Авангард

Многие бегуны не имеют поблизости легкоатлетической дорожки и/или не хотят прилагать никаких усилий на стадионном кольце. Легкоатлетическая трасса, безусловно, является практичным местом для интервальных тренировок, поскольку понятие расстояния, которое необходимо преодолеть за заданное время (легко рассчитывается), точно калибрует интенсивность усилий и, таким образом, снижает вероятность ошибки во время конкретных тренировок.

Но существует другая альтернатива. Таким образом, возможно – особенно если вы поклонник усилий «на 100% чувствовать» – выйти за пределы легкой атлетики.

Среди мер предосторожности, которые следует принять:

• Откалибровать маршрут с помощью велокомпьютера (правильно настроенного).
• Носите пульсометр, предварительно откалибровав всю интенсивность усилий на трассе (определенные гоночные ритмы), а затем разумно используйте их во время тренировок на природе.
• Используйте часы с GPS.
• Разместите один (или несколько) визуальных маркеров во время тренировки, чтобы убедиться, что пройденное расстояние одинаково для каждого упражнения.

Преимущества фартлека

• Делает усилия более конкретными для предстоящего соревнования, когда целью является гонка «не на стадионе».
• Позволяет варьировать рельеф. И тренироваться на поверхности, аналогичной поверхности подготовленной гонки (лужайки и грунтовые дороги для гонок по пересеченной местности, дорога для шоссейных гонок, холмистая или гористая для трейловых целей и т. д.).
• Снижает умственную усталость, иногда вызванную многочисленными кругами.
• У хрупких бегунов может облегчить суставы, мышцы и сухожилия, которые часто повреждаются из-за повторяющихся усилий на беговой дорожке.
• Часто развивается лучшее самопознание и способность учиться любой интенсивности усилий. Менее «управляемый», чем на трассе, работа выполняется больше на чувствах.
• Предоставляет большую свободу в построении сеансов. Во время одной и той же прогулки можно работать над конкретным темпом предстоящего соревнования, а также над рестартами, подъемами и т. д.

Типичные сеансы фартлека (в зависимости от цели)

Типичная подготовка к гонкам. Цель: работа над конкретным гоночным темпом и развитие индекса выносливости бегуна.

Место: Выбор места проведения сессии должен соответствовать запланированной гонке. Для шоссейных гонок нужно привыкнуть бежать по дороге! Довольно трудный путь также может помочь. Бегун может выбрать более мягкие поверхности для восстановительных тренировок.

Типичная сессия:

• 10 км и полумарафон
• Разминочный бег 20 минут + беговые дистанции
• 10 км: 6–8 x 3 минуты с интенсивностью 10 км – восстановление 1 мин 30 рысью
• 21 км: 2–3 x (10 минут полумарафона интенсивность + 5 минут интенсивности 10 км) – восстановление 3 минуты рыси после 10-минутная и 2-минутная рысь после 5-минутной дистанции.
• Возвращение к спокойствию 10 минут

Марафон:

Длительная двухчасовая прогулка, разделенная на:

• 30 минут на выносливость + марафонский темп 6x10 минут (3 минуты восстановления на рыси) + 15 минут на выносливость.

Совет: важно не допускать ошибок в походках и соответственно строить ориентиры. Либо частота пульса, либо расстояние, пройденное за заданное время. На ваш выбор: петля, расстояние которой точно известно, или разметка на земле. GPS-часы или пульсометр также могут быть ценными инструментами для работы в правильных зонах интенсивности.

Сеанс подготовки маршрута

Цель: работа над изменением темпа и техники бега для адаптации к топологии трассы.

Местоположение: Найдите петлю длиной от 1 до 3 км или «треугольную трассу» с подъемом, спуском и ровной частью.

Типичная тренировка:

• разминочный бег 20 минут + беговые дистанции.
• Продолжайте круг с активным подъемом, быстрым спуском и повторным запуском на ровной поверхности. Между каждым кругом отдыхайте 2–3 минуты рыси, прежде чем снова отправиться в путь.
• На круг длиной в один километр (например, 400 м в гору + 400 м под гору + 200 м по ровной поверхности) можно сделать от 10 до 15 повторений в зависимости от подготовленной дистанции.

Совет: выбирайте местность трейлового типа и хорошо работайте на техническом уровне, переходы подъем-спуск-плоский.

Чтобы добавить уровень сложности, можно интегрировать укрепление мышц (тренировка корпуса, стул и т. д.) в фазы восстановления (пример: восстановление 2 минуты рыси + 1 минута стула). В целом и на сердечном уровне усилие на активных частях тела должно быть ближе к пороговым зонам (от 10 км до интенсивности полумарафона).

Типичная подготовка к бегу по пересеченной местности (дистанция от 7 до 12 км). Цель: активно работать над изменением темпа.

Местоположение: выберите небольшую петлю с различными типами грунта (лужайка, устойчивая тропа, но без дороги) и одной или несколькими небольшими неровностями (которые нужно преодолеть менее чем за 30 секунд).

Типичная тренировка:

• Разминочный бег 20 минут + дистанция бега.
• Повторите от 5 до 8 раз (30 секунд быстрого старта в перекрестном режиме / 30 секунд восстановления на рыси / 3 минуты на тренировке / 30 секунд восстановления на рыси / 30 секунд в режиме быстрого перекрестного конца).
• Между каждым повторением отдыхайте 2 минуты на медленной рыси.
• Возвращение к спокойствию в конце тренировки: 10 минут легкой рысью.

Совет: Управление усилиями имеет важное значение и требует значительной концентрации. Усилия должны быть как можно более пересеченными, поэтому выбор местности имеет особое значение.