Авангард

Спортсменам всегда понадобится ряд хороших рефлексов, чтобы сократить время физиологического восстановления.

Наиболее часто упоминаются:

Отдых с отказом от всех физических упражнений представляет собой одно из средств полного выздоровления от последствий перенапряжения.

Эта задержка дает время для заживления и регенерации тканей, восстановления мышечной целостности, восстановления запасов гликогена в печени и мышцах... Но это время иногда конкурирует с чрезмерно интенсивной тренировочной программой, тренировками слишком близко друг к другу...

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭЛЕКТРОЛИТА

Восстановление воды и натрия вследствие потоотделения может быть важным во время длительных усилий или в случае сильной жары. Одной из основных задач восстановительного рациона является регидратация организма.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ МЕТАБОЛИЧЕСКИХ РЕЗЕРВОВ

Независимо от вашего физического уровня, прекращение очень интенсивной или длительной мышечной активности (более 90 минут) сигнализирует об уменьшении ваших гликогенных резервов. Из-за чрезмерного использования гликогена (так называются запасы углеводов в мышцах и печени) во время тренировок его запасы истощаются. Их необходимо обновить и быстро. То, как вы питаетесь, не дожидаясь сразу после нагрузок, будет способствовать лучшему синтезу гликогенов и, таким образом, определит качество вашего метаболического восстановления.

«ПРАВИЛЬНОЕ» ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПИТАНИЯ

Независимо от того, только что вы пересекли финишную черту или закончили тренировку, ваше тело ждет новых углеводов, чтобы как можно быстрее перезарядить свои гликогенные батареи.

Первая фаза происходит в течение часа после прекращения упражнений. Это соответствует «метаболическому окну», лучшему периоду, когда можно получить пользу от ускоренных процессов пополнения запасов сахара в мышцах . Углеводы, принимаемые с начала фазы восстановления, вызывают ускорение скорости ресинтеза уровня гликогена. Например, количество регенерированного мышечного гликогена увеличивается через шесть часов, когда спортсмены знают, как воспользоваться этим окном возможностей, по сравнению с приемом углеводов, отложенным на несколько часов после прекращения тренировки.

Кроме того, употребление углеводов после тренировки уменьшит ослабление иммунной системы после интенсивных тренировок.

Далее следует 2-я фаза , во время которой повышение уровня сахара в крови вызывает секрецию β-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы гормона : инсулина . Это сообщает транспортерам GLUT-4 («Транспортер глюкозы») приоритетные клетки (печень и мышцы), которые должны пропускать глюкозу, присутствующую в крови, для пополнения запасов гликогена.

Диетический вопрос: после интенсивных усилий принцип состоит в том, чтобы давать сахара с высоким гликемическим индексом.

Гликемический индекс указывает на скорость повышения уровня сахара в крови после приема углеводной пищи.

Чем быстрее содержащиеся в пище углеводы «выбросятся» в кровь, тем быстрее будет их способность повышать уровень глюкозы в крови и тем лучше будет восстановление гликогена. Следует отметить, что гликемический индекс продукта питания варьируется в зависимости от способа его производства, приготовления и т. д. и может варьироваться от одного человека к другому.

На практике, после немалых усилий, мы поступим следующим образом:

Употребление углеводного напитка (коммерческий напиток для тренировок или разбавленный виноградный или яблочный сок);

Продолжайте этот прием в течение 2 часов, чтобы стабилизировать объемы воды и энергии;

А для тех из вас, кому приходится ждать, пока прием пищи станет слишком поздним: перекусывайте углеводистой пищей (белый хлеб, фруктовая паста, пряники, зерновые батончики или нежирное печенье, сухофрукты, молочные продукты и т. д.).