Спорткомплекс Авангард

Во многих спортивных дисциплинах скорость бега является важным фактором производительности, и многие люди считают, что это физическое качество трудно тренировать из-за генетических аспектов, которые его определяют (типология мышц, морфология, длина сухожилий и т. д.). . Хотя способность быстро бегать во многом является врожденной, тем не менее, с помощью тренировок можно улучшить некоторые факторы, такие как техника бега, мышечная сила, эффективность плиометрической системы, а также с помощью питания улучшить соотношение веса и мощности.

На протяжении многих лет основным критерием оценки скорости спортсмена были результаты линейного спринта. Даже сегодня мы регулярно слышим, как спортивные комментаторы по телевидению рассказывают о беге на 100 метров того или иного футболиста или регбиста, хотя они редко пробегают более 10-20 метров по прямой и без столкновения с соперником. В командных видах спорта способность ускоряться и резко менять направление гораздо важнее, чем максимальная скорость или продолжительность, в течение которой ее можно поддерживать; не забывая, что бег с мячом в руках или ногах меняет общий баланс забега.

Следовательно, подходы к развитию скорости должны учитывать типы движений, специфичные для данной дисциплины, не игнорируя при этом важность основ с точки зрения механики бега и размещения. Даже если для быстрого бега необходимо прежде всего тренироваться быстро бегать, нередко можно встретить толкателей ядра или тяжелоатлетов, которым удается компенсировать средний технический уровень значительной мышечной силой, развиваемой в результате интенсивной работы в бодибилдинге, и добиваться очень высоких результатов времени высокого уровня на расстоянии менее 30 или 40 метров.

После краткого биомеханического анализа различных аспектов спринтерского бега и командных видов спорта мы в основном сосредоточимся на укрепляющей работе, выполняемой с гирями и гантелями в профилактических и эксплуатационных целях.

Действие бега

Бег – это быстрое движение путем поочередного выполнения горизонтальных прыжков с одной ноги на другую, которые мы называем «шагами». Это двигательное действие зависит от способности эффективно координировать движения ног, рук и туловища для создания толчковой силы вперед, не теряя равновесия и не деформируя позвоночник и таз. Скорость бега напрямую связана с длиной и частотой шагов, которые возникают в результате сокращения множества мышц. Хотя характеристики производительности могут различаться в зависимости от типа телосложения, как правило, самыми быстрыми являются спортсмены, демонстрирующие наибольшую силу.

Шаг и активация мышц

Проще говоря, мы разделим шаг на две фазы: фазу стойки, во время которой одна из двух ног спортсмена касается земли; и фаза подвешивания, когда ни одна из ног не касается земли.

По образовательным и техническим причинам обучения, которые не являются предметом этой статьи, многие авторы и тренеры делят фазу поддержки на 3 этапа, но на самом деле эта фаза соответствует плиометрическому действию, цель которого состоит в поддержании «фазы демпфирования» в плиометрический смысл этого термина, как можно более краткий, чтобы извлечь выгоду из восстановления упругой энергии и, возможно, действия миотатического рефлекса.

На первый взгляд простой шаг представляет собой сложное движение, требующее быстрой и ритмичной последовательности сгибаний и разгибаний с большой амплитудой во всех суставах нижних конечностей. Вы также должны быть в состоянии выдерживать удары о землю, которые могут в 4 раза превышать вес тела элитных спринтеров, движущихся на полной скорости по клетчатой ​​дорожке. Учитывая односторонний и попеременный характер забега, «технический» аспект и «баланс» являются важными факторами производительности со стабилизацией голеностопного сустава, бедра, таза и туловища, не забывая при этом о компенсаторном действии верхних членов. В беге задействуются практически все мышцы тела с чрезвычайно сложным двигательным рисунком, где для одной и той же группы мышц циклы максимального сокращения и столь же максимального расслабления длятся всего лишь несколько сотых секунды. Например, лучшие спринтеры способны делать от 4,5 до 5 шагов в секунду во время фазы максимальной скорости, которой они достигают примерно после пятидесяти метров бега.

На следующих диаграммах показана активация различных групп мышц нижних конечностей во время полного цикла шага одной и той же ноги. Когда мы говорим о длине или частоте шага, мы обычно имеем в виду чередование правой и левой опор. Здесь, чтобы иметь более глобальное видение, фаза поддержки правой ноги соответствует интервалу 0–25%, а фаза подвешивания — интервалу 25–100%. Около 50% — восстановление опоры левой ноги.

