Авангард

Какой метод обучения на самом деле более эффективен? Силовые тренировки с тренажерами или гантелями или силовые тренировки с собственным весом?

Какой метод тренировки лучше, зависит от тренировочных целей спортсмена. Проще говоря, тренировки с оборудованием и отягощениями являются «основными» для наращивания мышечной массы; когда дело доходит до силовой выносливости и координации, тренировки с собственным весом тела являются лучшим методом.

Мы опишем преимущества и недостатки этих различных методов обучения и объясняем, какой метод обучения имеет приоритет в зависимости от цели.

1) Силовые тренировки с оборудованием/тренажерами

Тренировки на классическом оборудовании и тренажерах, которые вы знаете в тренажерном зале.

Силовые тренировки на тренажерах являются предпочтительным вариантом тренировки для достижения следующих тренировочных целей:

• Наращивание мышечной массы
• Бодибилдинг
• Улучшение максимальной силы
• Реабилитация после травмы
• Когда начинаем силовую тренировку

При использовании классического оборудования в тренажерном зале определенные группы мышц «обычно» прорабатываются изолированно. Некоторые тренажеры тренируют мышцы груди, другие тренируют в первую очередь плечи, а третьи тренируют ноги. Это позволяет воздействовать на целевые мышечные области во время тренировки.

Многие спортсмены, желающие нарастить мышечную массу, полагаются на сплит-тренировки. При этом за одно занятие тренируются не все группы мышц, а только определенные области. Это означает, что у всех групп мышц всегда есть достаточно времени для регенерации.

Простой пример: в первый день тренируются плечи, грудь, трицепсы и передние плечи, во второй день – ноги, в третий день – спина, бицепсы и задняя часть плеч. Это означает, что у каждой мышечной области есть как минимум два полных дня на регенерацию. Период времени, который считается идеальным (не слишком коротким и не слишком длинным) для наращивания мышечной массы.

Еженедельный план силовых тренировок групп мышц

На каждую группу мышц следует выполнять около 6 упражнений по 3 серии по 8–12 повторений в каждой. Вес необходимо подобрать таким, чтобы после последнего повторения оставалась большая усталость, но упражнение все равно можно было выполнить технически правильно. Нагрузка составляет примерно 75% от максимального веса.

Преимущества

• Возможно легкое увеличение интенсивности (дополнительные веса)
• Целенаправленная тренировка отдельных мышц или групп мышц
• Это делает возможными эффективные тренировки для наращивания мышечной массы.
• Простая документация по повышению производительности
• Силовые тренировки на тренажерах технически просты и поэтому рекомендуются новичкам.

Недостатки

• По большей части за одно упражнение тренируется лишь несколько мышц.
• Для тренировки всего тела необходимо выполнять множество различных упражнений на разных устройствах.
• Локальная зависимость
• Необходимы инвестиции (покупка фитнес-оборудования или абонемент в тренажерный зал)
• Не всегда есть свободный выбор оборудования в зале (занятые тренажеры)

Опасность одностороннего наращивания мышц или слишком низкой устойчивости, если тренировки проводятся исключительно на тренажерах. Поэтому следует использовать как минимум свободные веса.

2) Силовые тренировки со свободными весами.

Силовая тренировка со свободными весами представляет собой смесь тренировок на оборудовании и тренировок с собственным весом. Используются гантели, штанги или гири, но не большие тренажеры. Это функциональная тренировка, которая тренирует все тело.

Наш совет: независимо от того, является ли целью наращивание мышечной массы или повышение силовой выносливости, тренировки со свободными весами являются очень эффективным методом достижения ваших целей и, по крайней мере, должны быть адаптированы к вашим тренировкам в качестве дополнения.

Силовые тренировки со свободными весами являются предпочтительным вариантом тренировки для достижения следующих тренировочных целей:

• Наращивание мышечной массы
• Бодибилдинг
• Улучшить мышечную силу
• Улучшение силовой выносливости
• Спортивно выраженное тело
• Улучшение навыков координации и стабильности.
• Улучшение общей физической формы
• Реабилитация (но с осторожностью)

К эффективным упражнениям со свободными весами относятся жимы от плеч и становая тяга.

