Спорткомплекс Авангард

Хотя силовые тренировки обычно остаются неизменными на этапе диеты, и вам следует продолжать тренироваться с относительно тяжелыми весами и умеренным количеством повторений в диапазоне 8-12, ваши кардиотренировки будут увеличиваться по объему, частоте и интенсивности неделю за неделей.

Силовые тренировки в первую очередь служат сигналом телу или мышцам о том, что существующая мышечная масса все еще необходима. Это сигнальное воздействие призвано гарантировать, что наш организм не разрушает мышцы, несмотря на дефицит калорий и регулярно увеличивающиеся кардиотренировки. Чтобы не «сжигать» ценные мышцы или не использовать их для производства энергии, большинство спортсменов предпочитают диету, богатую белком (с высоким содержанием белка), и прием трех аминокислот BCAA перед кардиотренировкой в ​​дозировке 5–10 г.

Как правило, кардиотренировка длится от 20 до 60 минут, в зависимости от вашего текущего уровня работоспособности и выбранной системы тренировок (см. ниже). Интенсивность кардиотренировки зависит от максимальной частоты пульса. ЧССмакс – чрезвычайно важный показатель для расчета тренировок по жировому обмену. 

Пример зоны сжигания жира: максимальная частота пульса для спортсмена 30 лет составляет 190. Для того, чтобы тренироваться в зоне сжигания жира, спортсмен должен выполнять кардиотренировку с частотой пульса  114 – 133.

Эффективные кардиотренировки в диете для похудения

Когда дело доходит до кардиотренировок или  тренировок на выносливость, системы тренировок делятся на классические кардиотренировки и интенсивные интервальные тренировки:

Классическая кардиотренировка (стационарная)

• Продолжительность:  45–60 минут.
• Интенсивность:  низкая (60–70 % ЧССмакс.).
• Идеальное время тренировки: утром натощак или после силовой тренировки.
• Частота в неделю:  3–6 раз.

В зависимости от вашего уровня производительности вам следует увеличивать продолжительность тренировки от недели к неделе или каждые 2 недели. Например, начните с 30 минут на первой неделе и увеличивайте на 5 минут каждую неделю на следующей неделе. Однако интенсивность тренировки всегда остается на одном уровне (60-70% ЧССмакс.). В идеале вам следует планировать кардиотренировки в те дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками.

Преимущества классической кардиотренировки: Благодаря низкой интенсивности эту систему тренировок обычно можно выполнять без особых проблем даже среднетренированным спортсменам. Длительная тренировка сжигает большое количество калорий и в то же время увеличивает общий оборот.

Недостатки классической кардиотренировки: Классическая кардиотренировка часто воспринимается как скучная и в то же время отнимающая много времени. Кроме того, из-за низкой интенсивности тренировок практически не возникает догорания, а это значит, что обмен веществ довольно быстро приходит в норму после окончания тренировки.

Интенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• Продолжительность: 20–30 минут.
• Интенсивность: высокая
• Идеальное время тренировки: в не тренировочные дни.
• Частота в неделю: 2–3 раза .

В то время как классические кардиотренировки тренируются с постоянной интенсивностью, интервальные тренировки чередуют интенсивность. Эта система тренировок, характеризующаяся чередованием фаз высокой и низкой интенсивности, проводится два раза в неделю. Лучше всего заниматься в дни, когда нет силовых тренировок. В зависимости от вашего уровня производительности, вам не следует ожидать слишком многого из-за высокой интенсивности. Целесообразно начать с 20 минут и увеличить до 30 минут в течение следующих нескольких недель.

Преимущества интервальных тренировок: исследования неоднократно показывают, что эта система тренировок сжигает чрезвычайно большое количество жира. В отличие от классической кардиотренировки, это, вероятно, также связано с высоким уровнем дожигания, возникающим при интервальных тренировках. Кроме того, считается, что интенсивные интервальные тренировки влияют на контроль аппетита и сдерживают чувство голода.

