Авангард

Силовые тренировки являются обязательными для бегунов в долгосрочной перспективе. Однако вопрос о том, как лучше всего сочетать бег и силовую тренировку, часто вызывает путаницу, тем более что бегуны-любители все чаще тренируются дважды в день и хотят объединить эти два блока. Но как это совместить? Бегаете во время обеда и вечером идете в спортзал? Или сначала займитесь силовой тренировкой, а потом сразу бегом?

По сути, тот раздел, который является более важным и которому посвящено обучение, должен быть первым в каждый день. Поэтому имеет значение, выполняете ли вы легкую пробежку или тяжелую интервальную тренировку, где вам нужно быть отдохнувшим и бодрым в начале. Практически всегда можно включить случайный бег трусцой, но приоритет следует отдавать конкретным интервальным тренировкам.

Когда дело доходит до силовых тренировок, вам также необходимо различать: если вы выполняете общую силовую программу с небольшими весами, не имеет значения, выполняется ли она до или после тренировки на выносливость. Однако когда дело доходит до силовых тренировок с большими весами, применяется следующее: выносливость важнее силы.

Это эмпирическое правило можно дифференцировать еще точнее: как и в беге, в силовых тренировках существуют разные уровни подготовки, которые должны быть скоординированы друг с другом. По порядку это четыре уровня: стабильность, силовая выносливость (для увеличения сопротивления), увеличение поперечного сечения (для наращивания мышечной массы) и максимальная сила. 

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, зависит в первую очередь от уровня. Лучше всего подниматься на один уровень за раз по мере приближения к цели соревнований по бегу. В то время как на первых двух этапах вряд ли имеет значение, выполняете ли вы силовую тренировку в один и тот же день до или после тренировки на выносливость, на двух стадиях увеличения поперечного сечения и максимальной силы вам следует проводить тренировку на выносливость перед силовой тренировкой, поскольку на этих двух этапах работают большие веса. 

В идеале силовые тренировки включаются в программу вечером для оптимального восстановления. И то же самое: в дни, когда вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками, тренировки на выносливость должны быть спокойными и низкоинтенсивными или вообще пропускаться. 

Самые важные советы по силовым тренировкам для бегунов

• Качество движения находится в центре внимания на всех уровнях.
• Круглый год применяется стабилизирующая и обще силовая гимнастика (упражнения с весом собственного тела, станционные тренировки в фитнес-центре с небольшими весами и большим количеством повторений).
• По мере приближения соревнований все чаще используются более высокие веса и специальные спортивные упражнения.
• Перед соревнованиями сокращаются обще силовые тренировки и поднимаемые веса.
• При тренировке в один и тот же день применяется следующее: сила перед выносливостью (для небольших весов и/или новичков). Выносливость важнее силы (для тяжеловесов и/или элитных спортсменов).