Спорткомплекс Авангард

В этой статье мы попытаемся представить вам основные факторы, определяющие время восстановления между двумя подходами.

Энергетические составляющие. Нашему организму для функционирования необходима энергия. Вот почему мы едим белки, углеводы, жиры и другие питательные вещества. Но мы не можем использовать эти питательные вещества напрямую. Они обеспечивают так называемый АТФ, то есть аденозинтрифосфат.

В среднем у нас есть количество АТФ, необходимое в мышце для выполнения десяти мышечных сокращений, после чего его нужно будет повторно синтезировать. Этот ресинтез происходит в так называемых митохондриях. Это своего рода атомные электростанции клетки, где обновляется весь АТФ.

И именно здесь в игру вступает то, что мы называем энергетическим сектором. Они позволяют продлить усилия благодаря таким субстратам, как креатинфосфат (КФ), гликоген/глюкоза и липиды.

Каждый сектор обладает тем, что мы называем силой и потенциалом. Под мощностью понимается время, в течение которого вы можете продержаться при максимальной интенсивности сектора. За пределами этой интенсивности вы переходите в «другой сектор». Емкость, в свою очередь, определяет максимальное время, в течение которого этот сектор может обеспечивать энергию (повторно синтезировать АТФ) при низкоинтенсивных нагрузках.

Также обратите внимание, что у каждого из них разное время задержки, то есть более или менее быстрое время запуска.

Существует три сектора энергетики:

Аэробный сектор. Это сектор усилий на выносливость. Он требует присутствия кислорода и поэтому не допускает очень интенсивных усилий.

Его латентное время составляет две-три минуты, что означает, что во время занятий бодибилдингом он никогда не является «доминирующим» каналом и не используется в качестве приоритета.

Это время задержки объясняет то, что мы называем кислородным долгом, который сокращается в начале усилия (выносливости), когда система еще не «настроена». Когда вы прекратите тренироваться, вам придется каким-то образом «погасить» этот долг, поэтому частота сердечных сокращений не снижается напрямую, когда вы прекращаете тренироваться.

Мощность аэробного сектора составляет примерно шесть минут, а его мощность зависит от используемого процента VO2 max. Другими словами, это может длиться очень и очень долго. Его единственными ограничениями являются интенсивность усилий, а также истощение энергетических запасов, таких как гликоген и жирные кислоты (чего никогда не происходит).

Таким образом, именно два его субстрата — углеводы (хранящиеся в мышцах) и липиды (хранящиеся в форме жира) — используются этим путем для обеспечения обновления аденозинтрифосфата в зависимости от интенсивности усилий.

Чем ниже интенсивность усилий, тем больше липидов будут играть роль в ресинтезе АТФ, что объясняет низкоинтенсивное кардио для сжигания жира.

Наконец, отметим, что этот сектор позволяет повторно синтезировать около тридцати молекул АТФ из гликогена (здесь такая высокая интенсивность).

Анаэробный молочнокислый сектор. Это сектор, допускающий более интенсивные усилия продолжительностью от сорока секунд (его мощность) до трех минут (его мощность). Затем вы понимаете, что это «доминирующий» сектор в бодибилдинге, когда ваши подходы длятся более сорока секунд, в некотором смысле усилия с сопротивлением.

Его время задержки относительно невелико, поскольку этот сектор «запускается» через двадцать секунд.

В отличие от аэробного сектора, этот сектор не требует присутствия кислорода. Вот что означает термин анаэроб.

Его пределы – это не молочная кислота, как мы слишком часто слышим. На самом деле молочной кислоты не существует. Что существует, так это ионы H+, образующиеся в результате гликолиза, которые в некотором смысле являются кислотой (подкисление клетки), и лактаты, образующиеся в результате деградации гликогена (= гликолиз) и обеспечивающие ресинтез АТФ. Кроме того, наиболее эффективные спортсмены производят больше всего лактата (больше лактата = больше ресинтеза АТФ).

Таким образом, субстратом этого сектора являются гликоген (накопление углеводов в мышцах) и глюкоза (свободная форма гликогена в крови), а также его субстраты, такие как лактаты или пируват.

Ограничениями этого сектора являются, прежде всего, запасы гликогена, а также количество ферментов, необходимых для расщепления пирувата в лактат.

Таким образом, ограничивающим фактором является не знаменитая «молочная кислота», которая в конечном счете не существует и которую обвиняют во всех вредах, таких как возникновение судорог и болей .

Наконец, обратите внимание, что гликолиз позволяет нам повторно синтезировать примерно три-четыре молекулы АТФ по этому пути.

Анаэробный алактатный сектор. Все дело в названии. Этот сектор работает без кислорода и не производит «молочную кислоту».