Недостатки интервальных тренировок: Интенсивные интервальные тренировки создают большую нагрузку на спортсмена. По этой причине его должны использовать только хорошо тренированные спортсмены. Обязательно следует избегать любых чрезмерных требований и перетренированности. Вам следует внимательно следить за своим телом, и если оно станет слишком  требовательным, проявите благоразумие и переключитесь на классические кардиотренировки.

Совет: «Обе системы тренировок имеют свои преимущества и недостатки. По этой причине чтобы добится наилучшего успеха, комбинируйте обе программы попеременно. В зависимости от времени и ощущений, например, выполните два блока интервальных тренировок и два блока классических кардиотренировок. обучение в неделю».

Пример плана тренировок для интенсивной интервальной тренировки:
 

Объяснение интенсивных интервальных тренировок (HIIT):

После небольшой разминки в 5 минут начинается первый интервал длительностью 45 секунд. Здесь интенсивность подобрана так, чтобы с такой интенсивностью вы могли продержаться максимум чуть дольше 45 секунд. После этого начинается перерыв продолжительностью 90 секунд с минимальной интенсивностью. Как только вы достигнете указанного количества интервалов, которое увеличивается от недели к неделе, вы завершаете тренировку заминкой (фазой разминки) продолжительностью 5 минут. Наконец, вам следует выполнить легкую программу растяжки для напряженных мышц. В зависимости от вашего уровня производительности приведенный выше примерный план, конечно, может варьироваться. Вы можете изменить количество интервалов, продолжительность интервала или продолжительность перерыва.

Какой тренажер следует использовать для кардиотренировок для похудения?

Все оборудование в современной фитнес-студии, например, беговая дорожка, кросс-тренажер, велоэргометр или степпер, подходит для кардиотренировок. Однако более тяжелым спортсменам мы рекомендуем устройства, которые щадят суставы, такие как кросс-тренажеры, гребные эргометры или велоэргометры. Вероятно, вы сожжете больше всего жира или сожжете больше всего калорий во время бега на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Когда лучше всего заниматься кардиотренировками для сжигания жира?

Чтобы определить лучшее время для кардиотренировок, необходимо провести основное различие между классическим методом устойчивого состояния и высокоинтенсивными интервальными тренировками (сокращенно HIIT).

Начнем с устойчивой кардиотренировки:

Согласно многочисленным единодушным исследованиям и мнениям спортсменов и тренеров, чтобы заставить организм сжигать жир посредством стационарной кардиотренировки, которая менее интенсивна, чем HIIT-тренировка, есть два периода, когда кардиотренировка особенно интенсивна:

1. Утром быстрее
2. Сразу после силовой тренировки

Лучшее время для кардиотренировок HIIT:

В отличие от классического низкоинтенсивного кардио, интенсивная кардиотренировка HIIT вызывает сильный стресс в организме и, следовательно, выброс кортизола, убийцы мышц номер 1. По этой причине рекомендуется заниматься около 60 минут. Перед кардио-тренировкой HIIT съешьте смесь белков и углеводов, например 4-5 рисовых лепешек и 30 г изолята сывороточного белка. Однако, если вы соблюдаете строгую низкоуглеводную или кетогенную диету, вам следует употреблять 40 г миндаля и 30 г изолята сывороточного белка перед тренировкой HIIT.

Рекомендуемое время для кардиотренировок HIIT:

1. HIIT утром + силовая тренировка вечером
2. В дни без силовых тренировок утром или вечером

Правильная диета после кардиотренировки для похудения

Большую роль в сжигании жира играет не только диета до, но и после кардиотренировок. В отличие от силовых тренировок, вам следует избегать употребления углеводов в первый раз после кардио-тренировки, чтобы вы могли как можно дольше наслаждаться эффектом дожигания.

Наши рекомендации по питанию после кардиотренировок:

1. Сразу после кардиотренировки: 30 г изолята сывороточного белка.
2. Примерно через 1 час: белково-жировая пища (без углеводов).