Спорткомплекс Авангард

Ноги – сложная и жизненно важная часть человеческого тела, отвечающая за движение, равновесие и опору. Понимание анатомии ног может помочь предотвратить травмы и улучшить работоспособность, а также важно для всех, кто хочет заниматься физической активностью или физическими упражнениями. Физиологическая структура ноги состоит из ряда костей, мышц, сухожилий и связок, которые работают вместе, позволяя выполнять самые разнообразные движения. Если вы хотите улучшить свою общую физическую форму, нарастить силу или просто вести здоровый образ жизни, вы можете сделать свои тренировки более безопасными и эффективными, понимая анатомию ног. В нашем контенте вы можете найти ответы на такие вопросы, как накачать мышцы ног и какие советы по наращиванию мышц ног.

Ноги — это основа здорового тела, и их тренировка — один из главных приоритетов для тела и здоровья в целом. Некоторые из преимуществ тренировки ног заключаются в следующем:

Две самые распространенные цели в фитнесе в мире — стать сильнее и похудеть. Вы можете нагружать ноги больше, потому что у них более крупные мышцы. Больше нагрузки означает больше мощности и больше калорий. Это ускоряет обмен веществ, что вызывает интенсивное сжигание жира.

Сила, вырабатываемая нижними конечностями, необходима практически для каждого вида спорта. Хорошо развитая нижняя часть тела позволяет вам прикладывать максимальное усилие за минимальное время, делая вас быстрее и сильнее.

Выполнение функциональных упражнений, таких как выпады и приседания, поддерживает стабильность колена. По мнению Американского совета по физическим упражнениям, это лучший способ предотвратить разрыв передней крестообразной связки (ПКС). Кроме того, баланс важен для сохранения контроля над своим телом.

Проработка более крупных мышц в многосуставных упражнениях, таких как приседания, становая тяга или выпады, потребует больше усилий со стороны сердца и легких и более высокого уровня метаболизма, чем тренировка меньших групп мышц. Чтобы бросить вызов этим более крупным мышцам, требуется больше энергии, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий.

Силовые движения, такие как приседания и становая тяга, помогут развить бедра – типичное место травм у бегунов. Согласно исследованиям, люди, которые укрепили нижнюю часть тела, показали большую силу во время исследования.

Силовые тренировки для ног превосходят стандартные кардиоупражнения, когда речь идет о поддержании высокого уровня метаболизма.

Боль в спине, вызванную слабостью подколенных сухожилий или короткими сгибателями бедра, можно лечить с помощью обычных упражнений по укреплению ног. Лучше всего растянуть сгибатели бедра и подколенные сухожилия, укрепить ягодицы и мышцы живота.

Такие упражнения, как приседания, становая тяга и выпады, увеличат диапазон ваших движений. Как только вы сократите количество движений и обеспечите надлежащую подвижность, вы сможете безопасно поднимать больший вес и в результате увеличить свои результаты.

Как накачать мышцы ног?

Ходьба и бег — здоровые способы укрепить мышцы ног. Однако со временем ваши ноги привыкнут к движению и со временем смогут достичь стабильного уровня производительности. Это может ограничить вашу собственную производительность. Есть несколько советов, которые помогут вам добиться более длительных и продуктивных тренировок и увеличить силу ног.

Внесите изменения: если вы обнаружите, что бежите или идете по одной и той же дорожке или тропе снова и снова, найдите новое место и попробуйте. Отправляйтесь куда-нибудь в холмистую местность: это отличный способ укрепить ноги и добавить интенсивности тренировке.

Кросс-тренинг. Кросс-тренинг — отличный способ не только улучшить ходьбу или бег, но и общую физическую форму. Вы можете разнообразить свою программу тренировок и повысить производительность, сочетая бег и ходьбу с силовыми тренировками и плаванием, эллиптическими тренировками и ездой на велосипеде с другими аэробными упражнениями.

Тренировка с отягощениями. Тренировка с отягощениями со свободными весами или силовыми тренажерами — отличный способ увеличить силу ног и добавить дополнительный удар на более поздних этапах бега и ходьбы. Вот некоторые важные упражнения для укрепления ног:

Приседания: это упражнение прорабатывает почти все мышцы нижней части тела и укрепляет ноги. Обязательно держите ноги ровно и поднимайте пятки вверх, когда приседаете.

