21:25 Специальная тренировка для гипертрофии (HST) | |
Гипертрофическая тренировка или тренировка, специфичная для гипертрофии, сокращенно HST, в своей первоначальной форме принадлежит Брайану Хейкоку, который поставил своей целью как можно более тщательно изучить процесс наращивания мышечной массы с научной точки зрения и создать наиболее идеальную программу наращивания мышечной массы, возможную из возможных. Основными принципами HST являются высокая частота тренировок на группу мышц, постепенное увеличение нагрузки в каждом цикле и последующая фаза разминки. В частности, стратегическая деформация фундаментально отличает HST от других систем обучения. В то же время, однако, этот подход весьма спорен и научно не доказан.
Во время стратегической разминки вы вообще не тренируетесь в течение 10–14 дней. Это должно привести не только к полной регенерации, но и к уменьшению эффекта повторных схваток. Эффект повторной тренировки означает, что мышца адаптируется к тренировочному стимулу. Чем чаще один и тот же стимул действует на мышцу, тем меньше будет тренировочная адаптация. Если делать перерыв в тренировках на 10-14 дней через равные промежутки времени, эффект повторных тренировок должен хотя бы частично исчезнуть, и мышцы снова станут значительно чувствительнее к более легким раздражителям. Поэтому HST всегда снимает условия перед каждым новым циклом. Последующее обучение должно снова стать более эффективным. Объем тренировки Недельный тренировочный объем практически не отличается от тренировочного объема классической объемной тренировки, но по-разному распределяется в течение недели из-за изменившейся частоты тренировок. Это приводит к умеренному объему тренировок в неделю и группе мышц и низкому объему тренировок для каждой отдельной группы мышц на тренировочную единицу. Например, если при классической объемной тренировке каждая мышца тренируется только один раз в неделю по девять-двенадцать подходов, тренировочный объем в HST не меняется на первом этапе. Однако за тренировку тренируются только три-четыре подхода на каждую мышцу. В этой области HST находится в диапазоне объема, близком к обсуждаемому предполагаемому идеальному объему. Слишком низкий объем тренировки на группу мышц и слишком низкая стимуляция синтеза мышечного белка. Если объем тренировки слишком велик, эффективность тренировки продолжает снижаться и значительно возрастает риск перетренированности. Частота тренировок Брайан Хейкок утверждает иначе, чем сторонники HIIT, что для оптимального наращивания мышечной массы необходим постоянный тренировочный стимул. Хейкок объясняет это активностью синтеза мышечного белка после тренировки группы мышц. Он активен около 36-48 часов. Если вы хотите добиться длительного анаболического стимула, мышцы необходимо тренировать через день. Поэтому единственный вариант здесь — организовать тренировку в форме тренировки всего тела или в виде сплита из 2 частей, которые тогда придется тренировать шесть дней в неделю. С точки зрения регенерации обычно рекомендуются тренировки всего тела три дня подряд в неделю или непрерывно через день. Интенсивность тренировок Интенсивность тренировок вместе с частотой тренировок является центральным фактором HST и постепенно увеличивается в течение цикла. В ходе цикла HST тренирующийся проходит фазы тренировки силовой выносливости и фазы тренировки максимальной силы, при этом большая часть тренировок выполняется в классическом диапазоне гипертрофии . В начале тренировочного цикла вы обычно тренируетесь с весом, с помощью которого можно выполнить около 15 повторений за подход без полной нагрузки. Затем вес увеличивается примерно на два процента в каждом последующем блоке, пока вы не достигнете точки полной выносливости для 15 повторений. На следующей тренировке вес увеличивается еще на два процента, но теперь тренируется меньше повторений за подход. Продолжайте в том же духе до тех пор, пока примерно через шесть-восемь недель тренировок не достигнете четырех-шести повторений. Интенсивность нагрузки При использовании HST полная нагрузка на мышцы в отдельных подходах избегается или строго ограничивается последней тренировочной единицей в соответствующем диапазоне повторений. При HST предполагается, что решающим тренировочным стимулом являются не полные упражнения, а лишь постепенное увеличение механического напряжения в течение тренировочного цикла с достаточно высокой частотой тренировок. При HST тренировка до мышечного отказа не играет большой роли. Тренировочный стимул должен быть достаточно сильным, чтобы обеспечить оптимально надпороговый тренировочный стимул. По мнению HST, этот порог стимула увеличивается с каждой тренировкой в