Спорткомплекс Авангард

Силовые тренировки являются важным стимулом для роста мышц, но восстановление не менее важно. Восстановление – это процесс восстановления и укрепления организма после тренировки. Без адекватного восстановления мышцы не могут расти должным образом, и работоспособность может быть снижена. Сбалансированная диета также является ключевым фактором в наборе мышечной массы. Мышцам необходимы питательные вещества для построения и восстановления, и сбалансированная, богатая белками диета может помочь обеспечить эти питательные вещества.

Мышечная основа мышечной гипертрофии

• Анатомия мышц

Понимание структуры мышц одновременно сложное и увлекательное. Каждая мышца состоит из пучков мышечных волокон, которые сами состоят из миофибрилл. Последние представляют собой нитевидные структуры, состоящие из двух типов белков: актина и миозина, взаимодействие которых приводит к сокращению мышц.

Каждое мышечное волокно окружено мембраной — сарколеммой, которая передает электрические сигналы, вызывающие сокращение мышц. Внутри волокон также имеются запасы гликогена, обеспечивающие энергию, необходимую для сокращения. Во время интенсивных силовых тренировок в этих волокнах создаются микроразрывы. Эти травмы являются сигналом для нашего организма о восстановлении и укреплении мышц. Этот процесс, называемый мышечной гипертрофией, лежит в основе набора мышечной массы.

• Отдых – основа мышечного роста

После силовой тренировки организм вступает в фазу восстановления, во время которой происходит большая часть синтеза мышечного белка. Белки — это строительные блоки, которые помогают восстанавливать и укреплять мышечные волокна, поврежденные во время тренировки.

Несколько исследований подчеркнули важность отдыха для восстановления мышц и синтеза белка. Например, одно исследование показало, что синтез белка остается повышенным в течение 24–48 часов после силовой тренировки. Это показывает, насколько важно обеспечить достаточное время восстановления между двумя тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц.

Помимо отдыха, важную роль в восстановлении мышц играет диета. Необходимо поддерживать достаточное потребление белка для поддержки синтеза белка. Углеводы также важны для пополнения запасов мышечного гликогена, а липиды помогают вырабатывать гормоны, необходимые для роста мышц. Сбалансированная и адаптированная диета необходима для восстановления и набора мышечной массы. 

• Адаптируйте время восстановления для лучшего набора мышечной массы.

Правильное восстановление между тренировками может оказать существенное влияние на ваш прогресс и прирост мышечной массы. Поэтому важно адаптировать время восстановления в соответствии с типом тренировки и целями вашей тренировки, чтобы максимизировать свой потенциал.

• Какое время восстановления между силовыми тренировками?

Продолжительность восстановления между тренировками зависит от нескольких факторов, таких как тип тренировки, интенсивность тренировки, ваше физическое состояние, возраст, диета и качество сна. Вот несколько рекомендаций, основанных на ваших тренировочных целях:

Если вашей основной целью является увеличение силы, более эффективными могут оказаться короткие интенсивные силовые тренировки с длительным отдыхом между подходами (2–3 минуты и более). Это позволяет мышцам восстановиться настолько, чтобы обеспечить максимальную силу во время следующего подхода. Между тренировками одной и той же группы мышц рекомендуется отдыхать не менее 48–72 часов.

Для гипертрофии или роста мышц силовые тренировки будут сосредоточены на объеме с коротким временем отдыха между подходами (1-2 минуты). Такой подход способствует большей мышечной утомляемости. Обычно рекомендуется 48-часовой период отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, чтобы обеспечить оптимальное восстановление и рост.

Для выносливости могут быть эффективны силовые тренировки, состоящие из множества повторений (15 и более) с очень коротким временем отдыха между подходами (от 30 секунд до 1 минуты). Частота тренировок может быть выше: отдых между тренировками одной и той же группы мышц составляет всего от 24 до 48 часов.

Вот пример программы обучения:

• Понедельник: силовая тренировка верхней части тела.
• Вторник: тренировка выносливости нижней части тела.
• Среда: Отдых
• Четверг: тренировка объёма верхней части тела.
• Пятница: тренировка силы нижней части тела.
• Суббота: тренировка на выносливость верхней части тела.
• Воскресенье: Отдых

Эта программа обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками одной и той же группы мышц при чередовании частей тела для достижения сбалансированного результата за счет работы над силой, объемом и выносливостью.

• АТФ и креатинфосфат

Аденозинтрифосфат (АТФ) и креатинфосфат (или фосфокреатин) являются двумя важными источниками энергии, естественным образом присутствующими в наших мышцах. Во время интенсивных и быстрых упражнений, 

таких как спринт или поднятие тяжестей, наши мышцы используют эти резервы для производства энергии. АТФ является основным источником энергии для химических реакций в наших клетках, включая сокращение мышц. Однако наши мышцы хранят лишь небольшое количество АТФ — которого достаточно всего на несколько секунд интенсивных усилий, но которое необходимо постоянно пополнять.

Именно здесь на помощь приходит креатинфосфат. Он действует как энергетический резерв, готовый быстро отдать свою фосфатную группу аденозиндифосфату (АДФ) для преобразования АТФ. Этот процесс, называемый фосфорилированием, позволяет продлить интенсивные упражнения еще на несколько секунд.

После тренировки, во время восстановления, восполняются запасы АТФ и креатинфосфата , этот процесс может занять несколько минут или даже часов, в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки.

• Время отдыха между тренировками

Отдых является важным компонентом долгосрочного прогресса. Адекватный отдых позволяет вашим мышцам восстанавливаться и расти. Профилактика травм начинается со сбалансированного подхода между тренировками и восстановлением. Важно понимать, что тренировка вызывает микротравмы мышечных волокон, которые восстанавливаются в периоды отдыха. Этот процесс восстановления позволяет мышцам восстанавливаться и расти, чтобы адаптироваться к будущим стрессам. Однако без надлежащего восстановления эти микротравмы могут накапливаться и приводить к потенциальной травме. Помимо периодов полного отдыха рекомендуется запланировать периоды активного отдыха, такие как растяжка или легкие кардио-сессии.

Каждый спортсмен также должен научиться распознавать сигналы, которые его тело посылает ему относительно усталости и восстановления. Вот некоторые признаки, на которые следует обратить внимание:

Чрезмерная или постоянная усталость. Если вы постоянно чувствуете усталость, даже после хорошего ночного сна, это может быть признаком того, что вы недостаточно отдыхаете.

Снижение производительности. Если вы заметили снижение эффективности тренировок, это может указывать на то, что вашему организму требуется больше времени для восстановления.

Необычная боль в мышцах или суставах. Хотя легкая болезненность мышц после тренировки является нормой, более сильная или постоянная боль может быть признаком перетренированности или травмы.

Нарушения сна. Перетренированность может помешать вашему сну, что, в свою очередь, может повлиять на ваше восстановление и работоспособность.

Изменения настроения: Раздражительность, депрессия и беспокойство могут быть признаками перетренированности.