Выпады. Выпады — это упражнение, которое увеличивает силу и баланс ног, поскольку вам приходится в течение короткого периода времени балансировать весь вес тела на одной ноге. Будьте осторожны, не позволяйте колену заходить за пальцы ног во время применения.

Сгибания ног: это упражнение прорабатывает группу мышц подколенных сухожилий, то есть задней части ног. Это упражнение особенно важно для бегунов, так как у большинства бегунов очень сильные четырехглавые мышцы (в передней части ноги) и слабые подколенные сухожилия. Согните ноги как можно сильнее и медленно отпустите вес назад, но не позволяйте стопкам гирь касаться друг друга и терять всякое сопротивление.

Какие советы по наращиванию мышц ног? 

Длинные сеты. Повторяйте каждое упражнение тренировки одно за другим. Остается только рассчитать минимальное время, необходимое для перехода к следующему упражнению. Когда вы завершаете последний подход, вы завершаете длинный и интенсивный подход. Таким образом можно выполнять длинные подходы 3-4 раза.

Расширенный набор приседаний. Эта техника позволяет расширить типичный подход, перейдя от самой сложной версии упражнения к более легкой, то есть делая в целом больше повторений. Чтобы выполнить расширенный сет приседаний, сначала выберите вес, который обычно ограничивает вас 4-5 повторениями в приседаниях на груди с узкой стойкой. Делайте 3-4 повторения на каждое изменение движения упражнения в сете. Делайте не более четырех повторений любого упражнения, кроме последнего движения расширенного сета, заканчивая общим количеством повторений 12–16.

Тренировка 5-10-20 — это метод, который позволяет выполнять три подхода в упражнении. Первый подход делается всего за пять повторений. Это хороший диапазон повторений для увеличения мышечной силы. Второй подход делается на 10 повторений. Это идеальный диапазон повторений для наращивания мышечной массы. Последний подход делается на 20 повторений. Этот диапазон повторений увеличивает мышечную выносливость и может помочь уменьшить жировые отложения.

Наборы скоростей. С помощью этой системы упражнений, в которой вы меняете скорость повторений, вы будете делать 15 повторений в подходе. Первые пять повторений выполняются очень быстро и в высоком темпе (менее 1 секунды). Следующие пять повторов (6-10 повторений) выполняются очень медленно. Последние пять повторений выполняются в обычном темпе (примерно 1–2 секунды). Из-за интенсивности тренировки будьте осторожны, выбирая вес, с которым вы обычно можете сделать 20-25 повторений.

S Набор. Особенность этого метода, который укрепляет мышцы ног в три этапа, заключается в общем количестве повторений в подходе. В каждом подходе всего 21 повторение. Необходимо запланировать 21 повторение как три отдельных подхода по 7 повторений. Таким образом, вы сделаете семь повторений в первой половине диапазона движения, семь повторений во второй половине, а затем семь повторений во всем диапазоне движения.

Пример тренировки ног

Вы можете выполнить семь упражнений для ног, всего 15 подходов для квадрицепсов и 10 подходов для подколенных сухожилий. Исследования показали, что такое количество подходов в неделю может оптимизировать рост мышц. Этот комплекс, который вы выполните, также представляет собой тренировку, которую вы можете включить в свои упражнения по бодибилдингу.

• Сгибание ног: 4 подхода по 8 повторений.
• Приседания: 5 подходов по 6–12 повторений.
• Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений.
• Сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений.
• Разгибание ног: 3 подхода по 12 повторений.
• Сгибание ног: 3 подхода по 8 повторений.
• Становая тяга: 3 подхода по 12 повторений.

Хотя тренировка ног в рамках фитнес-упражнений, которые вы выполняете один раз в неделю, обеспечивает достаточный объем упражнений для достижения высоких целей, вы также можете применять одну и ту же программу два раза в неделю.

Что такое анатомия ног?