Вопреки некоторым популярным представлениям, квадрицепсы мало участвуют в общей двигательной активности после старта. Они мощно вмешиваются при нажатии на стартовые блоки для преодоления инерции, но постепенно их роль будет заключаться в стабилизации колена во время ударов о землю, чтобы избежать любой деформации осанки и обеспечить поглощение упругой энергии сухожилиями и фасциями. Например, коэффициент жесткости сухожилия надколенника Асафы Пауэлла (личный рекорд 9,72 секунды на дистанции 100 м) таков, что для его деформации на 1 см требуется сила в 114 кг, тогда как для отдельного человека в среднем требуется сила около 40 кг вполне достаточно. Настоящими двигателями бега являются мышцы задней цепи, и чтобы убедиться в этом, достаточно понаблюдать за телосложением спринтеров и отметить значительное развитие ягодиц, подколенных сухожилий и икр.

Ягодицы и подколенные сухожилия отвечают за разгибание бедер, которое создает горизонтальную силу при опоре на землю. Согласно недавним исследованиям, кажется, что двигательное действие ягодиц более важно во время фазы поддержки, а подколенных сухожилий - во время фазы подвешивания, прежде всего для выведения стопы вперед (сгибание колена), а затем для ускорения разгибания бедра в фазе подвешивания. последняя часть шага. В момент удара подколенные сухожилия стабилизируют таз, предотвращая его антеверсию, а также падение плеч вперед, что может привести к замедлению движения. Кроме того, из-за своего двусуставного строения и анатомической организации каждая из мышц, составляющих подколенные сухожилия, выполняет различную роль: длинная головка двуглавой мышцы бедра удлиняется больше всего (около 12%), а полусухожильная мышца, которая удлиняется больше всего. который фиксирует наибольшую скорость удлинения, а полуперепончатый, который поглощает (эксцентрическое сокращение) и производит (концентрическое сокращение) наибольшую силу.

Сгибатели бедра (поясничная мышца, подвздошная мышца, передняя прямая мышца, фасциальный напрягатель, передние волокна малой и средней ягодичных мышц, портняжная мышца, малая и средняя приводящие мышцы, гребенчатая и тонкая мышцы) часто забываются или игнорируются, хотя их действие напрямую влияет на длину и частоту шага. Поясничная мышца, которая является основным сгибателем бедра, сильно активируется во время фазы виса, между 25 и 75% шага. Колено выдвигается вперед, а подколенные сухожилия отводят стопу назад. 

Как и сгибатели бедра, мышцы голеностопного сустава и стопы часто игнорируются многими тренерами, не занимающимися спортом. Подошвенные сгибатели, которыми являются камбаловидная и икроножная мышцы (икры), вносят значительный вклад в поглощение сил при ударе о землю и их восстановление для большей экономичности и эффективности бега ( плиометрика и миорелаксация ).

Тыльные сгибатели ноги (передняя часть ноги, разгибатель большого пальца стопы, общий разгибатель пальца стопы и передняя часть малоберцовой мышцы) позволяют им предвидеть удар в конце фазы подвешивания, оптимально располагая стопу, чтобы предварительно активировать заднюю цепь для подготовки пружинящего эффекта. При скорости, превышающей 44 км/ч, неправильное положение ног значительно увеличивает нагрузку на ахиллово сухожилие, поскольку силы растяжения могут достигать почти в 10 раз массы тела спортсмена и, таким образом, повышать риск получения травмы.

Наконец, без эффективного охвата туловища мышцами брюшного пресса, мышц крестцово-поясничной массы, паравертебральных мышц, широчайших мышц спины и трапециевидных мышц, а также без действия верхних конечностей для уравновешивания и компенсации возникающих сил, скачок вверху скорость была бы невозможна.

Спринтерские и силовые качества. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров менее чем за 10 секунд и делают около 44 шагов. Если мы на данный момент оставим в стороне фазу реакции, их деятельность разбивается на 4 фазы, продолжительность и характеристики которых варьируются от одного спортсмена к другому в зависимости от их морфологии, взрывных качеств и скорости.

Фаза запуска - от 0 до 10 м. Стартуя из положения «приседа», лучшие спринтеры способны развивать толкающую силу около 150 кг при ускорении 9,8 м/с2, или почти 1G, и достигать 75% максимальной скорости после 7 шагов. По сути, на этой фазе преобладают качества взрывной силы и, в частности, скорость, при которой достигается пик максимальной силы. Время контакта с землей варьируется от 150 до 200 миллисекунд, а длина шага увеличивается с 1,00 до 1,70 м.