результате эффекта повторных тренировок, и поэтому тренировка на полную мощность не обязательна, но в лучшем случае ее следует рассматривать как средство для достижения цели и как знак оставьте предыдущий диапазон повторений и далее уменьшайте количество повторений по мере увеличения тренировочного веса. Тренировка до полного мышечного утомления, а также дополнительное использование интенсивных техник также создают риск перегрузки ЦНС, что в свою очередь может крайне негативно сказаться на общей способности к регенерации и своевременности дальнейших тренировок, как того требует HST, не может быть гарантировано. В долгосрочной перспективе подход с высокой частотой тренировок и в то же время высокой рабочей нагрузкой может привести к перегрузке и перетренированности. Выбор упражнений Выбор упражнений для HST обычно не указан. Однако рекомендуется в первую очередь выбирать базовые упражнения. Причина этого в том, что тренируется значительно больше мышц, чем при изолирующих упражнениях, а механическое напряжение и увеличение механического напряжения могут происходить более эффективно. Изолирующие упражнения обычно рекомендуются только при проведении тренировок по уязвимости. Также сомнительно, насколько полезны тяжелые тренировки отдельных изолирующих упражнений, таких как подъемы в стороны или развороты. Здесь тренирующемуся обычно больше выгоды от замены тренировки различных изолирующих упражнений дополнительными комплексами базовых упражнений с интенсивностью выше 8 ПМ, так что на сложных этапах тренировочного цикла в конце тренируются только базовые упражнения. Скорость движения Скорость движения отдельных упражнений в HST не указана. Однако также важно следить за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно. Обе фазы движения должны выполняться подконтрольно. Разрывы предложений Паузы между подходами также не закреплены в HST и должны основываться на рекомендациях по объемной тренировке. Механическое напряжение Механическая нагрузка является центральной точкой HST. HST предполагает, что прогрессивное увеличение механического напряжения обеспечивает наиболее важный тренировочный стимул. Акцент на этой стимуляции соответственно выражен в HST. Постоянно увеличивая тренировочные веса и в то же время отдавая предпочтение базовым упражнениям, механическому компоненту уделяется соответственно большое внимание. Микротравматизация В связи с рекомендацией контролируемого выполнения движений и тем фактом, что тренирующийся большую часть тренировочного времени проводит в области классической тренировки гипертрофии, которая может быть особенно сильно связана с микротравматизацией, этой области также уделяется пристальное внимание в HST, хотя и в механическому компоненту уделяется больше внимания. Метаболический стресс Поскольку вы работаете в разных диапазонах интенсивности и, следовательно, в разных диапазонах повторений в течение типичного цикла HST, это происходит, особенно в начале тренировочного цикла в течение первых двух-трех недель, в течение которых вы тренируетесь с количеством повторений в диапазоне минимум 15 повторений в подходе, чтобы сосредоточить внимание на компоненте метаболического стресса. Однако продолжительность тренировки в зоне повышенного метаболического стресса при HST можно отнести к достаточно короткой. Резюме HST HST — это хорошо продуманная система обучения, которая применяет на практике множество научно обоснованных и подтвержденных переменных. Существует также точная модель прогресса, которая помогает обучаемому пройти весь тренировочный цикл. Проблема, которая обычно возникает на практике при HST, заключается в том, что тренировка проводится не на полную мощность и вы заканчиваете сет за два-три повторения до достижения мышечного отказа, что и делают на практике многие тренирующиеся. У вас проблемы или вы думаете, что у вас есть убежище. Тренировался недостаточно усердно. Тренировка всего тела также обычно ассоциируется с тренировкой для новичков, поэтому многие люди боятся выполнять один или несколько циклов HST непрерывно и постепенно. В целом, подход HST можно приветствовать исключительно с целью наращивания мышечной массы. | |
|
| |
Типичный HST организован в виде тренировки всего тела, которая проводится три дня подряд в неделю, с довольно низким заданным объемом на группу мышц и тренировочную сессию. Тренировочный вес увеличивается еженедельно. Для этого общее количество повторений в подходе упражнения необходимо уменьшить. Если через несколько недель вы достигнете точки, когда больше не сможете увеличивать вес, потому что количество повторений больше невозможно уменьшить, настало время для стратегического снижения физической формы.