Нога, которую в медицинском мире называют частью между коленом и лодыжкой, состоит из большеберцовой, малоберцовой костей и мышц. Анатомия ноги относится ко всей структуре и компонентам ноги человека, включая кости, мышцы, сухожилия, связки и нервы. Нога человека состоит из нескольких крупных костей, включая бедренную кость (бедренную кость), большеберцовую кость (голень) и малоберцовую кость, а также надколенник (коленку), кости предплюсны (кости лодыжки) и плюсневые кости (кости стопы). Эти кости скреплены и поддерживаются сложной сетью мышц, сухожилий и связок, которые обеспечивают движение, ходьбу, бег и выполнение множества других движений. Кроме того, нога содержит сложную сеть нервов и кровеносных сосудов, которые доставляют важную сенсорную информацию и питательные вещества мышцам и тканям ног.

Большеберцовая кость и малоберцовая кость. Это две длинные кости, идущие параллельно друг другу, образующие скелет ноги и обеспечивающие точки крепления для многих мышц. Большеберцовая кость, широко известная как «голень», является самой большой и средней из двух. Большеберцовая кость является несущей костью ноги и облегчает движение, играя непосредственную роль в формировании как коленного, так и голеностопного суставов.

Малоберцовая кость меньше, тоньше и расположена латерально, чем большеберцовая кость. Функция малоберцовой кости более тонкая: она играет второстепенную роль в сочленении голеностопного сустава, облегчая движение и обеспечивая проксимальную точку прикрепления некоторых мышц. Малоберцовая кость также сочленяется с большеберцовой костью в двух точках: немного дистальнее колена (верхний большеберцово-малоберцовый сустав) и чуть выше лодыжки (нижний большеберцово-малоберцовый сустав). Эти суставы окружены прочными связками, которые также предотвращают чрезмерные и потенциально опасные движения.

Коленный сустав. Основными частями коленного сустава являются бедренная кость, большеберцовая кость, надколенник и поддерживающие связки. Бедренная кость и голень расположены близко друг к другу, образуя основную структуру сустава. Надколенник, также известный как коленная чашечка, представляет собой сесамовидную кость, которая находится внутри сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Он выполняет защитную функцию колена и облегчает движение, действуя как блок для четырехглавой мышцы бедра. Он включает в себя две отдельные структуры: большеберцово-бедренный и надколенник-бедренный суставы, расположенные в одном суставе.

Коленный сустав усилен различными структурами мягких тканей, поскольку он должен обеспечивать идеальный баланс между силой нагрузки и гибкостью для движения. Сустав окружен жировыми подушечками и заполненными жидкостью мешочками, называемыми бурсами, которые представляют собой заполненные синовиальной жидкостью мешочки, которые уменьшают трение, вызываемое сухожилиями и мышцами при их движении в костные области.

Каковы части мышц ноги? 

Коленный сустав приводится в движение определенными мышцами, входящими в состав передней части бедра. Эти мышцы представляют собой четыре мышцы, называемые прямой мышцей, бедренной мышцей, медиальной широкой мышцей бедра, промежуточной и латеральной мышцей портняжной и четырехглавой мышцы бедра, которые простираются от сустава по всей ноге. Мышцы-антагонисты коленных суставов называются подколенными сухожилиями и соответствуют задней части ноги как части бедра. К подколенным сухожилиям относятся двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы, которые позволяют ногам сгибаться. Все они связаны через седалищный нерв. Нога состоит из трёх основных анатомических частей, каждая из которых включает в себя определённую группу мышц.

Передняя группа:  эти мышцы, проходящие вдоль передней части ноги, обеспечивают связь через глубокие малоберцовые нервы. Мышцы передней части голени состоят из передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя большого пальца стопы, длинного разгибателя пальцев и третичной малоберцовой мышцы.

Латеральная группа:  эти мышцы, расположенные сбоку ноги, состоят из двух небольших мышц, называемых длинной малоберцовой мышцей и короткой малоберцовой мышцей. Эти мышцы двигают и растягивают голеностопный сустав и помогают повернуть его в противоположном направлении.

Задняя группа: Эти мышцы, расположенные на задней стороне ноги, состоят всего из семи мышц, разделенных на два слоя. Поверхностные мышцы состоят из икроножной, камбаловидной и подошвенной мышц. Он обеспечивает сгибание голеностопного сустава и пальцев и иннервацию через большеберцовые нервы.