Фаза разгона – от 10 до 40 м. После первоначального толчка спортсмен постепенно выпрямляется, что расположит поясничную мышцу под более выгодным рабочим углом и позволит увеличить частоту шагов. На дистанции 40 метров частота шагов составляет от 4 до 4,5 в секунду на дистанции от 2,00 до 2,40 метра. Время контакта с землей составляет от 100 до 140 миллисекунд.

Максимальная скорость фазы – от 40 до 70 м. Через 6–7 секунд гонки спортсмен достигнет максимальной скорости, которая в лучшем случае составит около 44 км/ч. В этот момент выражаются исключительно качества скорости и реактивной силы. Время контакта с землей составляет порядка 80–90 миллисекунд, частота шагов составляет от 4,5 до 5 в секунду, а длина – от 2,40 до 2,70 метра. Сила корпуса и эффективность плиометрической системы необходимы для поглощения сил при ударе и поддержания оптимального технического положения.

Фаза торможения - 70 на 100 м. С 70 метров скорость начнет падать из-за истощения запасов креатинфосфата и падения внутримышечного рН, что нанесет вред сокращению мышечных волокон и вызвано накоплением ионов водорода в результате анаэробного гликолиза.

Опять же, вопреки некоторым предвзятым представлениям, спринт – это не исключительно анаэробно-алактатное упражнение. Анаэробный гликолиз активируется с первых метров, и после 6 секунд бега мы обнаруживаем уровень концентрации лактата в крови более 8 ммоль на литр крови у спринтеров национального уровня, в то время как теоретический анаэробный порог установлен на уровне 4 ммоль на литр. В случае повторяющихся усилий, как в большинстве командных видов спорта, этот показатель может превысить 20 ммоль на литр после десятка спринтов, что неизбежно приведет к падению производительности. Кстати, молочная работа – не самое актуальное решение для улучшения скоростной выносливости или «тела», как мы часто слышим… но это уже другой разговор.

Основные различия между спринтом и бегом в командных видах спорта

Хотя механические и технические принципы быстрого бега одинаковы в разных видах спорта, меняются именно условия, в которых выражается скорость бега: поверхность, обувь, точность расчета времени, расстояние, направление, обращение с мячом, повторение усилий и т. д.

Начальная позиция. Основное различие между стартом в спринте, регби или баскетболе заключается в стартовой позиции, которая сильно влияет на способность к ускорению. Использование стартовых блоков позволяет лучше задействовать мышцы-разгибатели нижних конечностей и обеспечивает более взрывные старты. Кроме того, в командных видах спорта спортсмены редко занимают оптимальную стартовую позицию и часто вынуждены менять свое положение, либо разворачиваясь, либо избегая соперника, прежде чем начать гонку.

Техника бега. Техника бега будет меняться, когда необходимо контролировать мяч или уходить от соперников. Более того, тактические требования потребуют от спортсмена оставаться внимательным к развитию игры. Поэтому он не сможет постоянно занимать положение, способствующее ускорению и бегу на высокой скорости. Длинные шаги могут даже стать помехой при торможении и изменении направления.

Дистанция и динамика бега. В командных видах спорта спортсмену очень редко удается преодолевать на полной скорости линейные дистанции более 20 метров. Обычно именно первые 3–5 метров имеют значение при перехвате мяча или перерыве.

Поэтому обучение должно учитывать особенности каждой дисциплины и предлагать тренировочные решения, соответствующие целям соревнований. Например, в регби работа старта с изменением положений стоя, лёжа, на спине, на боку, с мячом или без мяча на дистанциях от 5 до 10 метров гораздо важнее, чем работа с максимальной скоростью свыше 40 на 60 метров. , особенно когда у спортсмена всего две тренировки в неделю. Бодибилдинг также должен отражать эти различия. Например, у футболистов или игроков в регби квадрицепсы и приводящие мышцы обычно крупнее, чем у спринтеров, из-за большего разнообразия мышечных потребностей (замедление, ускорение, изменение направления,
физические поединки), а также потому, что им необходимо запасать больше энергии (гликогена), чтобы быть в форме. способен продержаться на протяжении всего матча.

Цели занятий бодибилдингом для спринтера. Как это часто бывает, работа в бодибилдинге преследует двойную цель: предотвратить травмы и улучшить производительность за счет оптимизации подвижности суставов, динамической гибкости и производства силы двигательных мышц, мышц-синергистов и мышц-стабилизаторов.

