17:49 Силовые тренировки для женщин | |
Силовые тренировки для женщин — наше руководство по тренировкам с эффективным сплит-планом тренировок! Современный силовой тренинг для современных женщин – сжигание жира – плотная соединительная ткань – больше жизненных сил и здоровья! Когда речь заходит о теме «Женщины и силовые тренировки», большинство женщин быстро отключаются. Вы часто видите перед собой образ тренированного бодибилдера с огромными горами мышц! Этот образ, наверное, отпугивает практически каждую женщину, которая просто хочет подтянуть свою фигуру и сбросить несколько жировых отложений. Весь этот предрассудок сейчас очень быстро воспринимается как нечто само собой разумеющееся, согласно девизу «Если хочешь иметь толстые руки и квадратное лицо, то занимайся силовыми тренировками, иначе занимайся фитнесом»! Заранее хотим вам сказать, что этот тезис не соответствует действительности и не должен приниматься безоговорочно! Женщины и силовые тренировки – противоречие?
Есть несколько причин, по которым женщинам не нужно беспокоиться о том, чтобы стать настоящей «горой мускулов»: Гормональный баланс Самый важный гормон для наращивания мышечной массы – тестостерон. Этот гормон встречается в гораздо более высоких уровнях у мужчин, чем в женском организме. Уже один этот факт существенно ограничивает рост мышц у женщин. Нормальной женщине не стоит беспокоиться о том, что простое следование рекомендуемым планам тренировок приведет к набору невероятной мышечной массы! Количество мышечных волокон У женщины обычно меньше мышечных волокон, чем у мужчины. В то время как мужчинам от природы суждено быть сильными, быстрыми и мускулистыми из-за их гормонального статуса и количества клетчатки, у женщин это не так! У женщин также есть множество причин заниматься силовыми тренировками с большим количеством повторений. Каждая женщина хочет иметь подтянутое и подтянутое тело. Проблемных зон должно быть мало и в целом тело должно быть в достаточно подтянутом состоянии! По нашему мнению, за то, что такая силовая тренировка лучше способствует достижению этих целей, чем чистая тренировка на выносливость, ответственны следующие причины: Больше мышечной массы – больше сжигания жира ! Существующая мышечная масса представляет собой очень метаболически активную ткань. Мышцы постоянно сжигают энергию, даже когда находятся в состоянии покоя. В отличие от жировой ткани, мышечная ткань является очень активной тканью, которая значительно ускоряет обмен веществ. Таким образом, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете. Это также одна из причин, почему большинство диет способствуют ужасному эффекту. По сути, происходит очень простое метаболическое изменение. Во время диеты организм искусственно переводят в аварийное состояние. Поскольку мышцы, как упоминалось выше, потребляют много энергии, в интересах эволюции и выживания необходимо разрушить эту ткань, если она больше не нужна. Если на этапе диеты не проводится настоящая силовая тренировка, а только тренировка на выносливость, то будет сохранено гораздо меньше мышечной массы, что впоследствии может снова повысить метаболизм. Когда этап диеты закончился, женщина, к сожалению, сожгла не только определенное количество жира, но и много мышц. В результате метаболизм теперь намного ниже, чем раньше. Если теперь женщина снова будет питаться нормально, она сравнит старое потребление калорий с новым сниженным обменом веществ. Вы, наверное, можете себе представить разрушительные последствия этого! Больше мышечной массы – более упругий внешний вид! Настоящая подтяжка кожи и общего внешнего вида возможна только за счет тренировки мышц. Здесь также следует обратить внимание на правые волокна, которые отвечают за этот внешний вид. Однако эти ценные мышечные волокна тренируются лишь в ограниченной степени как во время тренировок на выносливость, так и во время тренировок на силовую выносливость. Благодаря тяжелым тренировкам вы улучшаете мышечный тонус как во время отдыха, так и во время движения. Повышенный мышечный тонус во время отдыха позволит вам выглядеть подтянутой и по-настоящему сексуальной! Этот факт следует подчеркнуть еще раз! Вы можете добиться по-настоящему подтянутого и красивого вида, только тренируя мышцы. Если бы вы одновременно теряли жир и мышцы, то, в конце концов, вы, вероятно, выглядели бы просто худыми и мягкими, но никогда бы не выглядели по-настоящему подтянутыми и сексуальными! Больше мышечной массы – больше пользы! Помимо оптимальных результатов с точки зрения внешнего вида, большая мышечная масса также имеет значительные преимущества на других уровнях! Как правило, вы почувствуете себя более энергичным, здоровым и не так быстро утомляетесь. Повседневные задачи становятся намного проще, чем обычно.