Преимущества

• Возможна целенаправленная тренировка для стабилизации туловища.
• Также возможно легкое увеличение интенсивности (дополнительные веса).
• Возможна целенаправленная тренировка отдельных мышц или групп мышц, а также универсальная и гибкая тренировка многих групп мышц.
• Возможна эффективная тренировка для наращивания мышечной массы.
• Простая система по повышению производительности
• Более низкие инвестиционные затраты, чем при использовании тренажеров. Благодаря небольшому пространству он также подходит для домашнего тренажерного зала.
• В отличие от тренажеров, очень универсальные упражнения можно выполнять только с одним оборудованием или предметом (например, гантелями).
• Очень эффективная силовая тренировка возможна со свободными весами, такими как гантели.

Недостатки

• Необходимы инвестиции (покупка фитнес-оборудования или абонемент в тренажерный зал)
• Частичная местная зависимость
• Технически более требовательно к выполнению упражнения, чем  на тренажерах Поэтому существует повышенный риск получения травм.
• Не все упражнения возможны или безопасны самостоятельно (например, жим лежа с тяжелыми весами).

3) Силовая тренировка с собственным весом: тренировка без дополнительного оборудования.

При силовой тренировке с собственным весом вы используете только вес собственного тела в качестве сопротивления. Поэтому этот метод тренировки также известен как тренировка с собственным весом.

Силовые тренировки с весом собственного тела предпочтительнее для достижения следующих тренировочных целей:

• Потеря жира в организме
• Спортивно выраженное тело
• Улучшение навыков координации
• Улучшение силовой выносливости
• Улучшение общей физической формы
• реабилитация

Преимущества

• Эффективная тренировка всего тела
• Многочисленные мышцы или группы мышц можно тренировать с помощью всего лишь нескольких упражнений.
• Не требует каких-либо дополнительных устройств
• Отсюда местная независимость
• Никаких вложений не требуется

Также частично простая схема по развитию производительности (например, количество отжиманий).

Недостатки

• Интенсивность упражнения можно увеличить лишь в ограниченной степени (например, за счет более сложных движений или дополнительных отягощений, что означает, что мы возвращаемся к тренировкам со свободными весами).
• Ограниченные возможности с акцентом на наращивание мышечной массы.
• Иногда оборудование также необходимо для упражнений с собственным весом (например, подтягивания).

Смешанная форма тренировок с собственным весом и силовых тренировок с использованием оборудования.

Простой пример: чтобы усложнить приседания, в качестве дополнительного веса можно использовать гантели или штангу.

Независимо от того, является ли целью наращивание мышечной массы или повышение силовой выносливости, свободные веса не должны отсутствовать в вашем репертуаре. Это не обязательно должны быть штанги, они требуют определенного опыта и занимают много места, по крайней мере, при тренировках дома. Но гантели или гири, безусловно, являются долгосрочными и устойчивыми инвестициями, которые эффективно помогают улучшить производительность. С ними возможно гибкое обучение.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует тренироваться примерно на двух третях со свободным оборудованием и одну треть на тренажерах. По мере накопления опыта тенденция может быть еще больше направлена ​​на бесплатные устройства. Однако тренировки с собственным весом без свободных весов не следует полностью игнорировать. Это также следует включать в тренировку хотя бы время от времени, возможно, в рамках программы разминки.

Если вы сосредоточены на повышении силовой выносливости, вам следует в первую очередь тренироваться с весом собственного тела в сочетании со свободными весами . Тренажеры в этом случае не обязательны, но, конечно, их можно интегрировать.

Новичкам, которые долгое время не ходили в тренажерный зал, мы рекомендуем начать с сочетания тренажеров и тренировок с собственным весом. По мере увеличения вашего тренировочного опыта и производительности имеет смысл переход на тренировки со свободными весами.