Профилактика травматизма – сложная тема, выходящая за рамки данной статьи. Тем не менее важно иметь в виду, что травма может возникнуть внезапно (несчастный случай, падение и т. д.) или быть результатом накопления в течение более или менее длительного периода негативных факторов, в том числе причин, простых или множественных, средового, структурного или методологического происхождения:

• неподходящее оборудование, мышечная слабость, недостаточная
• подвижность суставов, старые травмы, технические ошибки при выполнении соревновательных жестов или тренировочных упражнений, плохое управление рабочей нагрузкой и фазами восстановления и т. д.

Даже сегодня восприятие бодибилдерской работы с дополнительными нагрузками тренерами и спортсменами не является универсальным и у каждого есть свое видение того, как совместить техническую работу и физическую работу. Понятия переноса и специфичности заняли очень важное место в подготовке спортсменов, и многие стремятся интегрировать физическую работу в основную тренировку в интересах экономии времени и эффективности. Несмотря на желание добиться успеха, такой подход часто идет во вред бодибилдерской работе, когда тренеры изобретают так называемые «функциональные» упражнения, чтобы приблизиться к соревновательным усилиям и забыть об основных задачах силовой работы, которые заключаются в увеличении количества упражнений. миофибрилл (развитие мышечной массы) и улучшение рекрутирования и синхронизации двигательных единиц (развитие нервных факторов). Кроме того, в случае тренированных спортсменов увеличение запасов энергетического субстрата и плотности митохондрий (мышечная выносливость) всегда будет ограничено количеством доступных мышц.

Работа по бодибилдингу в сочетании с технической работой и развитием плиометрических качеств будет направлена ​​на укрепление:

• мышцы-сгибатели и разгибатели голеностопного сустава и стопы (особенно икр и передней части голени) для оптимизации фазы поддержки;
• мышцы-разгибатели бедра (ягодицы и подколенные сухожилия) для увеличения движущей силы и удлинения шага;
• мышцы-сгибатели бедра и колена (поясничные мышцы и подколенные сухожилия) для увеличения частоты шагов;
• мышцы-разгибатели колена (квадрицепсы) для увеличения взрывной силы, необходимой для старта, и улучшения стабилизации колена во время фазы максимальной скорости;
• мышцы-разгибатели и сгибатели плеч и верхних конечностей для балансировки структуры тела и улучшения работы рук;
• мышцы, отвечающие за покрытие таза и туловища (брюшные, крестцово-поясничные, паравертебральные, широчайшие мышцы спины, пельвитрохантерические мышцы и т. д.) для лучшей передачи и управления силами.

В конечном итоге спринтер должен выполнять полную силовую тренировку и не пренебрегать ни одной группой мышц.

Спринтеры используют широкий спектр относительно классических многосуставных и изолирующих упражнений, которые встречаются во многих программах бодибилдинга. Ввиду взрывной характеристики бега в них также включают большое количество движений из тяжелой атлетики и большую часть времени разделяют правую и левую работу для укрепления устойчивости таза и нижних конечностей.

В течение долгого времени существовали разногласия относительно амплитуды приседаний и ее значимости для спринта; настолько, что некоторые тренеры рекомендуют частичные упражнения с целью ограничить риск травмы, оставаться ближе к углам рабочих суставов и избегать чрезмерного развития медиальной широкой мышцы бедра и латеральных мышц, что может привести к утяжелению ноги. Однако важно отметить, что ограничение глубины сгибания в приседе требует использования более тяжелых грузов для сохранения достаточного уровня стимуляции, что может увеличить силы сжатия и сдвига в поясничных позвонках. Более того, укрепление мышечной цепи при полной амплитуде также улучшает ее производительность при уменьшенной амплитуде. Наконец, выполнение полного приседания также позволяет проработать и сохранить подвижность суставов бедер и лодыжек, что в определенных случаях может быть интересно.

В любом случае, корреляция между силой приседаний и скоростью бега важна. Эта корреляция тем выше, чем ниже уровень квалификации спортсмена. С другой стороны, в олимпийском финале спринта не обязательно победит сильнейший в приседании, даже если все спортсмены, присутствующие на стартовой линии, способны поднять в полуприседе вес, по крайней мере, в 3 раза превышающий массу их тела. Этот принцип присутствует в большинстве спортивных дисциплин, требующих силы и скорости.