Тренированные мышцы оптимально влияют на вашу осанку и оказывают положительную поддержку сухожилиям и костям, поскольку им больше не приходится выполнять столько работы, как раньше! На психологическом уровне силовые тренировки также могут сделать вас намного увереннее в себе, когда вы поймете, сколько у вас сил! Как женщине следует тренироваться, чтобы добиться оптимального эффекта для своей фигуры? Базовые упражнения в сочетании с изолирующими упражнениями. В нашем плане мы используем соответствующий набор сложных упражнений (базовых упражнений), чтобы как можно лучше и сильнее охватить все мышцы с помощью всего лишь нескольких упражнений. Преимущество базовых упражнений состоит в том, что они очень сильно влияют на рост мышц и силу. Вам также понадобится несколько тренажеров, чтобы добиться точного эффекта только от свободных приседаний, даже если это, вероятно, будет возможно лишь в ограниченной степени! Бесплатные базовые упражнения были и всегда были залогом быстрого успеха! Чтобы оптимально дополнить базовые упражнения, мы расширяем план рядом изолирующих упражнений, специально адаптированных к потребностям женщины.Они также тренируются в несколько более высоком диапазоне повторений, чтобы добавить больше разнообразия! Силовые тренировки для женщин Диапазон повторений В этой тренировочной системе мы используем диапазон повторений от 6 до 12 повторений. Это значит, что женщина тренируется в оптимальной зоне, ориентированной на рост нужных волокон для увеличения плотности мышц! В частности, диапазон повторений до 12 повторений обеспечит вам такой подтянутый вид, о котором вы никогда не мечтали в своей жизни. Мы часто видим женщин, тренирующихся с 20 и более повторениями в подходе. Поверьте, из-за слишком малого сопротивления вы не нарастите мышцы и не укрепите соединительную ткань, а просто «сожжете» мышцы и натренируете свою сердечно-сосудистую систему за счет чрезмерного количества повторений. Как выглядит целенаправленная силовая тренировка для женщин? План силовых тренировок для женщин:
Если вы достигли полного количества повторений во всех 3 подходах, вес будет увеличен со следующей тренировки. Базовая тренировка А:
Базовая тренировка Б:
В зависимости от вашего уровня подготовки тренируйтесь по этому плану 2–4 дня в неделю. Мы рекомендуем дополнительные тренировки на выносливость не реже двух раз в неделю, которые должны длиться 30–45 минут. Наш план тренировок «Силовая тренировка для женщин» очень трудный и требовательный! Вам следует использовать соответствующий вес, который вы действительно можете контролировать; это важно, особенно в тяжелом весе, чтобы избежать травм. Прежде чем приступать к тяжелым силовым тренировкам, вам обязательно следует освоить упражнения на 100%! С помощью этого плана вы очень быстро добьетесь успеха в плане мышечного тонуса и красивого наращивания мышечной массы. Сочетание диапазонов повторений в сочетании с базовыми упражнениями и изолирующими упражнениями очень хорошо и целенаправленно охватывает ваше тело! В дополнение к тренировкам по наращиванию мышечной массы при необходимости можно также использовать пищевые добавки. В качестве добавки женщины, желающие нарастить мышечную массу, предпочитают использовать сывороточный протеин с короткой цепью . Вы можете принять это сразу после пробуждения утром и после тренировки. После тренировки вы можете смешать сывороточный протеин с мальтодекстрином. Так называемый казеиновый протеин оказался полезным вечером перед сном. Это особый молочный белок. | |
|
| |
Большинство женщин откладывают силовые тренировки по причинам, упомянутым выше. Это связано с наращиванием массивных мышц, и большинство женщин боятся через короткое время показаться «мужественными» и «резкими». Если силовая тренировка вообще проводится, то обычно она проводится с очень большим количеством повторений с небольшим весом (например, тренировка на силовую выносливость).
