Авангард

У каждого бегуна, безусловно, свой шаг. Но соблюдение определенных правил обеспечивает большую экономию движений и ограничивает риск получения травм. 

Лицо: смотрите на горизонт, а не на кончики подошв! Очень важно бежать (независимо от темпа) с максимально расслабленным лицом. Фронт должен быть направлен к горизонту. Не смотрите на свои ноги, за исключением случаев ходьбы по неровной или «сложной» местности. Будьте осторожны, не прижимайте подбородок к груди, чтобы не растягивать шею. Шея должна оставаться гибкой. Не стесняйтесь регулярно выполнять боковые движения вперед и назад, если на уровне шейного отдела возникает определенная скованность.

Рука: соблюдайте эффект маятника. Здесь также необходима гибкость: никогда не напрягайтесь. Поддерживайте угол в локтях около 90%, но не стесняйтесь расслаблять руки вдоль туловища после сильного усилия или расслаблять бицепсы и трицепсы. Важно: синхронизируйте противоположные руки и ноги. Таким образом, правая рука проходит перед грудью, когда левая нога находится в фазе движения. 

Плечи: жесткость запрещена! Бегуны слишком часто игнорируют тот факт, что плечи, как и бедра, должны играть роль стабилизации шага. Мягкие, они не должны подниматься к ушам (признак скованности) или чрезмерно опускаться к земле. Скопируйте естественное положение при ходьбе, стараясь не раскачивать плечи вперед и назад, чтобы облегчить движение вперед.

Бюст: думаю о том, чтобы стать выше… Бег – это все. И бюст играет важную роль при беге. Очевидно, важно оставаться сильным – особенно во время интенсивных усилий (шпагат или сессия на холмах и т. д.) – и поддерживать правильное положение всего туловища по отношению к нижним конечностям. Подумайте о том, чтобы научиться бегать более элегантно и, прежде всего, более эффективно. Будьте осторожны: чрезмерный наклон вперед создает значительную нагрузку на поясницу. Бедра, центр тяжести тела, должны оставаться идеально выровненными...

Ноги: контролируйте длину шага и подъем коленей. Помимо различий в форме тела, важны определенные основы. Таким образом, длину шага необходимо контролировать так, чтобы ноги никогда не были полностью выпрямлены. Конечно, можно (и желательно) подстраивать длину шагов под разницу в темпе (что тоже делается естественным образом). При повторении коротких спринтов это, очевидно, будет больше, чем при марафоне. То же самое касается и подъема коленей. Чем больше расстояние, которое необходимо преодолеть (на тренировке или соревновании), тем ниже будет подъем колена – в целях экономии энергии и ограничения тяжести ударов. Будьте осторожны и никогда не оказывайтесь в положении согнутого колена, когда ваша ступня касается земли. Всегда сохраняйте общий настрой, смягчающий потрясения.

Ступни и лодыжки: вы шумный бегун? Независимо от того, решите ли вы (что остается нормой) идти пяткой или касаться земли передней частью стопы (как сторонники «естественного бега»), важно не «удариться» в момент удара. Убедитесь, что шаг относительно тихий, чтобы обеспечить постоянную общую осанку. Жест, заключающийся в завершении фазы на уровне пальцев ног, должен оставаться динамичным. Икры действуют как передние пропеллеры.