточно растянуться. Это также требует сохранения или даже акцентирования определенной дуги на уровне поясницы. Некоторые скамейки были спроектированы для этой цели так, чтобы иметь выпуклую форму к верху, чтобы помочь «открыть» клетку и выпрямить спину, но в настоящее время их редко можно встретить в комнатах, и они не обязательно приспособлены к каждому. форма тела человека.

Проще всего сделать это по второму варианту, то есть через скамейку.

При этом необходимо соблюдать определенные условия.

С одной стороны, на уровне верхней части тела постараемся расположиться так, чтобы опору лучше всего расположить между затылком (в задней части черепа) и частью спины, расположенной между плечом. лезвия. Это, очевидно, зависит от ширины вашей скамьи и вашего роста, но достигнутая таким образом поддержка не позволит голове оказаться в пустоте назад, тем самым уменьшая определенное напряжение в шее, особенно на уровне грудино-ключично-сосцевидной мышцы. раздражает при беге.

Второй момент, о котором следует помнить, — держать таз как можно ниже грудной клетки, чтобы максимально вытянуть туловище назад и таким образом получить амплитуду грудной клетки. Это подразумевает определенную гибкость, особенно в спине, которая, безусловно, придет постепенно.

Груз (гантель или даже штангу) также будем держать между руками в пронации (при использовании штанги относительно крепким хватом, чтобы избежать опасных напряжений для лопаточно-плечевого сустава с риском вывиха). В исходном положении остальные руки будут почти вытянуты перпендикулярно грудной клетке.

Выполнение движения. Ограничимся описанием работы через скамейку, несколько более сложной и пояснения которой вполне переносимы на ее выполнение лежа на ровной скамейке.

Правильно расположившись на скамье, вы должны поднять груз, удерживаемый в руках, медленно перенося его назад и вниз, заставляя груз описывать дугу круга. Движение необходимо выполнять с почти прямыми руками.

Здесь важно уточнить, что локти всегда должны оставаться ориентированными наружу на протяжении всего движения. Этот основной принцип имеет несколько объяснений, главное из которых – не подвергать свои плече-лопаточные суставы опасности, позволяя суставным поверхностям суставной поверхности лопатки и головки плечевой кости оставаться в контакте как можно дольше на протяжении всего движения.

Правильный способ раскрыть локти.

Чего не следует делать:

Если же локти вынесены вперед и вверх, этот контакт сильно уменьшается и сильно натягивает связки вращательной манжеты, что может привести к травмам. Другими преимуществами этой позиции являются лучшее растяжение широчайших мышц спины за счет грудных и трицепсов, лучшая амплитуда растяжения малой грудной мышцы и лучшее участие клювовидно-плечевой мышцы (приводящей мышцы руки).

Мы также не забудем держать таз достаточно низко, чтобы подчеркнуть растяжку, как упоминалось выше.

Дыхание должно выполняться в три этапа: первая фаза расширения грудной клетки (вдох) во время опускания груза, временная блокировка внизу, затем работайте на медленном выдохе по мере подъема нагрузки, одновременно сокращая большую спинную и, во вторую очередь, грудную мышцы, когда нагрузка достигает вершины своей кривой.

Поэтому это движение требует определенного мастерства и небольшого обучения, чтобы получить максимальную пользу и минимум осложнений. Гибкость будет приобретаться постепенно, на первых этапах не обязательно пытаться слишком резко вытянуть руку назад, поскольку напряжение может быть большим, и, как мы видели выше, многие параметры могут оказаться ограничивающими. Увеличение количества повторений, серий и занятий позволит вам приобрести максимальную гибкость в полной безопасности.

Нагрузки, подходы и повторения. Вопрос об используемой нагрузке, очевидно, зависит от вашего уровня мышечного развития, а также от вашей способности освоить движение.

Мы бы сказали, что для этого движения «длинные» серии из 15-20 повторений (или даже больше) являются хорошим компромиссом, чтобы получить пользу от эффекта растяжки и укрепления мышечно-сухожильных мышц, а также работы дыхания. Количество серий снова зависит от вашей выносливости, времени, которое вы хотите посвятить движению, между 3 и 5 сериями снова кажется хорошим компромиссом, чтобы достаточно утомить мышцы, не переутомляя их.

Это движение можно выполнять отдельно на отдельном занятии, чтобы специально на него нацелиться, или в дополнение к упражнениям для спины или даже грудных мышц, поскольку это довольно полное движение для верхней части тела.

Новичкам предпочтительнее посоветовать это движение в конце занятия, чтобы использовать свои силы для «более тяжелых» упражнений. Более продвинутым практикам это позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы спины (или, в некоторых случаях, грудные мышцы), а также улучшить гибкость, которая иногда снижается из-за тренировок с небольшим разнообразием и малой амплитудой движений.

Заключение. Движение, которое несколько устарело, пуловер, как мы видели, является упражнением для верхней части тела как для гибкости, так и для возможной коррекции определенных поз, а также хорошим способом улучшить ее расширение грудной клетки.

Работа через скамью позволяет лучше растягиваться, но не позволяет брать слишком тяжелые грузы. Его необходимо выполнять с большой осторожностью, соблюдая простые правила (особенно локти наружу), чтобы не нанести травму и получить от нее максимальную пользу. Длинные, медленно выполняемые серии представляют собой лучший компромисс.