Это сектор силовых, скоростных и взрывных усилий, который длится от семи секунд (мощность) до двадцати секунд (мощность).

Его время ожидания мгновенное. Таким образом, это первый маршрут, используемый во время любых попыток перед началом других маршрутов.

Его субстратом является креатинфосфат, и это также является его ограничивающим фактором. У нас есть лишь небольшие запасы CP (также называемые ПЦР для фосфокреатина), и его деградация позволяет нам повторно синтезировать только одну молекулу АТФ, что объясняет низкую емкость этого сектора.

Есть еще один ограничивающий фактор – недостаток кислорода. Как мы видели в начале этой статьи, АТФ повторно синтезируется в митохондриях, и им требуется кислород, поскольку они «дышат», чтобы функционировать на полную мощность. Недостаточное развитие аэробного сектора может затем нарушить ресинтез ЦП и, следовательно, АТФ.

Прежде всего, важно понимать, что такое разграничение между секторами носит весьма анархический характер. На самом деле никогда не бывает вмешательства какого-то одного сектора, все три работают одновременно с разной процентной долей.

Вот почему, например, мы не можем говорить об аэробике во время занятий бодибилдингом. Всегда преобладает анаэробный обмен веществ, особенно молочный (когда чувствуешь, что он «горит»), когда нагрузка продолжается.

Есть момент, который мы намеренно еще не затронули при описании энергетических секторов, а именно время восстановления различных субстратов. Именно он будет определять (в основном) время восстановления между подходами.

Что касается аэробного метаболизма, достаточно сказать, что жир всегда будет использоваться и что нам не очень-то хочется пополнять наши запасы.

С другой стороны, что касается анаэробного метаболизма, необходимо учитывать распад гликогена, а также креатинфосфата.

Подсчитано, что после распада гликогена, более или менее полного, в зависимости от интенсивности и продолжительности усилий, требуется от нескольких часов до суток для пополнения запасов и сверхкомпенсации (запасов больше, чем в начале). усилие). Так что это еще не тот фактор, который следует принимать во внимание.

Таким образом, именно креатинфосфат будет определять время восстановления между подходами. Было показано, что для воспроизведения того же усилия потребуется более восьми минут восстановления.

Но эту цифру следует взять в скобки, поскольку мы не можем «полностью» деградировать ЦП (он никогда не деградирует полностью).

Способность расщеплять фосфокреатин зависит, среди прочего, от вашего уровня и интенсивности, которую вы можете вкладывать в каждую серию. Чем больше вы будете напрягаться, тем больше времени на отдых вам придется уделять соответственно, будь то длинная или короткая серия.

Итак, если вы новичок, нет смысла тянуться между двумя сетами, вы еще не «напрягаетесь». Именно поэтому в программах тренировок, доступных на этом сайте, время восстановления адаптировано в соответствии с вашим уровнем.

Отметим также широко распространенное в нашем сообществе заблуждение, согласно которому длинные серии необходимо выполнять с небольшим восстановлением, чтобы компенсировать отсутствие «тяжелых» нагрузок.

Это второй параметр, который следует учитывать при выборе времени восстановления между подходами. Действительно, чем длиннее серия, тем больше времени потребуется на восстановление.

Это происходит из-за большей деградации гликогена, что вызывает больший «ожог». Может даже случиться так, что мышца отказывается сокращаться добровольно (под влиянием воли). Тогда очевидно, что необходимо будет потратить время, необходимое для того, чтобы сокращение снова стало возможным (в этом случае могут помочь растяжка, а также электростимуляция).

Учтите также, что чем больше мышца, тем сильнее она будет «гореть», тем самым увеличивая время восстановления.

Наконец, чем более многосуставным является упражнение, подобное приседаниям , тем больше вам, очевидно, придется отдыхать между подходами, что приводит к следующему пункту.

Еще один фактор, который следует учитывать, — одышка после подхода. В основном это касается базовых упражнений или проработки крупных мышц, таких как бедра.

После серии из 12 повторений приседаний очевидно, что вы не сможете через минуту вернуться под штангу и надеяться сделать то же самое.

Вы должны полностью отдышаться между каждой серией, чтобы атаковать ее в наилучших возможных условиях. 

Также полезно отметить, что регулярные кардиотренировки улучшат ваше дыхание, как и длинные подходы базовых упражнений (более 15 повторений).

Последний момент, на который следует обратить внимание, — это разум. Редко бывает так, что после большой серии у нас сразу же появляется мотивация сделать это снова, в полной мере, особенно с учетом других факторов, о которых мы говорили.

Поэтому мы должны сначала отдышаться, «пополнить» наши энергетические запасы, после чего мы должны сосредоточиться и знать, чего мы хотим, то есть прогресса или не доведения нашей серии до цели, которую мы перед собой поставили.